تقنيات التنفس لتقليل التوتر

هبة مسعودآخر تحديث : منذ أسبوعين
هبة مسعود
علم النفس
تقنيات التنفس
تقنيات التنفس

تم تصميم تقنيات التنفس خصيصًا لتقليل التوتر، ولهذا السبب بعد ممارسة هذه الأساليب، إذا قمت بهذه التقنية بشكل صحيح، فسوف تلاحظ تغيرًا فوريًا في جسمك ومزاجك.

ومع ذلك، تخيل كم سيساعدك إذا تعلمت تقنيات تنفس مختلفة تقلل من التوتر.

تم تصميم تقنيات التنفس خصيصًا لتقليل التوتر، ولهذا السبب بعد ممارسة هذه الأساليب، إذا قمت بهذه التقنية بشكل صحيح، فسوف تلاحظ تغيرًا فوريًا في جسمك ومزاجك.

تقنيات التنفس

عندما تشعر بالاسترخاء والراحة، قم بتدوين ملاحظة ذهنية عن كيفية تنفسك، تساعدك تقنيات التنفس على التنفس كما لو كنت هادئًا حقًا، وهذا هو السبب في أن هذه الأساليب تساعدك عندما تكون متوترًا ومرهقًا، تقنيات التنفس التي سنتحدث عنها في هذا المقال، على النحو التالي:

  • التنفس العميق.
  • ركز على التنفس.
  • وقت متساوٍ بين الشهيق والزفير.
  • استرخاء العضلات التدريجي.
  • تنفس البطن.

في حين أنه من السهل تعلم واستخدام تقنيات التنفس لتخفيف التوتر، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ، لا تقلق، كل شيء سهل التذكر.

يجب أن تجد مكانًا هادئًا ومريحًا للممارسة

بينما قد لا تتمكن دائمًا من العثور على مكان هادئ أو مريح عندما تكون متوترًا، يجب أن تحاول القيام بذلك كلما أمكن ذلك، عندما تتعلم تقنيات التنفس هذه لأول مرة، فمن الأفضل أن تجد مكانًا مريحًا لتجنب الانحرافات، كما يتيح لك المكان الهادئ والمريح التركيز بشكل كامل على تنفسك والتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.

يجب ألا تجبر أنفاسك أبدًا

التنفس بقوة يمكن أن يزيد من حدة التوتر لديك. إذا كنت لا تستطيع التنفس بشكل طبيعي أو كنت تعاني من صعوبة في التركيز، خذ قسطًا من الراحة وحاول مرة أخرى، كما يمكن أن يكون التوقيت جوهريًا، لذلك من الأفضل أن تتدرب على التنفس مرتين في اليوم.

يستجيب جسمك بشكل أفضل للروتين، لذا فإن ممارسة تنفسك كل يوم يمكن أن تجعله أكثر فعالية، هذا ليس ضروريًا، ومع ذلك، يمكنك ممارسة تمارين التنفس كلما شعرت بالحاجة.

اختيارك للملابس مهم

الراحة مهمة لتقنيات التنفس المناسبة، وإذا كانت ملابسك غير مريحة، فلن تشعر بالراحة أيضًا، إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل صحيح، فعليك التأكد من أن ملابسك مريحة أثناء التنفس.

من الجيد أن تتمرن على طريقة التنفس لبضع دقائق فقط

في حين أن 10 دقائق على الأقل مثالية لممارسة أسلوب التنفس، إلا أن بضع دقائق ستساعد في تخفيف توترك، أيضًا إذا كنت ترغب في القيام بالتنفس لأكثر من 10 دقائق، فهو أيضًا جيد جدًا، كلما فعلت ذلك، كلما زادت ثمارها.

يمكن أن يسبب التنفس غير السليم مزيدًا من التوتر

عندما يكون التنفس الذي تتنفسه في صدرك قصيرًا وضحلاً، فقد يجعلك تشعر بالقلق والتعب.

تقنيات التنفس التي تقلل التوتر:

التنفس العميق

تساعدك تقنية التنفس العميق على تعلم التنفس بعمق في صدرك، بادئ ذي بدء، من المثالي أن تكون مرتاحًا أثناء الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك وركبتيك.

إذا كنت غير قادر على الاستلقاء على ظهرك، اجلس على كرسي يدعم رأسك ورقبتك وكتفيك.

عندما تكون في وضع مريح، يجب أن تستنشق من أنفك حتى تمتلئ بطنك بالهواء ثم الزفير ببطء من خلال أنفك.

بعد ذلك، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك وركز على خفض معدتك، كما يمكن أن يساعد الشعور بالحركة المنتظمة لبطنك أثناء التنفس في تقليل التوتر والتوتر.

انتبه للتأكد من أن اليد التي تضعها على معدتك تتحرك أكثر من اليد الأخرى، بمجرد أن تتأكد من أنك تقوم بأسلوب التنفس العميق بشكل صحيح، يمكنك القيام بتمرين تنفس أعمق، للقيام بذلك، خذ ما مجموعه أربعة أنفاس عميقة واتركها تخرج مع التركيز على ما تشعر به.

تركيز

التنفس يجب استخدام تقنية التنفس هذه بالإضافة إلى تقنية التنفس العميق، أثناء ممارسة التنفس العميق، يجب أن تفكر في ذهنك بصورة أو كلمة تجعلك تشعر بالاسترخاء، بينما تفكر في هذه الفكرة المريحة في عقلك، أغلق عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.

عندما تتنفس، فكر في الهواء على أنه الاسترخاء الذي يدخل جسمك، ركز على كيفية إدخاله في جسمك وتخيل جسمك كله يتحرك، عندما تتنفس ببطء وبشكل متساوٍ، فكر في الهواء الذي يحرر جسمك من التوتر الذي تعاني منه.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تفكر في كلمة إيجابية أو عبارة موجزة في ذهنك أثناء الشهيق والزفير، عندما يتعلق الأمر بتقنيات التنفس التي تقلل التوتر، يقترح الخبراء أن تقول في ذهنك، “أنا أتنفس السلام والصحة” عندما تريد سحب الهواء إلى رئتيك، وعندما تريد إخراج الهواء، دعها تخرج قل لنفسك، ” أنا أترك التوتر والضغط “.

يجب أن تستمر في أسلوب التنفس هذا لمدة 10 دقائق على الأقل. 20 دقيقة مثالية، لكن أي مقدار من الوقت سيفي بالغرض.

نفس وقت التنفس في الشهيق والزفير

أفضل وصف لطريقة التنفس هذه هو هذا العنوان الصغير: نفس وقت التنفس في الشهيق والزفير

يجب أن تأخذ نفس القدر من الوقت للزفير عندما تأخذ الهواء إلى رئتيك، الهدف هو التنفس تدريجيًا لفترة أطول من الأوقات الأخرى، عند القيام بذلك، يجب أن تتأكد من أنك تجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض قبل أن تبدأ، في هذه التقنية، يجب أن تأخذ شهيقًا من أنفك لمدة خمس ثوانٍ ثم الزفير من أنفك لمدة خمس ثوانٍ، التنفس عن طريق الأنف مهم جدًا في هذه الطريقة، تجنب التنفس عن طريق الفم.

مارس أسلوب التنفس هذا وقم بزيادة عدد الثواني في كل مرة، تذكر أن هذه المرة يجب ألا تدوم أكثر من 10 ثوانٍ.

استرخاء العضلات التدريجي

ستساعدك تقنية التنفس هذه على الاسترخاء جسديًا وعقليًا. لا توجد العديد من التقنيات التي تعمل على تهدئة العقل والجسم في نفس الوقت، لذلك ستكون هذه التقنية فعالة للغاية عندما تحتاج إلى الاسترخاء الجسدي والعقلي.

باختصار، عليك تقليص مجموعة من العضلات أثناء الاستنشاق ثم إرخائها عندما تريد الزفير. ابحث عن مكان مريح لتستلقي عليه. تعتبر سجادة اليوجا خيارًا جيدًا ويمكن أن تساعد في توفير الراحة لك، ولكنها ليست ضرورية.

ابدأ في انقباض عضلات ساقيك ببطء عن طريق استنشاق الهواء وسحبه إلى صدرك، ثم الزفير أثناء إرخاء ساقيك. الآن، قم بشد عضلات الربلة ثم أرخها. قم الآن بهذه التقنية بساقيك ومعدتك وصدرك وأصابعك وذراعيك وكتفيك وعنقك ووجهك.

التنفس في وضع الأسد

قد يبدو الأمر عديم الجدوى في المرة الأولى التي تقوم فيها بهذه التقنية، ولكن ما يهم هو مدى فعالية هذه الطريقة في تقليل التوتر.

افتح فمك على أوسع نطاق ممكن ودع أنفاسك تنفث. تمامًا كما هو الحال مع تقنيات التنفس الأخرى، من الأفضل أن تبدأ التنفس في وضع مريح. لهذه التقنية، تحتاج إلى اختيار مكان للجلوس، مثل كرسي أو بساط.

عندما تجلس بشكل مريح، استنشق الهواء من خلال أنفك حتى تمتلئ معدتك بالهواء تمامًا ولا يمكنك التنفس بعد الآن، افتح فمك الآن قدر الإمكان ودع كل الهواء يخرج بصوت “أطلقها”. كرر طريقة التنفس هذه عدة مرات حتى تشعر بتحسن.

كلمة أخيرة

الطريقة التي تتنفس بها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك؛ خاصة عندما تتعامل مع الإجهاد والتوتر، فتعمل تقنيات التنفس على تهدئة جسدك وعقلك. ستكون محاولة القيام بهذه الأساليب في أوقات مختلفة مفيدة جدًا وفعالة، وبمجرد أن تجرب كل هذه الأساليب، اعتمادًا على الموقف، يمكنك تحديد الطريقة التي يجب أن تمارسها وتستخدمها أكثر.

يمكنك قراءة: علاج الأزيز في المنزل