الفوائد والآثار الجانبية لـ تناول مكملات الكرياتين

مكملات الكرياتين هي يستخدم لزيادة الطاقة والقوة في صالة الألعاب الرياضية وفقًا للدراسات، فإن هذا المكمل يزيد من حجم العضلات والقوة والأداء الرياضي بالطبع يعتقد بعض الناس أن هذا المكمل ضار بالصحة، لكن هذه الادعاءات لم تثبت أبدًا

ما هو مكملات الكرياتين؟

الكرياتين مركب موجود بشكل طبيعي في الأنسجة العضلية يساعد هذا المزيج العضلات على توليد الطاقة لرفع الأثقال يعد استخدام هذا المكمل لزيادة حجم العضلات والقوة والأداء الرياضي شائعًا جدًا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، والتركيب الكيميائي لهذا الملحق يشبه الأحماض الأمينية، ينتج الجسم بشكل طبيعي الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.

تشمل العوامل التي تؤثر على كمية احتياطي الكرياتين في الجسم استهلاك اللحوم وممارسة الرياضة وكمية حجم العضلات ومستوى هرمون التستوستيرون و (IGF-1)، ويتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في شكل فوسفوكرياتين في العضلات يتم تخزين الـ 5٪ المتبقية أيضًا في المخ والكلى والكبد.

عندما تتناول مكملات الكرياتين، فإنك تزيد من مخزون الجسم من الفوسفوكرياتين يساعد الفسفوكرياتين الموجود داخل الخلايا على إنتاج جزيء غني بالطاقة يسمى ATP عندما يكون لديك المزيد من ATP، يمكن أن يؤدي الجسم بشكل أفضل أثناء التدريب، كما يحسن الكرياتين عمليات مثل زيادة حجم العضلات والقوة والتعافي.

تابع المزيد: المكملات الغذائية التي تحتاجها الحامل

كيف يعمل الكرياتين؟

في تمارين الضغط العالي، تتمثل الوظيفة الرئيسية للكرياتين في زيادة احتياطيات الفوسفوكرياتين في العضلات. يستخدم هذا الاحتياطي الإضافي لإنتاج المزيد من ATP، وهو أمر ضروري لرفع الأوزان الثقيلة.

يزيد الكرياتين من نمو العضلات بعدة طرق:

1. يزيد مقدار رفع الأثقال : عندما يمكنك رفع المزيد من الأوزان في كل جلسة تدريب، على المدى الطويل، سيؤدي ذلك إلى زيادة نمو العضلات.
2. ينشط الخلايا: مكمل الكرياتين يجعل الخلايا ترسل الرسائل المناسبة للعضلات لتجديد ونمو عضلات جديدة.
3. يزيد من هرمونات بناء العضلات: أظهرت الدراسات أن استهلاك الكرياتين يزيد من إفراز هرمون (IGF-1).
4. يزيد من إمداد الخلايا بالمياه: يزيد هذا المكمل من احتباس الماء في خلايا العضلات. زيادة حجم الخلايا يؤثر على نمو العضلات.
5. يقلل من تدهور البروتين: عن طريق الحد من تدهور البروتين، سترى زيادة في كتلة العضلات.
6. يقلل من مستوى مادة ميستاتين: زيادة مستوى بروتين ميستاتين يبطئ عملية نمو العضلات. الكرياتين يخفض مستوى هذا البروتين.

تؤدي زيادة مستويات الكرياتين إلى زيادة احتياطيات الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما يحسن صحة الدماغ ويحمي الجهاز العصبي في الجسم.

تأثير الكرياتين في زيادة نمو العضلات

سيزيد الكرياتين من نمو العضلات على المدى القصير والمدى الطويل، أظهرت الأبحاث العلمية أن استهلاك الكرياتين كان مفيدًا لكبار السن والرياضيين.

أظهرت دراسة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أن تناول الكرياتين أثناء جلسات التدريب يزيد من قوة عضلات الساق وحجمها.

أظهرت دراسة لمدة 12 أسبوعًا أجريت على رافعي الأثقال أن نمو ألياف العضلات مع استهلاك المكملات يزيد بمقدار 2-3 مرات عن الحالة الطبيعية دون استهلاك الكرياتين، كما تضاعفت الزيادة في حجم العضلات، كما زاد سجل ضغط الصدر لهؤلاء الأشخاص.

في بحث كبير تم إجراؤه حول تأثير المكملات المختلفة، وجد أن الكرياتين هو أفضل مكمل متاح لزيادة حجم العضلات.

تأثير الكرياتين على القوة والأداء الرياضي

أظهرت نتائج دراسة أن استهلاك الكرياتين يسبب زيادة في القوة بنسبة 8٪ وزيادة في الأداء بنسبة 8٪ وزيادة بنسبة 43٪ في ضغط الصدر مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا الكرياتين.

في دراسة أخرى، شهد الرياضيون الذين استخدموا الكرياتين لمدة 28 يومًا زيادة في الأداء بنسبة 15 ٪ وزيادة بنسبة 6 ٪ في سجل ضغط الصدر.

يعود سبب هذه الزيادة في الأداء إلى زيادة سعة ATP. بطبيعة الحال، بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط البدني المكثف، ستشهد استنفاد احتياطيات ATP. يسمح لك الكرياتين بالحصول على المزيد من ATP والتدريب لبضع ثوان أطول.

كيفية استخدام الكرياتين

يأخذ الناس هذا الملحق خلال فترة التحميل. تزيد هذه الطريقة من احتياطيات الكرياتين في فترة زمنية قصيرة. لتحميل الكرياتين، يجب تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام خذ 4 حصص من 5 جرام من الكرياتين خلال اليوم.

لزيادة امتصاص الكرياتين، يمكنك تناوله مع وجبة من الكربوهيدرات أو البروتين لإفراز المزيد من الأنسولين في الجسم.

بعد فترة التحميل يمكنك زيادة الاستهلاك إلى 3-5 جرامات في اليوم نظرًا لأنك لست بحاجة إلى استهلاك الكرياتين بشكل دوري، فاستمر في برنامجك بجرعة 3-5 جرام.

يمكنك تناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا بدلاً من فترة التحميل بالطبع، سوف يستغرق الأمر 3-4 أسابيع حتى نشهد زيادة في مخزون الكرياتين، وبما أن الكرياتين يسبب احتباس الماء في العضلات، يجب أن تستهلك الكثير من الماء مع الكرياتين.

الآثار الجانبية للكرياتين

تم إجراء العديد من الدراسات على الكرياتين وأظهرت نتائج الدراسات التي استمرت 4 سنوات أن استهلاكه لا يسبب آثارًا جانبية، ولم تظهر نتائج دراسة استمرت 21 شهرًا وأجريت فيها 52 فحصًا للدم أي آثار جانبية ناتجة عن الكرياتين

بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الكرياتين لا يضر بالكلى أو الكبد للأشخاص الأصحاء. بالطبع يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناوله، ويعتقد البعض أن تناول الكرياتين يسبب الجفاف وتشنجات العضلات، ولكن لا يوجد بحث علمي يثبت هذا الادعاء في الواقع، تظهر الأبحاث أن استهلاك الكرياتين أثناء تدريب التحمل يقلل من تقلصات العضلات ويحسن إمداد الجسم بالمياه.