10 أطعمة تحتوي على الألياف يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي حيث أن الألياف غذاء مفيد للجسم قد يبدو غير مهم وبسيط في البداية، لكن العديد من المشاكل والأمراض لا تحدث مع الألياف، كما أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف سوف يجعلك تشعر بالسعادة وزيادة الإنتاجية بسبب خفتها وصحتها.
كما يعد فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومكافحة الإمساك من بين الوظائف المفيدة التي تؤديها الألياف في جسم الإنسان.
محتوى الموضوع
الكمية اللازمة من الألياف في أطعمة الحمية
يقول خبراء التغذية إنه مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا، يجب أن تستهلك حوالي 14 جرامًا من الألياف، يُترجم هذا تقريبًا إلى 24 جرامًا من الألياف للنساء و38 جرامًا للرجال أقل من 50 عامًا في اليوم.
كما يقدر أن 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، في الولايات المتحدة، يُقدر متوسط تناول الألياف يوميًا بحوالي 16.2 جرامًا.
لأن السعرات الحرارية التي يتناولونها عادة ما تكون أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم، لحسن الحظ فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بسهولة.
ما هي الألياف؟
الألياف هي في الواقع أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه، حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة، وهذه المادة لها فوائد عديدة للجسم نذكرها فيما يلي:
أطعمة تحتوي على الألياف وفوائدها
خفض الكوليسترول: إن وجود الألياف في الجهاز الهضمي يمكن أن يساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم.
التحكم في الوزن: تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل، كما أن وجود الألياف يمكن أن يبطئ هضم المعدة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحسين حالة الجهاز الهضمي بتناول أطعمة تحتوي على الألياف
أطعمة تحتوي على الألياف حيث أنه قد يرغب أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي، كما تضيف الألياف بشكل طبيعي كتلة إلى الجهاز الهضمي لأن جسمك لا يهضمها. ينشط الأمعاء ويحسن حالة الجهاز الهضمي.
السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق إضافة الألياف إلى النظام الغذائي
قد تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتتحلل، كما يساعدك وقت الانهيار الأطول هذا في الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم، هذا مفيد جدًا لمرضى السكري.
تقوية الجهاز الهضمي بتناول أطعمة تحتوي على الألياف
أطعمة تحتوي على الألياف حيث يمكن للأطعمة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أن تحميك من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون، هناك أسباب كثيرة لهذا، من بين أشياء أخرى، قد تحتوي بعض أنواع الألياف مثل البكتين في التفاح على خصائص مضادة للأكسدة.
للألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن من المهم جدًا دمج الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا على مدار عدة أيام لتجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ.
شرب الكثير من الماء مع زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من هذه الأعراض.
دور الألياف في التحكم في الحساسية
أطعمة تحتوي على الألياف حيث أنه في النتائج الأخيرة للعلماء، تبين أن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من شدة الحساسية الغذائية، التفسير هو أن الألياف تجعل البكتيريا المعوية أكثر نشاطًا.
بعض هذه البكتيريا تطلق مواد كيميائية تقلل من شدة الحساسية، حساسية الأطعمة مثل المحار والفول السوداني التي قد تسبب الحساسية تتناقص مع استهلاك الألياف لدى الناس.
لا تستطيع البكتيريا المعوية وحدها إنتاج مواد مناسبة لهذه الأطعمة وتحتاج إلى الألياف لذلك، كما تعمل هذه الألياف على تحفيز البكتيريا المعوية، وتفرز هذه البكتيريا هرمون المطثية الذي يمنع الحساسية.
الكمثرى مصدر جيد للألياف
الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية، الكمثرى من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومن أفضل مصادر الألياف، حيث أن الألياف العالية تقلل نسبة الكوليسترول في الجسم وتقلل من أمراض القلب.
محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في حبة كمثرى خام متوسطة، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
تعتبر الفراولة فاكهة لذيذة غنية بالألياف
أطعمة تحتوي على الألياف حيث تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا ومناسبًا جدًا وواحدة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومن المثير للاهتمام أن الفراولة هي أيضًا من بين أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها، كما أنها غنية بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
محتوى الألياف فيه: 3 جرام لكل 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
أقرأ أيضًا: أسباب جفاف الجلد أثناء الحمل
