ما يجب القيام به لـ تقليل الشهية

أحد طرق تقليل الشهية هو تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية، فالمزيد من الحميات الغذائية لفقدان الوزن تزيد الشهية وتجعلك تشعر بالجوع أكثر، وهذا يجعل الأمر صعبًا لأن العقل متورط في الجوع ومن أجل الاستمرار في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، تحتاج أن يكون لديك شهية

ما يجب القيام به لـ تقليل الشهية

في ما يلي، نناقش 18 طريقة علمية لـ تقليل الشهية:

• استهلك كمية كافية من البروتين

يمكن أن تجعلك زيادة البروتين في نظامك الغذائي تشعر بالشبع وتقليل الشهية بهذه الطريقة، سيتم تقليل الطعام الذي تتناوله في الوجبة التالية ووزنك على سبيل المثال، أجريت دراسة على نوعين من وجبات الإفطار كان أحد وجبتي الإفطار بيضًا والآخر كان خبزًا حلوًا، وكلاهما متساوي في السعرات الحرارية.

خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، فقد أولئك الذين تناولوا البيض 65٪ وزنًا أكثر و 16٪ دهونًا أكثر بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على المزيد من البروتين يمكن أن يمنع فقدان العضلات خلال فترة النظام الغذائي يمكن أن تكون إضافة البروتين إلى 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، أو 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كافية لإحداث تأثير.

اقرأ المزيد: أسباب عملية دهون الخدين وكيفية إجرائها

• اختر الأطعمة الغنية بالألياف

تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في إفراغ المعدة لاحقًا وبالتالي تقليل الشهية، كما أن تناول كميات كبيرة من الألياف يؤدي إلى استرخاء المعدة وتقليل الشهية. يبطئ إفراغ المعدة ويسبب إفراز هرمونات الشبع أيضا، مع تخمر الألياف في الأمعاء، يتم إنتاج نوع خاص من الأحماض الدهنية (الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة)، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع.

أظهر بحث جديد أن إضافة الفول والبازلاء والحمص والعدس إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بنسبة 31٪ مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية متساوية ولكن أقل من الألياف يمكن أن تكون الحبوب الكاملة الغنية بالألياف فعالة أيضًا في إحداث الشعور بالشبع. يمكن أن يؤدي استهلاك 14 جرامًا من الألياف إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪ سيؤدي ذلك إلى إنقاص وزنك بمقدار 2 كجم تقريبًا في 4 أشهر.

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة تأثيرات أقل للألياف، والتي يمكن أن تكون بسبب نوع الألياف المدروسة المزيد من الألياف اللزجة مثل البكتين وبيتا جلوكان (نوع من السكر الموجود في جدران خلايا البقوليات والحبوب) وصمغ الغوار تخلق إحساسًا أكبر بالشبع مقارنة بالألياف منخفضة اللزوجة بالطبع، كن حذرًا من أن استهلاك الكثير من الألياف يمكن أن يكون له آثار سلبية.

تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف عادة على مواد مفيدة أخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة لذلك، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة يمكن أن يضمن صحتنا على المدى الطويل.

• تفضل الأطعمة الصلبة على السوائل

السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة لها تأثير مختلف على الشهية عن الأطعمة السائلة في البحث الجديد، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة أقل عرضة بنسبة 38٪ للشهية في الوجبة التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة صلبة.

في الدراسة الثانية، كان لدى المجموعة التي تناولت وجبة خفيفة شبه سائلة مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة خفيفة سائلة شعورًا أكبر بالامتلاء ورغبة أقل بشكل عام في تناول الطعام، يتطلب الطعام الصلب مزيدًا من المضغ، مما يجعله يستغرق وقتًا أطول حتى تصل إشارات الشبع إلى الدماغ كما يعتقد العلماء أن المضغ يزيد من وقت التلامس مع مستقبلات التذوق ويزيد من الشعور بالشبع.

• اشرب المزيد من القهوة

القهوة لها تأثير إيجابي على صحتنا وأدائنا أثناء التمرين، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تقلل الشهية تظهر الأبحاث أن استهلاك القهوة يزيد من إفراز الببتيد YY (الهرمون المضاد للشهية) يتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء ويتم إطلاقه استجابةً للأكل والشعور بالامتلاء.

يعتقد العلماء أن الببتيد YY يلعب دورًا مهمًا في تحديد شهيتك تمنع القهوة الخالية من الكافيين الشعور بالجوع لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد تناولها.

• اشرب الكثير من الماء

شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام ويساعدك في النهاية على إنقاص الوزن، أظهرت الأبحاث أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يمكن أن يقلل من تناولك للطعام بنسبة 22٪.

يعتقد العلماء أن استهلاك 500 مل من الماء يخلق مرونة كافية في المعدة لإرسال رسالة الشبع إلى الدماغ بالطبع، يتم إفراغ الماء بسرعة من المعدة لذلك، فإن أفضل شيء هو شرب الماء في أقرب وقت ممكن من الوجبة.

من المثير للاهتمام معرفة أن تناول الحساء في بداية الوجبة يمكن أن يلعب أيضًا دورًا مشابهًا لاحظ العلماء أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويستهلك ما يقرب من مائة سعر حراري أقل لكل وجبة.

• تناول الطعام بانتباه

بطبيعة الحال، يلاحظ عقلك ما إذا كنت ممتلئًا أو جائعًا بالطبع، في حالات مثل الأكل السريع أو الأكل وأنت مشتت، يصعب على عقلك تلقي رسالة الشبع، حل هذه المشكلة عن طريق القضاء على عوامل الإلهاء والاهتمام بالطعام الذي أمامك هو مفتاح الأكل اليقظ.

أظهرت الأبحاث أن الاهتمام بالطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بتحسن أثناء تناول الطعام، هذا سيجعلك تركز على الجودة أكثر من الكمية وتجعلك تأكل أقل يبدو أيضًا أن هناك علاقة بين الجوع والشبع وما تراه عيناك.

تم إجراء تجربة حيث تم إعطاء المشاركين اثنين من مخفوق الحليب (خليط من الحليب والشراب والآيس كريم). في أحدهما تم تسجيل العنوان “يحتوي على 620 سعرة حرارية” والآخر “يحتوي على 120 سعرة حرارية” على الرغم من أن كلا المجموعتين تلقيا بالفعل نفس الكمية من السعرات الحرارية، إلا أن مستوى هرمون الجوع لدى أولئك الذين تناولوا مشروبًا عالي السعرات الحرارية أظهر مستوى أقل.

الاعتقاد بأن المشروب يحتوي على سعرات حرارية أكثر ينشط أجزاء الدماغ المرتبطة بالشبع لذا فإن إحساسك بالشبع بما تراه يمكن أن يتغير كثيرًا أيضًا، الانتباه إلى ما تأكله يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.

• تناول الكثير من الشوكولاتة الداكنة

تقلل الشوكولاتة الداكنة الشهية عن طريق إبطاء عملية الهضم، كما أن الطعم المر في الشوكولاتة الداكنة يقلل الشهية ويقلل من ميلك لتناول الأشياء الحلوة، يعتقد الباحثون أن حامض دهني في الشوكولاتة الداكنة يبطئ عملية الهضم وفعال في زيادة الشعور بالشبع.

من المثير للاهتمام معرفة أنه حتى مجرد شم رائحة الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون لها نفس تأثير تناولها، في إحدى الدراسات، لوحظ أن رائحة الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون لها تأثير مماثل على الشبع والشهية بنسبة تصل إلى 85٪ ومع ذلك، فإن تأثير الشوكولاتة الداكنة على الشعور بالشبع يحتاج إلى مزيد من البحث.

• زد من تناول الزنجبيل

الزنجبيل له فوائد عديدة لصحتنا. فوائد مثل تقليل الغثيان وآلام العضلات والالتهابات وارتفاع نسبة السكر في الدم، أضاف بحث جديد فائدة واحدة إلى فوائده: قمع الشهية في بعض الدراسات، أدى استهلاك 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن أثناء الإفطار إلى زيادة الشعور بالشبع بعد الوجبة بالطبع، أجريت هذه الدراسات على نطاق صغير وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار الإيجابية للزنجبيل على زيادة الشبع.

• تناول الأطعمة الحارة

تقلل الأطعمة الحارة الشهية عن طريق حرق السعرات الحرارية الغذائية، وقد لا يكون الزنجبيل هو التوابل الوحيدة التي تقلل الشهية في بحث جديد، تم دراسة تأثير مادة “الكابسيسين” الموجودة في الفلفل الحار و “الكابسيات” الموجودة في الفلفل الحلو، يبدو أن هذه المركبات لديها القدرة على إنتاج حرارة تحرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبة ومع ذلك، لم يتم ملاحظة هذه الآثار في جميع الدراسات بالإضافة إلى ذلك، يُظهر الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالتوابل مقاومة أكبر لهذه التأثيرات بمرور الوقت.

• تناول الطعام على أطباق أصغر

سيساعدك تقليل حجم طبقك لا شعوريًا على تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بأنك تأكل أقل حتى لو كنت تعلم أن طبقك صغير، فإن الطبق الصغير لا يزال يخدعك.

على سبيل المثال، في أحد الأبحاث، لوحظ أنه حتى خبراء التغذية استهلكوا بلا وعي 31٪ أكثر من الآيس كريم مع وعاء أكبر، وفي دراسة أخرى، لوحظ أن أولئك الذين تناولوا وجبتهم الخفيفة في أوعية أكبر استهلكوا 142 سعرة حرارية. .

• استخدم شوكات أكبر

يمكن أن يكون لحجم الأواني التي تتناولها تأثير كبير على كمية الطعام التي تحتاجها للشبع أظهرت الدراسات أن أولئك الذين استخدموا شوكات أكبر أكلوا 10٪ أقل من أولئك الذين استخدموا شوكات أصغر، يعتقد الباحثون أن استخدام الشوكات الصغيرة يجعل الناس غير ممتلئين بما يكفي ويأكلون أكثر.

انتبه أيضًا إلى حقيقة أن هذا التأثير ليس هو نفسه بالنسبة لجميع أواني الأكل على سبيل المثال، أدى استخدام ملاعق أكبر إلى زيادة استهلاك الطعام بنسبة 14.5٪ في الوجبة الواحدة.

• ممارسه الرياضه

يقلل التمرين من نشاط أجزاء الدماغ التي تزيد من رغبتنا في تناول الطعام كما أنه من خلال زيادة الشعور بالشبع يقلل من مستوى هرمونات الجوع.

أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية وتمارين القوة تؤثر بالتساوي على مستويات هرمون الجوع والوجبة التي نتناولها بعد ذلك.

• قم بإذابة الدهون حول بطنك

Neuropeptide Y هو هرمون يؤثر على الشهية وتوازن الطاقة تزيد الكميات العالية من هذا الهرمون من الشهية ونسبة السعرات الحرارية التي نخزنها على شكل دهون.

ومن المثير للاهتمام، أن الباحثين اكتشفوا أن دهون الجسم، وخاصة الدهون الموجودة حول الأعضاء، تزيد من إنتاج هرمون الببتيد العصبي Y لذلك، فإن فقدان الدهون حول بطنك يمكن أن يقلل من مستويات الشهية والجوع.

• الحصول على قسط كاف من النوم

يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تقليل الشهية. ويمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد إلى تقليل الشهية ومنع زيادة الوزن، أظهرت الدراسات أن قلة النوم تزيد من الجوع والشهية بنسبة 24٪ وتقلل من مستوى بعض هرمونات الشبع بنسبة 26٪.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة يشعرون بنسبة 26٪ أقل من الشبع بعد الإفطار، أظهرت بعض الدراسات أن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة 55٪.

• تقليل التوتر والضغط

يزيد الإجهاد المفرط من مستوى هرمون الكورتيزول. على الرغم من اختلاف تأثير التوتر لدى الأشخاص المختلفين، بشكل عام، فإن زيادة هذا الهرمون تزيد من شهيتنا ورغبتنا في تناول الطعام. كما أن الإجهاد يقلل من كمية هرمون الببتيد YY الذي يساهم في الشعور بالشبع.

في تجربة جديدة، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. أعطت إحدى المجموعات اختبارًا مرهقًا بينما أجرت المجموعة الأخرى اختبارًا غير مرهق أخيرًا، أولئك الذين كان اختبارهم مرهقًا استهلكوا 22٪ سعرات حرارية في الوجبة التالية أكثر من المجموعة الأخرى، إن إيجاد طرق لتقليل التوتر لن يكبح جوعك فحسب، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب.

• استهلك دهون أوميغا 3

دهون أوميغا 3، الموجودة حصريًا في الأسماك وزيت الأعشاب البحرية، لها القدرة على زيادة هرمون اللبتين (أحد هرمونات الشبع) النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 يجعل الشخص يشعر بالشبع بعد الأكل ويقلل الشهية بالطبع، لوحظت هذه التأثيرات فقط في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت نفس التأثيرات موجودة على الأشخاص النحيفين.

• الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين

الأكل أو عدم تناول الوجبات الخفيفة هو قرار شخصي ولكن إذا كان تناول الوجبات الخفيفة جزءًا من عاداتك اليومية، فبدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون، تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين الوجبة الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة التالية.

على سبيل المثال، يخلق الزبادي الغني بالبروتين شعورًا بالامتلاء أكثر من البسكويت أو وجبات الشوكولاتة الخفيفة الغنية بالدهون، إن تناول الزبادي الغني بالبروتين في المساء يجعلك تستهلك 100 سعر حراري أقل في العشاء من الخيارين الآخرين.

• تخيل الأطعمة المفضلة

وفقًا للبحث، تخيل نفسك تتناول الأطعمة التي تحبها أكثر من غيرها يمكن أن يقلل من رغبتك في تناولها في تجربة، تخيل 51 مشاركًا تناول 3 Smarties M & Ms مرتين و 33 في المرة القادمة في الوقت الذي تخيلوا فيه تناول 33 قطعة من الشوكولاتة قبل الأكل، أكلوا 60٪ أقل في المتوسط ​​من الوقت الآخر.

لاحظ الباحثون أيضًا نتيجة مماثلة عندما استخدموا الجبن بدلاً من Smarties M & Ms يبدو أن تخيل تناول شيء تحبه يخدع عقلك بطريقة ما، يبدو الأمر كما لو كنت قد أكلت بعضًا من تلك المادة، ونتيجة لذلك، تقل رغبتك في تناولها بشكل كبير.

الجوع عرض مهم وطبيعي لا ينبغي تجاهله. الطرق التي ذكرناها هي طرق بسيطة لتقليل الشهية والجوع بين الوجبات.

إذا جربت هذه الطرق وما زلت تعاني من الجوع المفرط، فاستشر طبيبًا متخصصًا حول خياراتك.