يحمل السبانخ الكثير من الفوائد الصحية، من تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسين صحة العظام، فضلاً عن توفير المعادن والفيتامينات، لذلك عليك ان تتعلم طريقة عمل السبانخ .

العناصر الغذائية في السبانخ

تم استخدام السبانخ من قبل ثقافات مختلفة عبر التاريخ، ولا سيما في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب شرق آسيا.

يمكن دمجه بسهولة في أي نظام غذائي، لأنه رخيص وسهل التحضير، كما أنّ طريقة عمل السبانخ هي بسيطة، وهناك الكثير من الطرق المتنوعة.

كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على:

  • 0.86 جرام من البروتين.
  • 30 ملليغرام من الكالسيوم.
  • 0.81 غرام من الحديد.
  • 24 ملجم مغنيسيوم.
  • 167 مجم من البوتاسيوم.
  • 2813 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ.
  • 58 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين K والألياف والفوسفور والثيامين.
  • تأتي معظم السعرات الحرارية في السبانخ من البروتينات والكربوهيدرات.

العناصر الاساسية في السبانخ

  • حديد

يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة، والسبانخ مصدر كبير للحديد، فتأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه الحمضية، مع الحديد النباتي مثل السبانخ لتحسين الامتصاص.

  • الكالسيوم

تحتوي السبانخ على ما يقرب من 250 ملجم من الكالسيوم لكل كوب؛ ومع ذلك، يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان.

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات، والتي ترتبط بالكالسيوم، وهذا يجعل من الصعب على أجسامنا استخدامها.

  • المغنيسيوم

يعد السبانخ أيضًا أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي، وهو ضروري لتكوين الطاقة، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وإيقاع القلب المنتظم، ونظام المناعة الصحي، والحفاظ على ضغط الدم.

كما يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم. [1]

كيفية طبخ السبانخ

السبانخ من الأكلات الأساسية في المطبخ، حيث يسهل طهيها طازجة أو مجمدة، وهذه الخضار الورقية هي عنصر شائع للسلطات والأطباق الجانبية، إضافًة إلى أنّها طبق رئيسي، وطريقة عمل السبانخ سهلة، وبسيطة.

نكهتها معتدلة، لذا فهي تمتزج بشكل جيد مع العناصر الأخرى مع توفير الفوائد الصحية لأي وجبة، إنها إضافة رائعة إلى العجة، والمخبوزات، واللازانيا.

هناك عدد قليل من أنواع السبانخ المختلفة للاختيار من بينها، والأكثر شيوعًا هو السبانخ الصغيرة التي تؤكل نيئة؛ ولكنها ألذ مع الطهي الخفيف.

الأوراق المسطحة الأكبر، والأكثر سُمكًا، والأكثر قوة هي أفضل مذاق عند تسخينها، وهناك ثلاث طرق أساسية لطهي السبانخ الطازجة، اعتمادًا على النكهة المرغوبة، والملمس، والاستخدام.

قبل أنْ نفصل طريقة عمل السبانخ ، هناك بعض النصائح التي يمكن أنْ تسهل عليك اختيار طريقة الطهي، على سبيل المثال:

  • يعمل التبخير على تنعيم الأوراق بسرعة، ويذبلها دون الحاجة إلى التتبيل إلا بعد الطهي.
  • يعمل السلق على طهي الأوراق على الفور في ثوانٍ، وغالبًا ما يستخدم كخطوة وسيطة للطبق.
  • يستخدم القلي بالحرارة الجافة، لتطوير النكهة على السطح، واستخدام عوامل النكهة الأخرى. [2]

سبانخ على البخار

في طريقة عمل السبانخ ، فيسمح هنا بتبخير السبانخ في بيئة حارة، ورطبة بطهي كميات كبيرة في أقل من دقيقتين، وهذا يتطلب قدرًا ضئيلًا من الماء؛ لتوليد البخار، ليس كما في عملية السلق، وتساعد هذه العملية في الحفاظ على اللون الأخضر الفاتح أثناء تنعيم اوراق السبانخ الخضراء.

يمكن بعد ذلك تتبيل السبانخ المطبوخة بالملح والفلفل، ويمكن أن يساعد اضافة القليل من عصير الليمون، أو الخل البلسمي على تقليل المرارة، ولكن تجنب الإضافة مباشرة في المقلاة حسب نوع أواني الطهي التي تستخدمها.

السبانخ المسلوقة

يمكنك سلق أوراق السبانخ في قدر كبير من الماء الساخن المملح، ستجد أنّ اتباع طريقة عمل السبانخ هذه، يفقدها لونها، بسرعة في أقل من دقيقة.

هذا مناسبًا لطهي دفعات متعددة من الأوراق بسرعة، فتأكد من إزالتها بسرعة من الحرارة، وتبريدها تحت الماء الجاري البارد لوقف عملية الطهي.

ثم اعصر السائل الزائد لتجنب أن يصبح رطبًا، أو يتحول إلى لون أخضر غامق.

سبانخ سوتيه

ابدأ بتسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.،ستساعد الدهون على تقطيع الأوراق وإضافة بعض اللون البني الفاتح، وبدء تطوير النكهة بسرعة.

خلال هذا الوقت، يمكن إضافة مواد عطرية، وتوابل أخرى مثل الثوم المفروم، أو البصل، أو الفلفل الحلو، أو رقائق الفلفل الحار إلى الزيت، وطهيها لفترة وجيزة.

نضيف حفنة من السبانخ في كل مرة مع التحريك حتى تذبل، ثم تضاف بقية الأوراق، وستستغرق هذه العملية بضع دقائق، وعند إضافة السبانخ المطبوخة إلى شيء مثل الرز، أو اللحمة فسيكون ذلك طبقًا مثاليًا.

بانكيك السبانخ

المكونات

  • 1 ثمرة أفوكادو ناضجة.
  • 350 غ من الطماطم الكرزية مختلطة الألوان.
  • 100 جرام سبانخ صغيرة.
  • 3 بصل أخضر.
  • حفنة من الكزبرة الطازجة (15 جرام).
  • 1 ليمونة.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • 1 بيضة كبيرة خالية من الدواجن.
  • 1 كوب دقيق ذاتي التخمير.
  • 1 كوب حليب نصف دسم.
  • زيت الزيتون.
  • 300 جرام جبن قريش.
  • صلصة الفلفل الحار

طريقة التحضير

  1. قطّع الأفوكادو إلى نصفين، وقطّعها إلى شرائح رفيعة بعد أنْ تقشرها، وقطّع الطماطم إلى أرباع، ثم ضع ربع السبانخ في وعاء سلطة، كما يقطع البصل الأخضر، ويقطع إلى شرائح رفيعة، وتضاف أوراق الكزبرة ثم يُعصر فوه الليمون.
  2. رشي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وتبليها جيدًا بملح البحر والفلفل الأسود، وقلبيها حتى تتغطى وضعيها جانبًا.
  3. اكسري البيضة في الخلاط، وأضيفي الدقيق، والحليب، والسبانخ المتبقي، ورشة ملح، وفلفل، ثم اخلطيها حتى تصبح ناعمة.
  4. ضعي مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة، وادهني المقلاة بقليل من زيت الزيتون، ثم اسكبي طبقة رقيقة من الخليط، ولفيها لأعلى وحول الحواف.
  5. اطهيها على جانب واحد لمدة دقيقتين فقط، أو حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً، ثم رصيها على طبق التقديم، مع تكرار العملية.
  6. ضعي فوق كل فطيرة قطع من الجبن، وسلطة الأفوكادو، وبعض المخفوقات الجيدة من صلصة الفلفل الحار.
  7.  قديمه مع شرائح الليمون الإضافي، وبيضة مقلية في الأعلى، إذا كنتِ ترغبين في ذلك. [5]

طريقة عمل السبانخ باللحمة

المكونات

  • 2 كجم من السبانخ، منظفة جيدًا ومقطعة إلى حدٍ ما.
  • 500 جرام لحم مفروم ناعم.
  • 2 بصل مفروم ناعماً.
  • 2 ملاعق كبيرة صنوبر خام.
  • 1 كوب ماء.
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 1/2 كوب زيت نباتي.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • 2 ملاعق صغيرة ملح

طريقة التحضير

  1. يوضع قدر عميق على نار عالية، ويسخن الزيت النباتي، ويقلى البصل حتى يصبح ذهبي اللون.
  2. نضيف الصنوبر إلى البصل، ثم نضيف اللحم ونحمره، وبعدها نضيف الملح والفلفل، ونقوم بالتقليب جيدا.
  3. أضف السبانخ والماء إلى القدر، ثم يترك على نار متوسطة لمدة 30 دقيقة، مع استمرار التقليب من حين لآخر، واذا لزم الأمر أضف المزيد من الماء.
  4. أطفئ النار، واسكب عصير الليمون فوق السبانخ.
  5. بمجرد التقديم، يضبط عصير الليمون والملح حسب الرغبة.
  6. تقدم مع أرز الشعيرية. [3]

طريقة عمل السبانخ بالارز

المكونات

  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 1/2 كوب بصل مقطع.
  • 3/4 كوب ماء.
  • 1 ملعقة طعام من رقائق البقدونس المجففة.
  • 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل.
  • 1/2 كوب أرز فوري غير مطبوخ.
  • 2 كوب سبانخ صغيرة طازجة.

طريقة التحضير

  1. في قدر، سخني الزيت على نار متوسطة عالية، ثم يقلى البصل حتى ينضج.
  2. يضاف الماء والبقدونس والملح والفلفل، حتى يغلي.
  3. اغسل الارز، ثم يضاف إلى نفس القدر، وتكون كمية الرز أكثر من كمية السبانخ.
  4. اتركيه لمدة 7-10 دقائق حتى ينضج الأرز، تمامًا، وبعدها يقلب حتى يتجانس. [4]