تمارين المقاومه ودورها في حرق الدهون

admin
2022-03-25T03:54:43+03:00
اقتباساتي
admin10 مارس 2022آخر تحديث : منذ 3 أشهر
تمارين المقاومه ودورها في حرق الدهون
تمارين المقاومه دورها واهميتها في حرق الدهون
تحقق تمارين المقاومة الرياضية ما يصبو إليه الرجال، من قوام ممشوق، ومظهر جذاب، وقوة بدنية، وصحة جسدية، لأنها تدرّب عضلات جسمك على مقاومة أيّ قوةٍ تعترضها، فهي تزيد القوّة والكتلة والقدرة على التحمل.
ومن حسن الحظ، أن ممارسة تمارين المقاومة لا تتطلب المداومة على النادي الرياضيّ يومياً، إذ يُمكنك ممارستها في المنزل بتخصيص 30 دقيقةً يومياً للتمارين.
 كما يجب الحصول على أوزان (دمبلز) لاستخدامها أثناء التمارين، وهناك عدّة أنواع من تمارين المقاومة الحرة والتي لا تحتاج إلى الأوزان، مثل: تمارين الضغط والسحب، ولكن من الأفضل للمبتدئين أن يُمارسوا تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخارجيّة، ويُنصح الرجال باستخدام أوزانٍ في حدود خمسة كيلو لكلّ دمبل.
181506 تمارين 5 1 - اقتباسات

 أهمية تمارين المقاومة للرجال 

تتعد فوائد تمارين المقاومة للجسم، ويمكننا ذكر أبرز تلك الفوائد في ما يلي:

  •  تحسين شكل الجسم وخفض ضغط الدم المرتفع.
  •  تنشيط الدورة الدموية وتنظيم حركة الدم في الجسم.
  •  رفع معدل عمليات الأيض في الجسم.
  •  الحفاظ على الوزن السليم للجسم.
  •  تضخيم العضلات، وتقوية المفاصل، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  •  زيادة قوة التحمل، والمرونة، والتوازن، ووزيادة النشاط في تأدية الأعمال اليومية.
  •  الحد من الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، مثل: مرض السكري، وآلام الظهر والمفاصل، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسمنة، والاكتئاب.
  •  تعزيز وظائف الدماغ وتقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
  • الوقاية من ضعف العضلات عند كبر السن.

ملاحظة: ينصح الأشخاص الكبار في السن بالبدء بممارسة تمارين المقاومة حتى وإن لم يقوموا بها مسبقًا، لما لها من فائدة كبيرة في المساعدة على المشي بسرعة، وصعود السلالم، وزيادة قوة العضلات.

أمثلة على تمارين المقاومة

هناك عدد من الأمثلة لتمارين المقاومة تعرف إلى أبرزها فيما يلي:

– تمرين رفع الطاقة.
-تمرين الرفع الأوليمبي.
– تمرين رفع الأثقال.
– تمرين ضغط الصدر.
– تمرين حركة اليد الأمامية.
– تمرين سحب دمبلز واسع.
– تمرين ضغط الأكتاف.
– تمرين تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
– تمرين كتف خلفي انحناء.
– تمرين القرفصاء.
– تمرين الاندفاع الأمامي.

أفضل تمارين المقاومة

قبل أن نتطرق إلى تمارين المقاومة، علينا أن نوصيك بإحماء جسدك قبل بدء تمارين المقاومة، وهي ممارسة بعض التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف) لمدة خمس دقائق تقريبا، بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الحركية للعضلات، وهذا لتجنب الشد العضلي وغيره من المشكلات التي قد تتعرض لها إذا بدأت في تمارين القوة بشكل مباشر، والآن إليك مجموعة مقترحة من تمارين المقاومة:
 تمرين بلانك Plank:

يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات:تمارين المقاومة

  1. استلقِ على بطنك واحصل على شهيق.
  2. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما.
  3. استند على ساعديك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على هذا الوضع مدة 30 ثانية.
  4. احصل على استراحة بسيطة ثم كرر التمرين أكثر من مرة.

ملاحظة: لا بد من أن تحافظ على ممارسة تمرين البلانك بشكل يومي ومنتظم، وبعدها ابدأ بزيادة مدة التمرين تدريجيا لتصبح بعد ذلك محترفا في تأدية التمرين، هذا التمرين يقوي الجذع، ويزيد ثبات الجسم، والاتزان، ويدعم عضلات الظهر السفلية، وشدّ عضلات البطن، والفخذين.

تمرين Olympic weightlifting
تمارين المقاومة
  • يُعَدّ هذا التمرين من أهم تمارين المقاومة التي تؤدي إلى شدّ الجسم، وشدّ الترهلات، وهو عبارة عن حمل الأثقال.
  • لا بد من التدرج في حمل الأثقال، والمتابعة مع مدرب رياضي.

تمرين Arm raises

يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل تمارين مقاومة للمبتدئين، ويمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق تلك الخطوات:
181506 تمارين1 - اقتباسات
  • يمارس هذا التمرين باستخدام الدمبلز المناسبة لإمكانية الفرد أو من الممكن ممارسته عبر الشرائط المطاطية.
  • وممارسته تكون بالرفع الأمامي بواسطة الذراعين للدمبلز أو غيرها من وحدات المقاومةز
  • ثمَّ عملية الرفع بشكل جانبي مع الحرص الشديد، والانتباه على أن تكون الذراعان في مستوى الكتف تماماً.
  • يُعَدّ هذا التمرين من أهم تمارين المقاومة، لأنه يقوي عضلات الكتف.

أفضل تمارين مقاومة لألم الركبة

في هذا الفيديو نعرض سويا أفضل تمارين مقاومة لألم الركبة وكيفية ممارستها:

الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة 

هناك طرق عديدة لتقوية العضلات وممارسة تمارين المقاومة، سواء في المنزل أو في الأندية الرياضية، وهذه بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة المستخدمة في ممارسة تمارين المقاومة: 181506 تمارين2 - اقتباسات
• الأوزان الحرة: تعد الأوزان الحرة الأكثر استخدامًا، مثل الأثقال.
• آلات الوزن: تحتوي هذه الآلات على مقاعد وتعليمات لأداء التمرين، كما تحتوي على أثقال بأوزان مختلفة.
• حزام المقاومة: عبارة عن أحزمة مطاطية، يمكن وضعها على أجزاء معينة من الجسم لتقاوم الحركة وتعمل على انقباض العضلات.
• جسم الإنسان: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء أو الضغط بواسطة جسم الإنسان وبدون الاستعانة بأي أوزان خارجية، يستطيع الإنسان ممارسة هذا التمرين أثناء السفر أو في العمل، لعدم الحاجة لأوزان خارجية.
• استخدام الكرة الرياضية: لا تنسوا استخدام الكرة الرياضية أو أكياس الرمل عند ممارسة تمارين المقاومة.

 

كيف أتجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة

  • لا بد من الاستعانة بمدرب رياضي في بداية الأمر لممارسة التمرين بالشكل الصحيح.
  • البدء بأقل وزن يمكن حمله، ثم زيادة الوزن تدريجيا بنسبة 2 – 10% فقط.
  • يستطيع الإنسان قياس قدرته على حمل الأوزان، بحيث يمكنك تجريب حمل وزن أثقل في كل مرة وأداء التمرين ثمان مرات للتأكد من قدرته على أداء بالتمرين.

أفضل الأوقات لعمل تمارين المقاومة

  • ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بحيث تشمل تمارين المقاومة جميع عضلات الجسم الأساسية، والقدمين، والصدر، والمعدة، والأكتاف، واليدين.
  • ينصح لأي شخص مبتدئ في تمارين المقاومة، البدء بتكرار 12 مرة لكل تمرين وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا ينصح بتمرين العضلة نفسها ليومين على التوالي، لأن العضلة تحتاج إلى فترة راحة بعد انتهاء التمرين.