الأفوكادو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامين ك وحمض البانتوثنيك والنحاس ، ويوفر الدهون الجيدة ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق السهلة لتناول الأفوكادو وجعله جزءًا من النظام  الغذائي المنتظم مع الكثير من أفكار وصفات الأفوكادو اللذيذة مثل توست الأفوكادو وسلطة الأفوكادو والدجاج بالافوكادو.

فوائد الأفوكادو 

  • الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2  و السمنة كما من المعروف أن الألياف الغذائية تخلق شعورًا بالشبع ، والذي يمكن أن يمنع تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم لهذا السبب ، غالبًا ما تعتبر الأفوكادو أطعمة رائعة لفقدان الوزن.
  • يساعد الأفوكادو الجسم على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل مثل الفيتامينات A و D و E.
  • تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو على حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة وهي واحدة من أفضل الطرق لمكافحة الشيخوخة.
  • الدهون والعناصر الغذائية الصحية في الأفوكادو ، مثل الفولات والنحاس والفيتامينات C و E تحسن من صحة الدماغ.
  • يساعد الأفوكادو على تقليل خطر الاكتئاب ، تناول الدهون الأحادية غير المشبعة قد يساعد في الحد من الاكتئاب ، وقد ثبت أن الكمية العالية من حمض الفوليك تساعد في الحفاظ على المواد الكيميائية في الدماغ.
  • يمكن أن يساعد الأفوكادو في منع الأمراض التنكسية العصبية ، مثل الزهايمر وباركنسون.
  • يمكن أن يساعد الأفوكادو في تخفيف هشاشة العظام.

افضل طرق استخدام الأفوكادو 

توست الأفوكادو 

ضع الأفوكادو على الخبز المحمص للحصول على مكملات غنية وخالية من الكوليسترول ، ويعتبر الأفوكادو المهروس هو مصدر لذيذ للدهون الجيدة وبديل خالٍ من الكوليسترول من الأنواع الأخرى الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

سلطة الأفوكادو 

طريقة لذيذة لدمج الأفوكادو في نظام الغذائي  اليومي هي الاستمتاع بسلطة الأفوكادو سهلة التحضير عن طريق إضافة بعض شرائح الأفوكادو إلى السلطة المفضلة أو استخدام الأفوكادو كقاعدة لسلطة مغذية ومليئة بالمغذيات.[1]

حمص بالأفوكادو 

اخلط الحمص وعصير الليمون والطحينة وزيت الزيتون في معالج الطعام حتى تصل إلى مستوى النعومة التي تريدها ، ثم أضف بعض مكعبات الأفوكادو ، يمكن تحريكها ثم هرس الأفوكادو باستخدام شوكة للحصول على نسيج أكثر كثافة ، أو يمكنك هرسه حتى يصبح سلسًا تمامًا ودمجه في الحمص.

شواء الأفوكادو

قم بتقسيم وحفر بعض الأفوكادو ، ودهنها بقليل من الزيت ، وصفعها على شواية ساخنة ، سيستغرق الأمر دقيقة أو دقيقتين فقط حتى يصبح دافئًا وكريميًا ومميزًا بالشواية وهو مثالي لتناول الطعام مع اللحم المشوية.[2]

وصفات بالأفوكادو 

سلمون بالأفوكادو

المكونات

200 جرام من المعكرونة 

1 حبة أفوكادو ناضجة

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 فص ثوم

باقة بقدونس صغيرة

1 ليمون

100 جرام من سمك السلمون المدخن، المقطّع إلى شرائح

طريقة التحضير 

  • طهي المعكرونة في الماء المغلي المملح ، في هذه الأثناء ، ضعي الأفوكادو في محضر الطعام مع الزيت والثوم ونصف البقدونس وضغط جيد من الليمون وقليل من التوابل.
  • عند طهي المعكرونة ، احتفظي بـ 100 مل من ماء الطهي وصفيها ، أضيفي صلصة الأفوكادو من خلال المكرونة مع السلمون ومياه الطهي المحجوزة ، وتتبل بالكثير من الفلفل الأسود وعصير ليمون آخر حسب الرغبة ، قطع البقدونس المتبقي وقلبه ثم يقدم.[3]

سلطة الأفوكادو بطماطم 

المكونات

أوراق خس ، مقطعة

6 طماطم صغيرة مقطعة إلى أنصاف

2 فجل ، مقطعة إلى شرائح دقيقة

2 بصل أخضر، مقطعة إلى شرائح دقيقة

50 جرام من الخيار المقطّع إلى مكعبات صغيرة

25 جرام من أوراق البقدونس المفرومة

25 جرام نعناع

1 حبة أفوكادو مقطعة إلى قطع صغيرة

نصف ملعقة كبيرة سماق

الصلصة

فص ثوم

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

طريقة التحضير 

  • لخلط الصلصة نمزج الثوم مع قليل من الملح وعصير الليمون وزيت الزيتون.
  • تُمزج مكونات السلطة في وعاء وتتبل وتخلط مع الصلصة قبل التقديم مباشرة ، تقدم مع خبز الزعتر المقرمش.[4]

الدجاج بالأفوكادو 

المكونات 

قليل الدهون المشبعة

مكونات

واحد ونصف ملعقة صغيرة بهارات 

4 أنصاف صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم

 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

 مكعبات أفوكادو مقشرة 

2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة 

1 فلفل منزوع البذور ومفروم ناعماً

 عصير الليمون الطازج

 طريقة التحضير 

  • يرش التوابل على جانبي الدجاج ، يسخن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية ، أضيفي الدجاج إلى المقلاة وقلبي الجانب لأسفل يطهى لمدة دقيقة أو حتى يحرق ، خفض الحرارة إلى متوسطة يطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه بني فاتح.
  • يُمزج الأفوكادو والكزبرة والفلفل وعصير الليمون والملح ثم يوضع على كل قطعة من الدجاج قبل التقديم ويقدم مع خليط الأفوكادو.[5]

 صلصة الطماطم والأفوكادو 

المكونات 

بصل أحمر مفروم ناعم

1 حبة صغيرة من الفلفل الأحمر ، منزوعة البذور ومفرومة

3 حبات طماطم ناضجة مفرومة

عصير 1 ليمون

1 ملعقة كبيرة من خل 

2 أفوكادو

كزبرة صغيرة مقطعة

طريقة التحضير 

  • نمزج البصل والفلفل والطماطم والليمون والخل في وعاء متوسط ​​الحجم مع بعض التوابل ونخلط جيداً ، يمكن إعداده قبل بضع ساعات وحفظه في الثلاجة ، عندما تكون جاهزًا للأكل ، قشر وقطّع الأفوكادو وأضفها إلى مزيج الصلصة مع الكزبرة ، وتقدم  على الفور.

صلصة

المكونات

2 حبة ذرة كبيرة

1 فلفل أحمر كبير

1 فلفل برتقال كبير

باقة بصل أخضر مقطعة إلى شرائح دقيقة

3 حبات طماطم مقطعة ومفرومة صغيرة

1 حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

عصير 1 ليمون

حفنة كزبرة

طريقة التحضير 

  • جهزي الشواء وانتظري حتى تتوهج ، في هذه الأثناء ، قومي بغلي الذرة في الماء المملح لمدة 5 دقائق ، تبرد تحت الماء الجاري واتركها حتى تجف.
  • يُشوى الفلفل لمدة 10-15 دقيقة مع التقليب المنتظم ، توضع في وعاء وتغطى وتترك حتى تبرد بما يكفي لتحملها ، شوي الذرة لمدة خمس دقائق مع التقليب المنتظم ، حتى تصبح طرية وسوداء هنا وهناك.
  • تخلصي من القشرة والبذور من الفلفل ، وقطعي اللحم ثم يفرط الذرة ، ثم يخلط مع الفلفل والبصل الأخضر والطماطم والأفوكادو والتوابل والكزبرة.

عصائر بالأفوكادو 

عصير الأفوكادو الاخضر

المكونات

نصف ثمرة أناناس مقشرة ومقطعة قطع صغيرة

1 كمثرى

6 أوراق كرنب كبيرة 

1 كوب زهر بروكلي

1 كومة من السبانخ

1 خيار كبير

4 سيقان كرفس

1 بوصة قطعة زنجبيل

1 أفوكادو

طريقة التحضير 

  • اعصر جميع المكونات باستثناء الأفوكادو في العصارة انقلي العصير إلى الخلاط ، واخلطيه مع الأفوكادو حتى يصبح سلسًا تمامًا ، قدمها على الفور.

عصير الافوكادو بالمانجو

المكونات

كوب مانجو مجمّد

1/2 أفوكادو محفور

1/2 كوب

لبن يوناني 1 كوب حليب اللوز ، الحليب العادي أو حليب جوز الهند.

1-2 معلقة من العسل

طريقة التحضير 

  • ضع جميع المكونات في الخلاط وامزجي حتى تصبح ناعمة.[6]

عصير الأفوكادو بالكاجو

المكونات

نصف موز مجمّد في شرائح

نصف كوب مكعبات ثلج

ربع  كوب أفوكادو

1 مغرفة مسحوق بروتين الفانيليا

¾ – 1 كوب من الكاجو

سكر أو عسل أبيض

طريقة التحضير 

  • تخلط جميع المكونات  في الخلاط حتى تصبح سلسة. [7]