ما تحتاج لمعرفته حول نظام عد السعرات الحرارية حيث أظهرت المعرفة أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تكتسب وزناً أكبر بدلاً من ذلك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل، فسوف تفقد الوزن، في النظام الغذائي لعد السعرات الحرارية، تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. من موقع رموش سوف نشرح لكم نظام السعرات الحرارية
كما يتضمن هذا مبدئيًا أساسيات مثل الطول والحجم والوزن، بعد أيام قليلة، ستتعرف على الأحجام الصحيحة والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمرتفعة؛ وسوف تتعلم كيفية تقليل السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك.
محتوى الموضوع
نظام عد السعرات الحرارية
نظام عد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، من الأفضل خفض السعرات الحرارية بطريقة صحية ومستدامة، للحفاظ على وزنك، تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.
ربما تكون قد سمعت أنك بحاجة إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك، لكن الكمية الفعلية من السعرات الحرارية التي تحتاجها تعتمد على طولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
قبل البدء في نظام غذائي لعد السعرات الحرارية، عليك القيام بأمرين: تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ثم تعلم كيفية حساب وتتبع السعرات الحرارية في طعامك.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
نظام عد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، احسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا 450 جرام من الدهون تعادل 35000 سعرة حرارية، لتفقد هذه الكمية من الدهون أسبوعيًا، تناول 500 سعر حراري أقل مما تحتاجه يوميًا، ما بين 450 و900 جرام أسبوعيًا هو مقدار صحي لفقدان الوزن.
قياس السعرات الحرارية الغذائية
احسب (وتتبع) السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، كما يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة ملصقات الطعام؛ أو استخدم تطبيقات عد السعرات الحرارية، سوف تتذكر كمية السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها عادة.
قد تجد هذا مملا أو ممتعا، ومع ذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحية، فاستخدم طريقة حساب السعرات الحرارية.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام عد السعرات الحرارية؟
نظام عد السعرات الحرارية في حساب السعرات الحرارية، لا يوجد حد لما يمكنك أن تأكله حتى تتجاوز الكمية المحددة من السعرات الحرارية، أسهل طريقة لتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية هي استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والتي تكون عمومًا أقل في الدهون والسكر على سبيل المثال، لتناول الإفطار، باستبدال هذه الأطعمة، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها:
- بدلاً من الكعك الصغير (250 سعرة حرارية)، شريحتان من الخبز (150 سعرة حرارية).
- ماء (0 سعرات حرارية)، مشروبات خالية من السكر (50 سعرة حرارية) بديل عصير (111 سعرة حرارية لكل كوب).
- بدلًا من بيضتين (156 سعرة حرارية)، ثلاثة بياض بيض (51 سعرة حرارية).
- استبدل الفاكهة (50 سعرة حرارية) بالشراب (عالي السعرات الحرارية).
- تجنب الزبادي عالي الدسم (190 سعرة حرارية) واستخدم الزبادي قليل الدسم (100 سعرة حرارية).
- الشاي / القهوة: استبدل الحليب قليل الدسم (10 سعرات حرارية لكل أونصة) بالكريمة (40 سعرًا حراريًا لكل أونصة). وتجنب السكر أو المحليات الصناعية، تجنب الشاي والقهوة الحلو والمثلج.
- يتجاهل بعض الأشخاص وجبة الإفطار لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها، قد يأتي هذا بنتائج عكسية حيث قد تتناول المزيد من الغداء والعشاء لأنك تشعر بالجوع.
ما المشروبات للشرب في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
نظام عد السعرات الحرارية تجنب المشروبات الغازية والشاي والقهوة والكوكتيلات، كما يمكنك حرق مئات السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع بدلاً من المشروبات عالية السعرات الحرارية، استخدم المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل:
- الماء بدلًا من أي مشروب آخر.
- استهلك الشاي والقهوة بدون سكر أو محلى بالسكر الصناعي.
التزم بنظام عد السعرات الحرارية
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على اختيار وجبات صحية عند تناول الطعام بالخارج:
- تحتوي معظم سلاسل المطاعم على قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتدرج السعرات الحرارية في كل طعام.
- قل لا للمقبلات والحلويات.
- اطلب السلطات والأطعمة غير المصنعة.
- خذ نصف الطعام إلى المنزل أو شاركه مع صديق.
- استبدل الخضار والسلطات بالأطعمة النشوية (مثل البطاطس والأرز والخبز والمعكرونة).
اقرأ المزيد:طريقة تجعل الشعر ذات ريحة طيبة
حافظ على نظامك الغذائي أثناء السفر:
- حتى لو قمت بتعبئة وجباتك الخفيفة، فقد لا تزال تميل إلى التوقف لفترة طويلة وشراء شيء ما.
- تسوق بأقل قدر ممكن في المطار.
- عندما تحتاج إلى شراء طعام، قم بشراء الأطعمة غير المصنعة مثل المكسرات النيئة والسلطات والسندويشات.
