ما هي طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن؟ فهل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين لديهم دائمًا شهية ولا يرفضون أي طعام؟ فلا تقلق مهما كانت شهيتك جيدة، يمكنك التحكم في شهيتك.
محتوى الموضوع
ماهي طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن؟
إذا كنت تبحث عن طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن والشعور بالجوع وفقدان الوزن بسرعة فإننا نقدم الطرق التي تساعد على تقليل الشهية فيما يلي:
تناول كمية كافية من البروتين
من طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن بسرعة إضافة البروتين إلى النظام الغذائي اليومي، ونتيجة لذلك، الشعور بالشبع لفترة أطول، على سبيل المثال في دراسة أجريت على نماذج الإفطار التي كانت تحتوي على سعرات حرارية متشابهة وتضمنت إحداها البيض والأخرى تضمنت أنواعًا من الخبز والكربوهيدرات البسيطة.
وجد أن الإفطار الذي يحتوي على البيض يبقي الشخص ممتلئًا لساعات ويتحكم في الشهية، فالأشخاص الذين تناولوا البيض والكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الشوفان على الإفطار فقدوا وزنًا أكبر على مدار ثمانية أسابيع.
تابع أيضًا: أفضل الأطعمة المغذية للنحفاء بعمر سنة واحدة
ما هي الأطعمة الغنية البروتين؟
البروتينات هي عنصر أساسي في صحة الجسم، فهي تساعد في بناء العضلات والأنسجة وتعزيز الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. ومن الأطعمة الغنية بالبروتين:
1. اللحوم: مثل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والأسماك والبط والأرانب.
2. البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من البروتين، كما يمكن تناول البيض المسلوق أو البيض البلدي.
3. الألبان ومنتجاتها: مثل الحليب والجبن والزبادي والكريمة الحامضة واللبن.
4. البقوليات: مثل الفاصوليا والحمص والفول واللوبيا والعدس والبازلاء.
5. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق والفستق الحلبي والسمسم وبذور الكتان وبذور القرع.
6. الصويا: مثل الفو والصويا المعالجة والصويا الطازجة ومنتجات الصويا مثل اللبن الصويا والتوفو.
يجب تناول كمية كافية من البروتينات يوميًا، وهي تختلف حسب الجنس والعمر والنشاط البدني، وعادة ما يفضل تناول ما بين 0.8-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
كلما زادت الألياف التي تتناولها، كلما شعرت بالشبع، فالألياف تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من إفراز هرمونات الشبع، بالإضافة إلى ذلك يتم تخمير الألياف في المعدة وهذا يساعد على الشعور بالشبع، إن إضافة الأطعمة مثل البقوليات، بما في ذلك العدس وأنواع مختلفة من الفاصوليا، سيزيد من شعورك بالشبع على المدى الطويل ويؤدي إلى فقدان الوزن.
إن تناول 100 جرام من الألياف يوميًا يقلل من وزنك بأكثر من نصف كيلو في الشهر، وبهذه الطريقة فإن اختيار نظام غذائي غني بالألياف وجميع أنواع الفاكهة والخضروات والبقوليات وجميع أنواع البذور الزيتية من الأساليب العلمية لتقليل الشهية وفقدان الوزن بسرعة، وعلى المدى الطويل تساعد على صحة الجسم كثيراً، بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي، ستستهلك سعرات حرارية أقل في المتوسط ، مما يعني أنك ستفقد الوزن.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ؟
الألياف غذاء مهم للغاية لصحة الجسم، فهي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. ومن الأطعمة الغنية بالألياف:
1. الفواكه: مثل الأفوكادو والتفاح والبرتقال والموز والتوت والخوخ والمشمش والجوافة والرمان والفراولة والكيوي.
2. الخضروات: مثل البروكلي والخس والسبانخ والبطاطا الحلوة والجزر والفاصوليا والكرفس والبازلاء والكوسا.
3. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني والدقيق الكامل والخبز الكامل والشعير والذرة.
4. البقوليات: مثل الفاصوليا والحمص والفول والعدس والبازلاء والفاصوليا السوداء والعدس الأحمر.
5. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق والفستق الحلبي والسمسم وبذور الكتان وبذور القرع.
يجب تناول كمية كافية من الألياف يوميًا، وهي تختلف حسب الجنس والعمر والنشاط البدني، وعادة ما يفضل تناول ما بين 25-38 جرام من الألياف يوميًا.
تناول الأطعمة صلبة أكثر من السوائل والمشروبات
تؤثر كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الصلبة على شهيتك بشكل مختلف عن السعرات الحرارية في السوائل، وفقًا لدراسة أجريت في هذا المجال.
فإن تناول وجبة خفيفة صلبة مقارنة بوجبة خفيفة سائلة يؤدي إلى انخفاض الشهية بنسبة 38٪ في الوجبة التالية، في دراسة أخرى شعر الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة شبه صلبة في وجبة واحدة بجوع أقل من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة.
بشكل عام، حاول ألا تشبع جوعك بالسوائل عالية السعرات الحرارية مثل العصائر والمخفوقات، فهذه السوائل غير مناسبة لإنقاص الوزن لأن المضغ لا يحدث فيها، بمعنى آخر يمنحك مضغ الطعام الصلب الفرصة للشعور بالشبع.
اشرب القهوة
القهوة تقلل الشهية في غضون ذلك، تظهر الأبحاث أن شرب القهوة يزيد من إفراز هرمون “الببتيد”، ويخلق هذا الهرمون شعورًا بالامتلاء في المعدة، كما تشير نتيجة دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يشربون القهوة عادة لا يشعرون بالجوع إلا بعد 3 ساعات من شرب القهوة، وخاصة قهوة الإسبر يسو منزوعة الكافيين.
شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء، وخاصة شرب كوب من الماء قبل كل وجبة، يقلل بشكل كبير من الشهية ويساعد في السيطرة عليها، بهذه الطريقة يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع، من ناحية أخرى تشير نتيجة بحث علمي إلى أن شرب كوبين من الماء مباشرة قبل الأكل يجعل الشهية أقل بنسبة 22٪ مما كنت عليه عندما لم تشرب الماء.
في هذه الأثناء لكي ترسل المعدة إشارة الشبع إلى دماغك، فإنها تحتاج إلى 500 مليلتر (كأسان من الماء)، ومن الجيد أيضًا أن تعرف أن تناول وعاء من الحساء قليل الدسم قبل وجبتك الرئيسية سيساعدك على استهلاك 100 سعر حراري أقل في كل مرة.
تناول الطعام بتركيز
من الأفضل أن تكون يقظًا أثناء الأكل ولا تأكل من الكسل ولشغل الوقت أو تخفيف الانزعاج، في ظل الظروف العادية، يمكن للدماغ أن يكتشف عندما تكون ممتلئًا، وفي الوقت نفسه تظهر الأبحاث أن ممارسة التركيز أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بتناول المزيد، وبالتالي تقليل التركيز على الجودة على كمية الطعام وتقليل السلوك المفرط، ومن ناحية أخرى يبدو أن هناك علاقة مباشرة بين الجوع والشبع وما تراه.
ختامًا
إن طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن عديدة وقد ذكرنا منها أن شرب الكثير من الماء يساعد على إنقاص الوزن، وأن تتناول الطعام بتركيز، وأن تشرب القهوة وغيرها من الطرق التي تسهل عليك عملية فقدان الوزن قد قمنا بذكرها في الأعلى.
