كيف يمكن للتأمل أن يعالج الأرق

يهتم الباحثون بشكل متزايد بإمكانيات التأمل كعلاج للأرق. نظرًا لأن التأمل أثناء النوم من أجل الأرق ميسور التكلفة نسبيًا ومنخفض المخاطر وسهل ، فهو خيار جذاب للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الوصول إلى أنواع أخرى من العلاج أو الأدوية.

هل يمكن للتأمل أن يعالج الأرق؟

تظهر الأبحاث أن أنواعًا مختلفة من التأمل يمكن أن تساعد في تحسين الأرق وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين نوعية النوم لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل في النوم. يبدو أن تأمل اليقظة ، على وجه الخصوص ، يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطرابات النهار لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن وكبار السن. على المدى الطويل ، قد تكون هذه التحسينات قابلة للمقارنة مع الآثار التي تظهر مع أدوية النوم أو الطرق الأخرى المعروفة لعلاج الأرق. مثل علاجات النوم الأخرى ، الهدف الرئيسي من التأمل هو تقليل الضغط للنوم.

كيف يؤثر التأمل واليقظة على النوم؟

يساعد اليقظة والتأمل على خلق حالة ذهنية هادئة تساعد على النوم. غالبًا ما يوصف رد الفعل هذا بأنه استجابة الاسترخاء أو عكس استجابة الإجهاد.

في حين أن النوم ينطوي على انخفاض تدريجي في اليقظة ، فإن الأرق غالبًا ما يتم تعريفه على أنه حالة من الإفراط في الاستيقاظ. عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب أو القلق ، يصبح من الصعب علينا النوم. على المدى الطويل ، نواصل هذا التوتر لأننا نبدأ في ربط وقت النوم بالقلق من عدم قدرتنا على النوم.

تساعد حالة القبول والوعي الناتجة عن التأمل على تقليل الضغط النفسي وتحسين الاجترار والتنظيم العاطفي. أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أن اليقظة تساعد المرضى على التحكم في الغضب والقلق والقلق والاكتئاب. افترض هؤلاء الباحثون أن اليقظة الذهنية قد تحسن نوعية النوم من خلال تزويد المرضى بالموارد العقلية لتهدئة الجهاز العصبي استعدادًا للنوم.

على المستوى البيولوجي ، يخفض التأمل من معدل ضربات القلب والتنفس ويخفض مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر. على المدى الطويل ، تقلل استجابة الاسترخاء من الالتهاب الناجم عن الإجهاد والإجهاد التأكسدي وتحسن مقاومة الأنسولين.

لا يزال التفاعل الدقيق بين التأمل والنوم قيد التحقيق ، ولكن يبدو أن التأمل يسبب تغيرات دائمة في الدماغ قد تؤثر على النوم. أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين جربوا التأمل أنهم أظهروا تحسنًا في نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة ، بالإضافة إلى عدد أقل من الاستيقاظ ليلاً.

كم يجب أن تتأمل للتخلص من الأرق؟

التأمل مهارة ، وأولئك الذين يمارسونها يميلون أكثر إلى رؤية فوائد أكثر أهمية. أظهرت الدراسات التي أجريت على استجابة الاسترخاء أنها تنتج آثارًا نفسية وجسدية فورية ، مما يشير إلى أن الممارسة اليومية هي الأمثل لمعرفة تأثيرها على النوم الليلي.

في حين أنه من الصعب تحديد عوامل مثل الدقائق التي يقضيها التأمل وجودة التأمل ، فقد وُجد أن فوائد التأمل تزداد لدى الممارسين على المدى الطويل.

وبالمثل ، وجدت دراسة عن فوائد التأمل للأرق لدى مرضى سرطان الثدي أن هذه الفوائد اختفت بعد شهور. تظهر هذه النتائج أنه يتم الحصول على أكبر الفوائد من التأمل المستمر على مدى فترة طويلة من الزمن.

كيف تتأمل من أجل نوم أفضل؟

لتهيئة الأجواء لجلسة التأمل ، ابدأ بإعداد بيئة هادئة وإيجاد وضع مريح. عند التأمل قبل النوم ، قد يشمل ذلك ارتداء بيجاما فضفاضة وإطفاء الأنوار والنوم. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم الصحية الصحية واستخدام تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق في تحقيق أقصى استفادة من التأمل للأرق.

إذا كنت تستخدم هاتفًا أو جهازًا آخر للاستماع إلى جلسة تأمل إرشادية ، فيمكنك تقليل عوامل التشتيت عن طريق إيقاف تشغيل الإشعارات وتعتيم الشاشة وضبط مستوى الصوت على المستوى المناسب.

توجه معظم طرق التأمل طلابهم لإيجاد مركز التركيز. قد تستخدم الموسيقى التصويرية للتأمل للأرق أصواتًا مهدئة أو صورًا موجهة أو موسيقى أو تقنيات استرخاء أخرى.

قد تستخدم الموسيقى التصويرية للتأمل للأرق أصواتًا مهدئة أو صورًا موجهة أو موسيقى أو تقنيات استرخاء أخرى.

أي نوع من التأمل يعمل بشكل أفضل للنوم؟

تميل تقنيات التأمل للأرق إلى الجمع بين مكونات التنفس واليقظة ، مع قدر كبير من التداخل بين الأساليب. إذا كنت جديدًا في مجال التأمل ، فيمكنك البدء بالتحدث إلى ممارس مرخص له أو تنزيل تطبيق أو البحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت للعثور على ممارسة استرخاء تناسبك. بعض طرق التأمل الشائعة للنوم هي:

تأمل اليقظة الذهنية: تم إجراء معظم الأبحاث حول التأمل من أجل الأرق على تأمل اليقظة الذهنية. يشمل اليقظة التركيز على اللحظة الحالية والترحيب بالأفكار والمشاعر بطريقة منفتحة وغير قضائية.

الصور والموسيقى الموجهة: يعزز التأمل الموجه للأرق الاسترخاء عن طريق مطالبة المتأمل بتخيل مكان مريح ، مثل شاطئ رملي أبيض أو غابة. يتم ذلك غالبًا بمساعدة مقطع فيديو مسجل أو مقطع صوتي.

تأمل مسح الجسم: في التأمل بفحص الجسم ، يُطلب من المشاركين التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم وملاحظة أي شعور بالألم أو التوتر. يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالاسترخاء التدريجي للعضلات ، حيث ينقبض المشاركون بنشاط ثم يرخون كل عضلة متتالية.

التنفس العميق: غالبًا ما يستخدم التنفس العميق أثناء استخدام الحجاب الحاجز مع تقنيات التأمل الأخرى لزيادة الاسترخاء. مثال على ذلك هو طريقة التنفس 4-7-8 ، حيث تتنفس لمدة 4 ثوان ، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان.

حركات التأمل مثل اليوجا والتاي تشي لها أيضًا فوائد لجودة النوم. على الرغم من أنه قد يكون من غير العملي القيام بهذه الأنشطة قبل النوم مباشرة ، إلا أن القيام بها بانتظام قد يقلل من الشعور العام بالتوتر والقلق ويساعد في تحقيق حالة الاسترخاء المرغوبة.

هل هناك شيء خاطئ في التأمل؟

التأمل له آثار جانبية قليلة ، لكنها نادرة جدًا. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص مما يلي:

التأثيرات الجسدية: قد تسبب بعض أوضاع التأمل تصلب العضلات. التأمل القائم على الحركة ، على وجه الخصوص ، قد لا يكون مجديًا للأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية.

التأثيرات النفسية: في حالات نادرة ، قد تؤدي أنواع معينة من التأمل إلى تفاقم أعراض القلق والاكتئاب.

لا يعالج اضطرابات النوم: التأمل ليس علاجًا لاضطرابات النوم مثل متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم. يجب معالجة هذه الحالات من خلال التدخلات المستهدفة.

قد لا يعمل من أجلك: التأمل يحتاج إلى ممارسة ، وقد تجد أن الأمر يستغرق بعض الوقت لمعرفة الفوائد. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات تدابير لزيادة الإثارة أثناء النوم بعد التأمل ، مما يشير إلى أنه ليست كل أنواع التأمل مناسبة لتحسين جودة النوم الموضوعية.

الفوائد الأخرى للتأمل

ربما يكون التأمل معروفًا بقدرته على تقليل القلق والاكتئاب والألم.

في هذا الصدد ، تظهر الأبحاث الناشئة فوائد محتملة على نوعية حياة المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ومرض السكري 21 وسرطان الثدي 22 ومتلازمة القولون العصبي. تشير الدلائل المبكرة إلى أن التأمل قد يلعب أيضًا دورًا في منع التدهور المعرفي والإقلاع عن التدخين وخفض ضغط الدم.