تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل لا تتطلب ممارسة تمارين لتنحيف الذراعين دائمًا معدات متطورة ومكلفة، أفضل خيار لتقوية وشد ذراعيك هو القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الذراع بانتظام في الجيم أو في المنزل، فيما يلي، سوف نعلمك التمارين التي إذا قمت بها بانتظام، فسترى بعد وقت قصير أذرع قوية وذات شكل جيد.
محتوى الموضوع
تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل
فيما يلي أفضل تمارين لتنحيف الذراع عن طريق رفع اليدين:
ارفعوا أيديكم
من تمارين التخسيس انزلاق الذراع على يديك، هذه الحركة رائعة لقوة الذراع، من المثير للاهتمام معرفة أن هذه الحركة لها تأثير إيجابي على جسمك كله، فإن المعدات المطلوبة: لوحة رياضية أو منشفتين صغيرتين.
كيف تتحرك:
- استلق على أربع على الأرض، ثم ضع الأطباق أو المناشف الرياضية تحت يديك واسحب نفسك للأمام، ثم اقبض معدتك تمامًا.
- اسحبه قدر الإمكان باتجاه العمود الفقري، عن طريق شد عضلات البطن، فإنك تشغل قلبك.
- مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وجوهرك مشغولاً، حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام، بحيث يكون صدرك قريبًا من الأرض.
- اسحب ذراعيك للداخل تجاه ركبتيك وعد إلى وضع البداية دون ثني مرفقيك.
- احرص على عدم تقويس ظهرك أثناء سحب ذراعيك.
- أثناء الحركة، تأكد من التركيز على الحفاظ على قلبك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.
تمرين تنحيف الذراع بالكرة
نستكمل الحديث عن تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل تمرين تنحيف الذراع هو ممارسة كرة الضربات، اسم هذا التمرين هو حركة plyometric، التمرين بهذه الكرة يشرك جسمك بالكامل ويضع ضغطًا عاليًا على عضلات ذراعك، والمعدات اللازمة: كرة طبية أو كرة سلام.
كيف تتحرك:
- افردي قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وأمسكي الكرة على صدرك.
- ارفعي الكرة لأعلى وخلف رأسك قليلاً.
- اثنِ ركبتيك ورمي الكرة بأقصى ما تستطيع.
- التقط الكرة وهي ترتد للخلف.
- إذا لم ترتد الكرة، ارفعها واجلبها فوق رأسك، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً في جميع الأنحاء واستخدم ركبتيك لشد نفسك.
- يجب أن تكون الكرة ثقيلة نسبيًا، لكنها ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك القيام بالحركة بأكملها بظهر مستقيم.
- يجب أن تتم هذه الحركة بسلاسة.
- من الأفضل القيام بهذه الحركة في 5 مجموعات من 12، تذكر أن تستريحي ما بين 30 و20 ثانية بين المجموعات.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
في إطار التعرف على تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل فإن تمارين لتنحيف الذراعين مع الدمبل، إن أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يتحدى عضلاتك ويساعد على تقليل اختلالات العضلات أو ضعفها بين ذراعيك المسيطرين وغير المسيطرين.
في حين أن جهاز ضغط الدمبل بالمعروف بشكل أفضل بتمارين الصدر، لكن من المثير للاهتمام معرفة أنه إذا كنت تبحث عن تمارين لتنحيف ذراعك، فيمكنك القيام بهذه الحركة، فإن المعدات المطلوبة: اثنتين من الدمبل مقاعد.
كيف تتحرك:
- استلقِ على ظهرك على المقعد وضع قدميك بثبات على الأرض، إذا كانت قدميك لا تلامسان الأرض بثبات.
- ضع ألواحًا أو مقعدًا متدرجًا تحتها لإعطائك وضعًا ثابتًا، أو ضع قدميك على المقعد.
- حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
- حرك لوحي كتفيك بعيدًا عن اذنيك وقربهما من بعضهما البعض، يجب أن يكون كتفيك ووراكك ورأسك على اتصال قوي بالمقعد.
- أبقِ ذراعيك مشدودتين على جانبيك وأنت ترفع الدمبلز، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام أو بزاوية 45 درجة طوال الحركة.
- أنزل الدمبلز ببطء تجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك، أبقِ مرفقيك مشدودًا طوال الحركة لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
- إذا لم يكن لديك مقعد متاح، يمكنك أداء هذه التمارين على الأرض أو على مقعد.
تمرين العضلة ذات الرأسين مع التمدد
تمارين TRX لتخسيس الذراعين، والمعدات اللازمة: كاش TRX.
كيف تتحرك:
- امسك الشريط المطاطي باطن قدميك، بحيث يكون تحت قوس قدمك تمامًا.
- أمسك طرف الرباط بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين للأمام وذراعيك بجانبك.
- مع قرب مرفقيك من ضلوعك، قم بثني ذراعيك ببطء حتى يصلوا إلى كتفيك.
- أنزِل ذراعيك ببطء إلى الجانبين.
ختامًا
تعتبر ممارسة تمارين لتنحيف الذراعين في المنزل من أكثر الطرق فعالية والتي لا رجعة فيها لتحسين صحة جسمك، لكن تذكر أنه لا يجب أن تضغط على نفسك للبدء، لأنه من الممكن أن تصيب يدك.
