طرق عمل تمارين سويدية للرجال في المنزل

تمارين سويدي أو “Swedish exercises” هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يتم تنفيذها بواسطة الجسم فقط، وهي تمارين شائعة في الجيش والشرطة وفي برامج التدريب الرياضي. وقد تم تسميتها بهذا الاسم نسبة إلى بير هنريك ليند، الذي كان يشتهر باسم “الجندي السويدي”، والذي قام بتطوير هذه التمارين في القرن التاسع عشر.

ويعتبر بير هنريك ليند من أشهر المدربين الرياضيين في السويد في ذلك الوقت، حيث قام بتطوير تمارين بسيطة وفعالة يمكن تنفيذها في أي مكان وبدون الحاجة إلى أدوات رياضية خاصة. وقد حققت تلك التمارين شعبية كبيرة في السويد وأصبحت جزءا من التدريب الرياضي في العديد من المجالات.

وتتضمن تمارين سويدي مجموعة من الحركات الأساسية مثل القفز والزحف والزحف على البطن والانحناءات والتمديدات والتدحرجات والتحليق بالجسم، ويتم تنفيذها بشكل متتالي ومتنوع لتحسين اللياقة البدنية وتطوير العضلات وتحسين التحمل والقوة والمرونة. وتعتبر تمارين سويدي من التمارين الرياضية الفعالة والشاملة للجسم، ويمكن تنفيذها بسهولة في أي مكان وفي أي وقت.

فوائد تمارين السويدي في المنزل

تشمل فوائد تمارين السويدي المنزلية ما يلي:

1- تحسين اللياقة البدنية: تمارين السويدي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، وتساعد على تحسين الصحة العامة والعافية.

2- تطوير العضلات: تمارين السويدي تعمل على تطوير العضلات وزيادة القوة والمرونة، وتساعد على تحسين التوازن والتنسيق بين الجسم والعقل.

3- تقليل الوزن: تمارين السويدي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الوزن، مما يساعد على تحسين الصحة واللياقة البدنية.

4- تحسين الصحة العقلية: تمارين السويدي تساعد على تحسين الصحة العقلية والتخلص من التوتر والإجهاد، مما يساعد على تحسين النوم والتركيز والانتباه.

5- تنشيط الجسم: تمارين السويدي تساعد على تنشيط الجسم وتحسين الدورة الدموية، مما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

6- سهولة التنفيذ: يمكن تنفيذ تمارين السويدي في المنزل بسهولة ودون الحاجة إلى أدوات رياضية خاصة، مما يجعلها ملائمة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت أو المال للتسجيل في صالة رياضية.

ويمكن لأي شخص تنفيذ تمارين السويدي في المنزل، ويمكن تعديل الحركات حسب قدرة كل شخص، ويمكن العثور على تمارين السويدي المناسبة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين على الإنترنت أو من خلال تطبيقات اللياقة البدنية.

تمرين الجلوس الوهميّ من تمرينات سويدي

تمرين الجلوس الوهمي أو “The Wall Sit” هو تمرين من تمارين السويدي، ويعتبر من التمارين الرياضية الفعالة لتقوية العضلات في الفخذين والأرداف والأرجل.

لتنفيذ تمرين الجلوس الوهمي، يجب القيام بالخطوات التالية:

1- الوقوف بظهرك ملصقاً بالحائط والأرجل في وضعية مستقيمة على الأرض، والكتفين والرأس ملامسين الحائط.

2- الانزلاق خفيفاً باتجاه الحائط حتى تصل إلى زاوية 90 درجة بين الفخذين والأرجل.

3- الثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كاملة، ويمكن زيادة الزمن تدريجياً حسب القدرة.

4- العودة ببطء إلى وضعية الوقوف.

ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 3-4 مرات في اليوم ولمدة 30 ثانية إلى دقيقة كاملة في كل مرة.

تمرين الجلوس الوهمي يساعد على تقوية العضلات في الفخذين والأرجل والأرداف، كما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، ويمكن أن يكون مفيداً لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو الركبتين، ويمكن تنفيذه في المنزل أو في أي مكان آخر بسهولة.

تمرين الجلوس على الكرسيّ من تمارين سويدي في المنزل

تمرين الجلوس على الكرسيّ أو “Chair Squat” هو تمرين آخر من تمارين السويدي يمكن تنفيذه في المنزل، ويستهدف تقوية العضلات في الفخذين والأرداف والأرجل.

لتنفيذ تمرين الجلوس على الكرسي، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1- اختيار كرسي صلب ومستقر، والجلوس عليه بحيث يكون الظهر مستقيم والأرجل على مسافة الكتفين.

2- الوقوف ببطء من على الكرسي، ويراعى أن يكون الوقوف مستقيماً والأرجل على مسافة الكتفين.

3- الجلوس مرة أخرى على الكرسي بحيث يصل الجسم إلى زاوية 90 درجة بين الفخذين والأرجل.

4- الوقوف مرة أخرى ببطء وتكرار التمرين لمدة 10-15 مرة.

ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 3-4 مرات في اليوم.

تمرين الجلوس على الكرسي يساعد على تقوية العضلات في الفخذين والأرداف والأرجل، كما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، ويمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الركبتين، ويمكن تنفيذه في المنزل بسهولة باستخدام أي كرسي صلب ومستقر.

الاستلقاء الجانبي من تمارين سويدية منزلية

الاستلقاء الجانبي أو “Side-Lying Leg Lift” هو تمرين آخر من تمارين السويدي يمكن تنفيذه في المنزل، ويستهدف تقوية العضلات في الأرداف والفخذين والبطن.

لتنفيذ تمرين الاستلقاء الجانبي، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1- الاستلقاء على جانب الجسم الأيسر، ووضع الذراع الأيسر تحت الرأس للحصول على الدعم.

2- رفع الساق العليا ببطء إلى الأعلى حتى تصل إلى زاوية 45 درجة، ومن ثم إضافة بعض الانقباض والاسترخاء في العضلات.

3- العودة ببطء إلى الوضع الأول، وتكرار التمرين لمدة 10-15 مرة.

4- تكرار العملية على الجانب الآخر من الجسم.

ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 3-4 مرات في اليوم.

تمرين الاستلقاء الجانبي يساعد على تقوية العضلات في الأرداف والفخذين والبطن، كما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، ويمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الركبتين، ويمكن تنفيذه في المنزل بسهولة دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.

تمرين شد عضلات الظهر ضمن تمارين سويدية للرجال

تمرين شد عضلات الظهر أو “Back Extension” هو تمرين من تمارين السويدي يستهدف تقوية العضلات في منطقة الظهر والعمود الفقري، ويعتبر من التمارين الأساسية للرجال.

لتنفيذ تمرين شد عضلات الظهر، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1- الاستلقاء على بطنك مع وضع اليدين خلف الرأس.

2- الرفع البطيء للجسم إلى أعلى بحيث يكون الجسم في وضع مائل وزاوية 45 درجة تقريباً.

3- الاحتفاظ بالوضع لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأول.

4- تكرار التمرين لمدة 10-15 مرة.

ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 3-4 مرات في اليوم.

تمرين شد عضلات الظهر يساعد على تقوية العضلات في منطقة الظهر والعمود الفقري، كما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، ويمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو يقومون بأعمال جلوس لفترات طويلة، ويمكن تنفيذه في المنزل بسهولة دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.