فقدان الوزن بالتمارين الرياضية هناك العديد من الطرق الرياضية التي يمكنك من خلالها أن تفقد العديد من وزنك الزائد، ونحن اليوم عبر هذا المقال سوف نستعرض معكم بعض هذه الرياضات الفعالة التي يمكنها مساعدتك في الحصول على وزن مثالي.
محتوى الموضوع
فقدان الوزن بالتمارين الرياضية
تتبع أنشطتك الرياضية وفقًا لهذه النصائح:
ابدأ بتمارين القلب
فقدان الوزن بالتمارين الرياضية تمارين القلب هي أنشطة تزيد من الدورة الدموية وتقوي قلبك، كما يمكن اعتبار الجري وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة والتنس والرقص وآلاف الأنشطة البدنية الأخرى تمارين القلب، حاول القيام بهذه التمارين بشكل مكثف وحرق المزيد من الدهون.
ابدأ تدريب الأثقال
يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال أيضًا على إنقاص الوزن، ولكن لا ينبغي القيام بهذه التمارين بشكل يومي ويجب أن تتاح للعضلات فرصة التجدد.
بعبارة أخرى، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم، لكن اجعل تمارين الوزن تقتصر على بضع مرات في الأسبوع.
قم بتمارينك المفضلة
اختر رياضة تستمتع بها، إن الاستمتاع بالرياضة يجعلك تمارسها بجدية أكبر وباهتمام، كما يمكنك اختيار الرياضات مثل المشي واليوجا والسباحة وتسلق الجبال، السر الوحيد هو الجدية والمثابرة.
تمتع بنظرة واقعية للرياضة
إذا كانت حالتك لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يمكنك البدء بتمارين خفيفة، قد لا تتمكن من الركض لمسافات طويلة، ولكن السير في نفس الطريق يمكن أن يكون بالتأكيد خيارًا جيدًا.
جرب تمرين تاباتا
هذه الرياضة، التي لها اسم غريب، بسيطة للغاية، قم فقط بممارسة تمرين واحد أو مجموعة من عدة تمارين لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة عشر ثوان وكرر نفس الإجراء لمدة أربع دقائق (ثماني مرات).
من الصعب جدًا القيام بهذا التمرين البسيط للغاية ، لكنه يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR)
يلعب التمثيل الغذائي وتحديده دورًا مهمًا جدًا في إنقاص وزنك، يجب أن تكون على دراية بعملية التمثيل الغذائي لديك حتى تعمل وفقًا لذلك.
لتحديد معدل الأيض الأساسي، من المهم مراعاة عوامل العمر والجنس والنشاط اليومي. إليك معادلة بسيطة لحساب التمثيل الغذائي الخاص بك:
- حساب معدل الأيض الأساسي عند الرجال: +5 (5 * عمر) – (25.6 * ارتفاع لكل سم) + (10 * وزن لكل كيلوجرام).
- حساب التمثيل الغذائي الأساسي للإناث: 161- (5 * عمر) – (25.6 * ارتفاع لكل سم) + (10 * وزن لكل كيلوغرام).
اقرأ المزيد:ما هو نظام 5: 2 الغذائي؟
حدد مستوى نشاطك البدني
فقدان الوزن بالتمارين الرياضية تم تخصيص رقم لكل مستوى نشاط، من الأفضل أن تضع ذلك في الاعتبار عند حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها خلال اليوم.
- هل تمارس الرياضة بشكل أقل أم لا على الإطلاق: معدل الاستقلاب الأساسي مضروبًا في 1/2.
- تمرين خفيف أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع: معدل الأيض الأساسي مضروبًا في 1/375.
- متوسط التمرين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع: معدل الأيض الأساسي مضروبًا في 1/55.
- تمرين من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع: معدل الأيض الأساسي مضروبًا في 1/725.
- تمرين يومي مكثف: معدل الأيض الأساسي مضروبًا في 1/9.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا؟
لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها خلال اليوم، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مقدار النشاط البدني الذي تحصل عليه، ويشير الرقم الذي تحصل عليه إلى إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك خلال اليوم.
قد يكون رقمًا كبيرًا، لكن لا ينبغي أن ننسى أن جسم الإنسان يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم، اضرب 1/55. الرقم 5425 يشير إلى كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على وزنك ومقدار النشاط البدني خلال اليوم.
لخسارة 9 كجم في الشهر، تحتاج إلى حرق 2000 سعر حراري على الأقل من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة يوميًا، وهو ما يبدو صعبًا للغاية.
فقدان الوزن عن طريق التعرق
فقدان الوزن بالتمارين الرياضية عن طريق التعرق يمكنك الوصول إلى هدفك بسرعة، نصف الجسم عبارة عن ماء وإذا تراكم فقد يسبب انتفاخًا في الجسم، لذلك مع الأنشطة مثل الذهاب إلى الساونا والسباحة، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن.
الحصول على قسط كاف من النوم
فقدان الوزن بالتمارين الرياضية النوم هو أحد أهم النقاط الرئيسية في إنقاص الوزن، ومع النوم المناسب وفي الوقت المناسب، يمكنك الانتعاش ومساعدة لياقتك.
كما يجب أن يكون هذا النوم 6 ساعات على الأقل يوميًا لأنه في هذا الوقت، تقوم الخلايا التالفة بإصلاح نفسها ويعود مستوى طاقة الجسم إلى التوازن.
