هناك غذاء لزيادة الوزن حيث تتم زيادة الوزن بشكل أساسي عن طريق استهلاك السعرات الحرارية إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام ولا تحصل على سعرات حرارية كافية، فمن المستحيل زيادة الوزن، ولا يمكن استخدام المكملات الغذائية والحبوب بدون نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن.
محتوى الموضوع
غذاء لزيادة الوزن
لاكتساب وزن متوازن يجب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وجودة الطعام ومن هذه الأطعمة:
البروتينات الخالية من الدهون
عند اختيار غذاء لزيادة الوزن، التزم بنظام غذائي يوفر حوالي 50 ٪ من السعرات الحرارية من البروتينات، وخاصة البروتينات النقية، فيما يلي قائمة بأطعمة زيادة الوزن من أجل زيادة الوزن حيث إن البروتينات يجب أن تكون جزء كبير من نظامك الغذائي لأنها خالية من الدهون، ومن المصادر التالية:
- الأسماك مثل السلمون أو القد أو التونة.
- اللحوم الحمراء مثل اللحم المفروم قليل الدهن وشرائح اللحم الخالية من الدهون.
- ديك رومي ودجاج.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي قليل الدسم.
- فول.
- لحم خنزير.
- بيضة.
- لحم الخنزير.
- التوفو.
- حمَل.
- مكملات البروتين على شكل مكملات بروتين مصل اللبن ومكملات بروتين كربوهيدرات الصويا.
تابع أيضًا: هل الموز يسبب السمنة؟ أم يساعد على انقاص الوزن
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
يجب أن يحتوي حوالي 40 ٪ من نظامك الغذائي على أشكال مختلفة من الكربوهيدرات، ويمكنك الحصول عليها من الأطعمة التالية:
- الفاكهة.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- معكرونة.
- أرز بني.
- الخضار مثل الذرة والبروكلي والفاصوليا الخضراء.
- وجبات خفيفة مثل المعجنات.
- البقوليات مثل الفاصوليا والفول الأحمر وفول الصويا والحمص.
الأطعمة الدسمة
تحتاج فقط إلى حوالي 10 ٪ من نظامك الغذائي ليشمل مصادر الدهون، وهذه تشمل الأطعمة التالية:
- زيت الزيتون.
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
- زيوت عباد الشمس والقرطم.
- أفوكادو وجوز.
- هذه كلها دهون صحية معروفة بشكل عام.
وجبة خفيفة
نحتاج جميعًا إلى وجبة خفيفة في بعض الأحيان ومن الأفضل الحفاظ عليها بصحة جيدة، حيث إن تناول الأطعمة التالية كوجبة خفيفة عندما تحاول زيادة حجمها كلها خيارات جيدة، يجب أن تأكل العناصر الغذائية التالية:
- المكسرات.
- تفاحة.
- بروتين.
- رقائق البطاطس المخبوزة (غير مقلية).
- المعجنات.
بدائل وجبات كاملة
عند استعراض قائمة الأطعمة الضخمة، فإن بدائل الوجبات مهمة أيضًا بشكل حيوي هذه وجبات كاملة مصممة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة حجمها تساعد المكملات الغذائية فقط في تسريع هذه العملية مع اتباع نظام غذائي سليم، كما إن بدائل الوجبات عبارة عن خلطات مشروبات مجففة تستخدم بدلاً من وجبة كاملة أنها توفر جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
هذا لا يعني أن استخدام بدائل الوجبات وحدها يكفي لزيادة الوزن الذي تريده إنها بديل لوجبة واحدة أو وجبتين فقط في اليوم، ولكن يجب دمجها مع نظام غذائي صحي ومخطط إلى جانب المكملات الغذائية عند البحث عن قائمة بالأطعمة التي يتم جمعها بكميات كبيرة، وهناك العديد من الخيارات المتاحة التي يمكن أن تكون أساسًا متينًا لنظام غذائي صحي عالي السعرات الحرارية، فقط تذكر أن تكون ذكيًا بشأن تناول أطعمة معينة على مدار اليوم.
