القهوة والكافيين، كم يسمح أن تشرب؟

الصحة واللياقة تغذية ‏‫صحة

لتجربة قراءة أفضل تفضل بزيارة المقالة على زد

تحتوي القهوة على المئات من المواد الحيوية وتعتبر المصدر الأكبر للحصول على مضادات الأكسدة لدى العديد من الناس. أظهرت بعض الدراسات أن الذين يشربون القهوة لديهم خطر أقل للإصابة بالسكري والاضطرابات العصبية والأمراض الكبدية.  لكن قد تتساءل ما هي الكمية الآمنة المسموح شربها في اليوم الواحد وهل تجاوزها يضر الصحة؟ سنمضي في هذا المقال لنتعرف على ذلك.

ما هي كمية الكافيين الموجودة في كوب من القهوة؟

يعتبر الكافيين المادة المنشطة الأكثر استهلاكاً في العالم. وتعتبر القهوة من المصادر العالية بالكافيين، يتراوح كميته فيها ما بين 50 إلى أكثر من 400 ملغ في الكأس الواحدة. فنجان القهوة الصغير المعد منزلياً غالباً ما يحوي 50 ملغ ويحوي الكأس 240 مل حوالي 100 ملغ من الكافيين. لكن العديد من الناس يتناولون كميات أكبر من الكافيين، كما أن مصادر الكافيين متعددة منها الشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشوكولا وبعض الأدوية.

ملخص:
إن محتوى كوب القهوة الذي تشربه صباحاً من الكافيين ما بين 50 إلى 400 ملغ، العديد من المصادر تعتبر الحد 400 ملغ هو الحد الأعلى الآمن للشخص الطبيعي.

الأعراض المحتملة عند تناول كمية زائدة من الكافيين

عند زيادة تناول القهوة خلال مدة قليلة مثلاً ساعات قد تظهر أعراض جسدية ونفسية نذكر منها:

  • الأرق
  • القلق
  • الدوار
  • آلام المعدة
  • الهياج
  • تسرع ضربات القلب
  • الرجفان

إذا شعرت بمثل هذه الأعراض قد تكون من الأشخاص الحساسين للكافيين ويجب أن تخفف من تناوله أو تقطعه إن أمكن. على الرغم من أنه يمكن أن يتوفى الإنسان من جرعة عالية من الكافيين لكن هذا شبه مستحيل الحدوث من شرب القهوة، فالكمية اللازمة لتحدث الوفاة هي شرب 100 كأس (23.7 لتر) في يوم واحد.  الوفاة بسببه قد تحدث من أسباب أخرى مثل الأدوية، توجد بعض حالات الوفيات النادرة بسبب أخذ متممات غذائية من الكافيين.

ملخص:
إن تناول كمية كبيرة من الكافيين قد يسبب أعراضاً عديدة، معظمها مرتبط بالأثر العصبي والهضمي للجسم.

تفاوت تأثير الكافيين على الأشخاص

الكافيين يؤثر على الأشخاص بطرقٍ مختلفة، وتم كشف جينات متغايرة بين الناس تؤثر على استجابتهم للكافيين. هذه الجينات تؤثر على الأنزيمات التي تستقبل الكافيين في الكبد كما تؤثر على المستقبلات في الدماغ التي تستجيب للكافيين. وتأثير الكافيين على النوم أيضاً متعلق بالاختلاف الجيني، البعض يشرب القهوة ويستطيع النوم مباشرة والبعض يصاب بالأرق طوال الليل.

وحسب شيفرتك الجينية قد تستطيع تحمل كميات كبيرة من الكافيين أو كمية قليلة جداً، ويبقى معظم الناس في القدرة المتوسطة. كما يوجد أيضاً مستوى التحمل المكتسب، أي أن الأشخاص الذين يشربون القهوة يومياً يستطيعون تحمل كميات أكبر من الذين يشربون نادراً.

من المؤثرات أيضاً أن يكون لدى الشخص أمراض معينة، فهذا قد يؤثر على حساسية الاستجابة للكافيين. من الأمثلة على هذه الأمراض: اضطراب القلق، اضطراب الهلع، اضطرابات النظم القلبية، ارتفاع الضغط الشرياني، السكري، وغير ذلك، يمكنك استشارة طبيبك حول واردك من الكافيين إذا كنت مصاباً بأحدها.

ملخص:
الحساسية للكافيين متغايرة كثيراً بين الأشخاص وتعتمد على الجينات والمستقبلات الدماغية المتأثرة بالكافيين.

القهوة وإطالة العمر

على الرغم من أن الإفراط في تناول القهوة يسبب أعراضاً جانبية إلا أن للقهوة فوائد صحية منها إطالة العمر. فقد أجريت دراسة على 402,260 شخص أعمارهم ما بين 50-71 امتدت 12-13 عاماً وأظهرت أن الذين شربوا 4-5 كأساً من القهوة في اليوم كان لديهم خطر أقل للوفاة. لكن يبقى الدليل العلمي حول ذلك مشوشاً، فهناك دراسة حديثة أظهرت أن شرب 4 كؤوس أو أكثر من القهوة في اليوم مرتبط بزيادة خطر الوفاة تحت عمر الـ 55 سنة.

ومن المهم الانتباه أيضاً أن معظم هذه الدراسات لا توضح ما كمية “الكأس” بالتحديد، هل هي العيار الأساسي المعروف وهو 240 مل، أم أنه كأس مختلف الحجم حسب كل شخص.

ملخص:
على الرغم من أن الدليل العلمي مشوش لكن العديد من الدراسات تقترح أن الذين يشربون القهوة يعيشون فترة أطول، والكمية المقترحة لذلك 4-5 كؤوس في اليوم.

القهوة وخطر الإصابة بالأمراض:

تم ربط القهوة أيضاً بتخفيض خطر الإصابة ببعض الأمراض منها:

السكري:

كل زيادة في شرب القهوة تخفض خطر الإصابة بالسكري، إحدى الدراسات أظهرت أنها تخفض الخطر بنسبة 7% لكل كوب يومي.

تشمّع الكبد:

شرب 4 أكواب أو أكثر من القهوة يومياً يعطي أفضل أثر (حوالي 84%) في خفض خطر الإصابة بتشمّع الكبد.

سرطان الكبد:

إن شرب كوبين من القهوة كل يوم يخفض خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 44%.

الزهايمر:

أظهرت دراسة أن شرب 3-5 أكواب باليوم يخفض خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة 65%.

مرض باركنسون:

إن شرب 5 أكواب من القهوة كان له أثر في خفض خطر الإصابة بداء باركنسون.

الاكتئاب:

أظهرت دراساتان أن شرب 4 أكواب أو أكثر من القهوة مرتبط بخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20% وخطر الانتحار بنسبة 53%.

يتبين أمامنا أن شرب 4-5 أكواب من القهوة في اليوم في الكمية المثالية. ويجب التنويه أن هذه الدراسات كلها هي دراسات ملاحظية، ولا يمكنها إثبات أن القهوة هي المسبب الرئيسي في نقصان خطر الإصابة بهذه الأمراض إنما توضح أن الذين يشربون القهوة أظهروا نسب أقل للإصابة بهذه الأمراض. ولكن هذه النتائج تستحق أن تؤخذ في عين الاعتبار. وبالنسبة للقهوة الخالية من الكافيين في معظم الحالات يكون لها نفس الفوائد إلا في مرض باركنسون، حيث يبدو أنه مرتبط بمادة الكافيين تحديداً.

ملخص:
تم ربط شرب القهوة بتخفيض خطر العديد من الأمراض، ويبلغ هذا الأثر أفضله بشرب 4-5 أكواب منها.

الكافيين والحمل

عند المرأة الحامل يستطيع الكافيين عبور المشيمة إلى الجنين، ولكن الجنين لا يستطيع استقبال الكافيين بشكل جيد. فبعض الدراسات ربطت تناول كمية كبيرة من الكافيين أثناء الحمل مع ازدياد خطر الإسقاطات وولادة جنين ميت ونقص نضج الجنين وانخفاض وزن الولادة. بشكل العام الكمية الآمنة المنصوح بها لدى الحامل هي 100-200 ملغ من الكافيين في اليوم، أي ما يعادل 1-2 أكواب (240-475 مل) من القهوة. لكن العديد من الخبراء ينصحون بالامتناع كلياً عن القهوة أثناء الحمل، لذا فإن الأكثر أماناً هو عدم شرب القهوة أثناء الحمل.

ملخص:
توجد العديد من المخاوف حول تأثير الكافيين على الجنين، وينصح بشكل عام الابتعاد عنه أثناء الحمل.

الكمية الموصى بها

الدليل العلمي المتوفر ينصح بـ4-5 أكواب من القهوة في اليوم. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب القهوة. فالأشخاص الحساسين للقهوة أو الذين يعانون من حالات مرضية معينة أو الذين لا يحبون القهوة يجب عليهم حتماً ألا يشربوا القهوة. وأيضاً إذا كنت تحب القهوة ولكنها تسبب لك مشاكل في النوم أو تزيد القلق لديك عليك التقليل منها. وتذكر أيضاً أنك قد تلغي الآثار المفيدة للقهوة بسهولة عند إضافة السكر أو أي مكونات غير صحية أخرى لها.

ملخص:
الدليل العلمي يقترح أن شرب 4-5 أكواب من القهوة هو الكمية المثالية للحصول على أفضل الفوائد، لكن إذا كنت من الأشخاص الحساسين للقهوة يجب عليك التقليل منها.

في الختام

للأشخاص الذين يحبون القهوة ليعلموا أن هناك دليل قليل حول ضررها والعديد حول فوائدها. الكمية المثالية هي 4-5 أكواب من القهوة والعديد من الناس يستطيعون تحمل كميات أكبر منها دون مشاكل. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة ولا تعاني من أي أعراض جانبية، لا يوجد سبب لتوقفك عن ذلك.

ملاحظة: تمت ترجمة هذا المقال من موقع الـHealthline الموثق بالدليل ومراجعة الأقران، فأنا كطبيبة نسعى دائماً لإقامة الدليل العلمي في عملنا بقدر ما هديت إليه البشرية من العلم إلى يومنا هذا.

تابع قراءة عشرات المقالات الملهمة على زد