خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن حتى 20 كيلو

هبة مسعود
2022-07-31T06:01:02+03:00
زيادة الوزناللياقة البدنية
هبة مسعودتعديل ربى احمد31 يوليو 2022آخر تحديث : منذ شهرين
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن حتى 20 كيلو
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن ليست طريقة لفقدان الوزن لا تقتصر ممارسة الرياضة فقط، بل تجعلك تبدو منتعشًا وتمنحك جسمًا جيدًا، ويمكنك بسهولة موازنة زيادة الوزن مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية، وهذا الإجراء يجعلك تكتسب وزناً بدون دهون.

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن حتى 20 كيلو

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

يمكن أن يكون نقص الوزن للأسباب التالية:

استهلاك منخفض للطاقة

الأمراض المعوية والطفيلية وأمراض الاضطرابات الهضمية التي تسبب الامتصاص غير السليم وعدم الاستخدام السليم للغذاء المتلقي.

الأمراض التي تسبب فقدان الوزن مثل السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية التي تزيد من التمثيل الغذائي والطاقة.

تابع المزيد: أفضل نظام غذائي سريع لفقدان الوزن لمدة شهر واحد

الضغط والتوتر العقلي

عوامل وراثية بعض الناس لديهم ارتفاع في التمثيل الغذائي ويحرقون طعامًا أكثر من غيرهم، أولاً أعد النظر في سلوكك ومواقفك، فإذا تسبب أحد الأسباب المذكورة أعلاه في إنقاص وزنك، أو إذا كان بإمكانك إصلاحه بنفسك، أو إذا كنت بحاجة إلى طبيب، فانتقل إلى طبيب الطب الباطني لإجراء فحوصات وراثية، واستقلابية، وطفيليات، و ظروف الغدة الدرقية، وبعد التأكد مما سبق، اتخذ إرادتك وقرارك وابدأ نظام زيادة الوزن بالصبر والثقة.

اتباع نظام غذائي ناجح لزيادة الوزن

يجب أن تعلم أن النحافة الشديدة يمكن أن تكون ضارة مثل السمنة والنحافة الشديدة تجعل الشخص يعاني من فقر الدم وتساقط الشعر وهشاشة العظام واضطرابات الجهاز الهضمي والعقم وعدم تحمل البرد والاكتئاب، لذا اصنع سلامًا مع الطعام وكن صديقًا له عامله مثل الطب شيئًا فشيئًا، تعتاد على الاستمتاع بتناول الطعام إنه نوع من الامتنان لاستخدام بركات الله.

لذا خذ وقتك في تناول الطعام والاهتمام به وتناول الطعام بشهية وفكر في الخصائص التي لا تعد ولا تحصى التي وضعها الله فيها.

فكر بإيجابية واطلب من عائلتك دعمك حاول أن تأكل بسلام مع عائلتك

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

يجب أن تعلم أن نظام زيادة الوزن يستغرق وقتًا يجب علينا زيادة كمية الطعام تدريجياً وإدخال تغييرات تدريجية في الجسم حتى لا يعاني الجسم من اضطرابات الكهارل والمعدة والقلب، لذا كن صبورا واتبع النظام الغذائي بالضبط.

الصق خطة الوجبة المخصصة لك أمام عينيك، على سبيل المثال في الثلاجة إذا كنت معتادًا على تناول قطعة خبز وجبن كل صباح والآن في خطتك، تمت كتابة كفين خبز وكوب حليب وملعقة عسل وكريمة صغيرة، وستضيف كوبًا من الحليب وملعقة من العسل إلى خطتك السابقة.

بنفس الطريقة أضف أيام البرنامج حتى الأسبوع الأول أو الأسبوعين، وتحلى بالصبر على جسمك في جميع الوجبات حتى تصل إلى النظام الغذائي المكتوب بعد أيام قليلة ويمكن لجسمك أن يعتاد على الظروف الجديدة.

لا تنس أبدًا وجبة أو وجبات خفيفة وحاول تناول وجبات الطعام في الوقت المحدد لأن جسمك يشبه ساعة دقيقة تتكيف وفقًا لتوقيتك.

احرص على تناول السلطة واللبن والحليب والفواكه والخضروات المكتوبة في كل وجبة، ومن المهم تناول الحلوى مثل الآيس كريم أو قطعة من المعجنات أو الموز.

شجع نفسك على تناول الطعام بشكل متكرر

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

في أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، يمكن أن يؤدي استخدام كبسولات ميترال متعددة الفيتامينات مرة واحدة يوميًا إلى تلبية احتياجاتك من الفيتامينات وتحسين شهيتك.

استخدم الدهون السائلة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني التي تحتوي على أحماض دهنية أساسية وجيدة للسلطات في الوقت نفسه، أضف فاكهة الأفوكادو، التي تحتوي على الكثير من الدهون إلى سلطتك.

يمكنك إضافة الزبادي الكريمي أو جميع أنواع البراعم إلى حساءك البراعم هي من بين الأطعمة الأكثر اكتمالا التي، من خلال استهلاكها توفر الفيتامينات والبروتينات والمعادن المفيدة للجسم يمكنك تناولها مع السلطة.

احرص على ممارسة الرياضة والمشي لأن ذلك يزيد من شهيتك ويزيد من حاجة جسمك للطعام، لا تظن أنك إذا مارست الرياضة ستصبح أنحف، لكن التمرين سيجعلك سعيدًا وسيكون لديك جسم جيد.

الوصفة العامة لزيادة الوزن

  • حاول دائمًا الحفاظ على نفس وقت الإفطار والغداء والعشاء تقريبًا.
  • لا تنسى الوجبة.
  • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا (كوب واحد على الأقل نصف ساعة قبل كل وجبة).
  • ثلاث قطع بسكويت أو حلاوة وسط حسب الرغبة.
  • وجبات خفيفة مثل 10 حبات من اللوز أو الفستق في اليوم.
  • تناول ثلاث بيضات في الأسبوع.
  • الإفطار: 4 نخيل من خبز سنجاك أو 5 نخيل من خبز توفتون أو 12 نخلة من لافاش (النخيل لا يعد الأصابع).
  • حليب دسم 1 كوب.
  • 45 جرام جبن (بحجم علبة ونصف من الكبريت).
  • شاي حلو مع مكعبين سكر.
  • زبدة 10 جرام.

الإفطار لزيادة الوزن

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
  • حليب 1 كوب.
  • 1 كوب عصير برتقال.
  • 2 نخلة خبز.
  • ثاني يوم.
  • 3 ملاعق كبيرة كريمة.
  • 1 ملعقة كبيرة من مربى العسل.
  • 4 نخلة خبز.
  • 1 كوب حليب.
  • ثالث يوم.
  • 1 عدد تخم مرغ.
  • 1 طماطم.
  • 4 نخلة خبز.
  • 45 جرام جبن.

وجبة خفيفة

  • الفاكهة: 1 تفاحة أو برتقال أو 4 مشمش وموزة.
  • 3 بسكويت.
  • 1 كوب حليب أو آيس كريم.

خطة وجبة الغداء لزيادة الوزن

  • الأرز: 4 ملاعق أو 32 ملعقة مسطحة.
  • اللحوم: 4 قطع مرق أو صدر دجاج أو فخذ دجاج كبيرة أو 150 جرام سمك.
  • السلطة: 1.5 وعاء (بزيت الريتون) مع الخل أو عصير الليمون، 1 ملعقة من المايونيز.
  • الخضار: 1.5 كوب (يمكنك استخدام الخضار المطبوخة مثل اليقطين والجزر والذرة وما إلى ذلك. يمكن استخدام البقوليات بدلاً من اللحوم، على سبيل المثال، ثلثي كوب مطبوخ).

4 ملاعق أرز نباتي + شريحة سمكة (يجب تضمين الأسماك في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ولها تأثير مقوي على جهاز المناعة وهي فعالة في علاج روماتيزم المفاصل، ومصدر السمك مفيد للكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم ويمنع نمو الخلايا السرطانية في الجسم ويمنع تجلط الدم ونوبات القلب والدماغ) + الزبادي والسلطة والخضروات هامة أيضًا.

ثاني يوم

  • 32 ملاعق كبيرة من أرز العدس.
  • 1 قطعة دجاج كبيرة.
  • سلطة خضار و لبن.
  • ثالث يوم.
  • 4 كفتين خبز.
  • 5 شرحات أو كو كو.
  • زبادي.
  • الخضار و السلطات.
  • بعد الظهر.
  • 2 فواكه.
  • شاي بالتمر.
  • 1 ملعقة قشطة.
  • 1 نخلة خبز أو قطعة توست.

خطة وجبات العشاء لزيادة الوزن

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
  • اللحوم: 4 قطع من اليخنة أو 150 جرام ، 5 ملاعق تونة أو 40 جرام جبن أو كوب من الفاصوليا المطبوخة (مثل العدس والفاصوليا).
  • الخبز: 3 حبات نخيل أو 3 حبات بطاطس متوسطة.
  • الزبادي: وعاء واحد من الزبادي كامل الدسم.
  • سلطة: صحن فينيم + صوص مايونيز.
  • الخضار: وعاء نصف مطبوخ أو نيئ.
  • شب اول.
  • 2 نخلة خبز.
  • 4 ملاعق كبيرة من سلطة الفيه.
  • زبادي.
  • الخضروات.

الليلة الثانية

  • علف الدجاج (بازلاء + 1 كوب جزر مطبوخ + 2 بطاطس وسط + 200 جرام دجاج أو فخذ كبير).
  • تناول الزبادي والسلطة والخضروات.
  • 1 نخلة خبز.
  • الليلة الثالثة.
  • 3 كفتين خبز.
  • 45 جبنة كريمية.
  • 3 حبات جوز.
  • زبادي، سلطة و خضروات.

احذر من استهلاك كمية الزبادي والحليب والسلطة والخضروات والفاكهة المخصصة لك كل يوم، ويمكنك تغيير باقي المكونات بنفس المقدار المحدد.

  • فاكهة.
  • 1 كوب حليب أو آيس كريم.
  • عدد واحد من الحلويات.
  • كلما شعرت بالضعف أو الجوع، يمكنك استخدام وعاء أو وعاء واحد (100 جرام) من الفاكهة أو الخضار المطبوخة.
  • قم بالمشي السريع لمدة نصف ساعة أو المشي البطيء لمدة ساعة.
لا تنسى زيارتنا مرة أخرى في موقعكم اقتباسات للاطلاع على كل ما هو جديد لدينا