رجيم الصيام في رمضان حيث أنه خلال شهر رمضان يقلل من التمثيل الغذائي للصائم، نتيجة لذلك تبدأ الآليات التنظيمية الأخرى العمل في الجسم.
في هذه الحالة، يتم استخدام الدهون في الجسم والنظام الغذائي بشكل أكبر، خلال هذه الفترة تكون كمية الطعام المستهلكة أقل من المعتاد ولا تكفي للحفاظ على صحة الإنسان.
كما ينصح بتناول الفاكهة بعد الوجبات، كما يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوازن فعالاً في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم، وتقليل حموضة المعدة، ومنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، والمساعدة في عيش حياة صحية ونشيطة.
محتوى الموضوع
رجيم الصيام في رمضان
لكي تكون بصحة جيدة، يجب عليك استخدام جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات والخضروات والفواكه، كما يجب أن يشتمل البرنامج والنظام الغذائي المناسبان على ما يلي:
- الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبسكويت: 6-11 وحدة في اليوم.
- اللحوم والبقوليات والبذور (اللوز والبندق والجوز، إلخ)، 2-3 وحدات في اليوم.
- الحليب ومشتقاته: 2-3 وحدات في اليوم.
- مجموعة الخضار: 5-3 وحدات في اليوم.
- مجموعة الفاكهة: 2-4 وحدات في اليوم.
- المواد السكرية: تستهلك أقل.
- الدهون: زيوت غير مشبعة (زيوت سائلة) 7-4 ملاعق كبيرة.
ماذا نأكل الإفطار؟
3 تمرات، 1 كوب عصير فواكه، 1 كوب شوربة خضار مع بعض المعكرونة أو البسكويت (بسكويت مقرمش قليل السكر).
رجيم الصيام في رمضان كما تعد حاجة الجسم الفورية أثناء الإفطار مصدرًا سهلًا ويمكن الوصول إليه من مصدر للطاقة على شكل جلوكوز لحياة الخلايا، وخاصة الخلايا العصبية والمخ.
التمر وعصير الفاكهة مصادر جيدة جدًا للسكر، كما يساعد التمر وعصير الفاكهة بكميات كبيرة على رفع مستوى السكر في الدم وإعادته إلى المستويات الطبيعية.
عصير وحساء الفاكهة يحافظان على توازن الماء والمعادن في الجسم، النظم الغذائية غير المتوازنة والاستخدام المفرط للعصائر والحلويات مع السكر أو السكر المضاف ضار بصحة الجسم.
عشاء مناسب في حمية الصيام
يشمل نظام الصيام المتقطع والكامل جميع المجموعات الغذائية:
مجموعة اللحوم، البقوليات
اللحوم البيضاء والحمراء 2-1 وحدة (كل وحدة = شريحة واحدة = 300 جرام)، البازلاء الخضراء، الحمص، الفاصوليا الخضراء والسوداء، العدس، الفاصوليا والبقوليات الأخرى وحدة واحدة (نصف كوب).
كما تعتبر اللحوم والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين والمعادن والفيتامينات. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية.
مجموعة الخبز والحبوب
وحدتان من خبز القمح الكامل (كل وحدة = 300 جرام) أو كوب واحد من الأرز المطبوخ أو مزيج من الاثنين، هذه المجموعة مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى الطاقة المطلوبة فهي توفر البروتين والمعادن والألياف الغذائية التي يحتاجها الصائم.
مجموعة الحليب
حليب أو زبادي أو جبن بكمية وحدة واحدة (كوب واحد)، أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الحليب كامل الدسم. يجب أن يجربوا منتجاته المخمرة مثل الزبدة والحليب والزبادي.
كما يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة للبروتين والكالسيوم الضروريين لتجديد أنسجة الجسم والأنشطة الفسيولوجية.
مجموعة الخضار
وحدة واحدة (كوب واحد) من سلطة الخضار المختلطة بما في ذلك الخس والجزر والبقدونس والخيار والبروكلي وأوراق الكزبرة والقرنبيط أو غيرها من الخضار، إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو أي زيت آخر غير مشبع و2 أضف ملعقة من الخل إليها.
كما تعد الخضروات المطبوخة مثل البامية والباذنجان واليقطين والملفوف والسبانخ مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وفيتامين أ والكاروتين والليكوبين والمركبات النباتية الأخرى التي تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
هذه المواد فعالة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
الدهون غير المشبعة
مثل زيت الزيتون وزيت السمسم والزيوت النباتية الأخرى، تمد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية وأحماض الكيتو.
مجموعة الفاكهة
1-2 وحدة من الفاكهة الطازجة. ينصح بتناول الفاكهة بعد العشاء لتسهيل عملية الهضم ومنع العديد من مشاكل الجهاز الهضمي. الفواكه مصدر جيد للألياف الغذائية، كما يمكن تناول الفواكه والمكسرات كوجبة خفيفة بعد العشاء أو قبل النوم.
نصائح غذائية مناسبة لوجبة الإفطار
يجب أن تكون الوجبة عند الفجر خفيفة. من الضروري تناول 1-2 وحدة من خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان مع كوب من الحليب، وإضافة 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون أو الزيت غير المشبع إلى السلطات أو الحبوب، كما يوصى بتناول 1-2 وحدات من الفاكهة في الوجبة الأخيرة.
توصيات أخرى مفيدة في حمية الصيام
شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والفجر للوقاية من الجفاف، وتناول ما يكفي من الخضار في جميع الوجبات، وتجنب الإفراط في تناول السكر أو الحلويات أو غيرها من المواد السكرية، وتجنب الأطعمة الحارة، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي (الكافيين مدر للبول).
رجيم الصيام في رمضان قلل تدريجيًا من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل رمضان بثلاثة إلى خمسة أيام، بالطبع قد يسبب هذا الصداع وتقلب المزاج والتهيج.
التدخين هو أحد عوامل الخطر على الصحة، تجنب التدخين، إذا لم تستطع الإقلاع عن التدخين، فقلله تدريجيًا قبل أسابيع قليلة من شهر رمضان.
للتدخين تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات والأنزيمات المختلفة في الجسم، لا تنسى أن تغسل أسنانك على الأقل قبل النوم وبعد الفجر.
اقرأ المزيد:ما هي فوائد الشيح الحلو لصحة الجسم
