الجري هو تمرين مهم وأساسي في مجال التمارين الهوائية على الرغم من أن الجميع على دراية بهذه المشكلة، إلا أن العديد من الأشخاص لا يمكنهم استخدامها بسبب نقص المعرفة بكيفية عمل برنامج مكتوب.
محتوى الموضوع
الضروريات قبل الجري
تأكد من أن جسمك جاهز للجري
إذا لم تكن قد مارست أي نشاط رياضي مؤخرًا، فحاول ألا تضغط كثيرًا على جسمك ؛ حتى لو شعرت بالانتعاش، وإلا فسوف تلحق الضرر بجسمك. أيضًا، إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا أو تعاني من أمراض مثل السكري (السكر) أو أمراض القلب، فاستشر طبيبك قبل البدء في الجري.
قيم مستوى لياقتك
قد تشعر أن لديك مستوى عالٍ من اللياقة البدنية، ولكن للتأكد من ذلك، تحتاج إلى التعرف على سلسلة من الأرقام. امش مسافة كيلومتر واحد احسب معدل ضربات قلبك قبل أن تبدأ مباشرة وبعده مباشرة أيضًا، إذا كان جسمك أكثر لياقة
يمكنك الجري في طريق بطول 2 كم وحساب معدل ضربات قلبك وفقًا للمثال السابق، اكتب هذه الأرقام بعد 6 أسابيع من التدريب المستمر، احسب معدل ضربات قلبك مرة أخرى قبل التمرين وبعده قارن الأرقام الجديدة بالأرقام التي دونتها بالفعل ستظهر مقارنة هذه الأرقام تقدمك الفعلي.
ضع هدف
إذا كنت لا تعرف ما تريد، فإن النجاح لا يعني الكثير بالنسبة لك. لذا حدد هدفك من البداية. على سبيل المثال، هل تريد المشاركة في سباق اختراق الضاحية لمسافة 5 كيلومترات؟ هل تريد إنقاص الوزن؟ هل تريد الترشح من أجل الصحة؟ تذكر أنه يمكنك قياس تقدمك عن طريق قياس المسافة المقطوعة أو تغيرات الوزن أو ضغط الدم اعتمادًا على الهدف الذي حددته. الهدف الرئيسي من هذه القصة هو زيادة الدافع لديك.
أعمل خطة
بغض النظر عن أهدافك، فإن الخطة المكتوبة ستقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على تحقيقها يجب أن يكون هذا البرنامج يوميًا؛ أي أنه سيحدد جدول التدريب أو الراحة لكل يوم، وله بداية ونهاية محددان، ويخبرك بأي يوم للراحة أو متى يمكنك زيادة مسافة الجري يجب أيضًا تصميمه بطريقة لا تسبب لك الإصابة يجب أن يتم تصميم برنامجك التدريبي من قبل مدرب متقدم يوصى أيضًا باستشارة الطبيب بعد ذلك.
نتمنى لك بداية سهلة
من الأفضل البدء بالمشي أولاً ثم الجري ببطء. يمكن أن يكون 150 دقيقة من المشي أو 75 دقيقة من الجري أسبوعيًا هدفًا جيدًا لبدء تمارين الأيروبيك يجب أن تقسم هذا القدر من التدريب في تدريبك خلال أسبوع.
الحرارة
يسمح لك الإحماء باستخدام جسمك على النحو الأمثل من الضروري أيضًا منع تقلصات العضلات وإصاباتها. إذا كنت تخطط للذهاب في نزهة سريعة، فحاول المشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق أولاً إذا كنت ستجري، فحاول أن تبدأ بالمشي السريع أو الركض البطيء جدًا.
استمع إلى جسدك
إذا شعرت بالدوار أو التعب أو ضيق التنفس، توقف عن التمرين على الفور لأنك على الأرجح مفرط في التدريب – تدريب يتجاوز قدرة جسمك. في مثل هذه الحالة، حاول أن ترتاح لبضعة أيام حتى يتعافى جسمك.
لتبريد
سيؤدي ذلك إلى إعادة معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى طبيعته للقيام بذلك، افعل نفس طريقة الإحماء، أي المشي أو الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق بموسيقى أبطأ.
تمارين الاحماء
عندما تجري، تنقبض عضلاتك أكثر تساعد ممارسة تمارين الإطالة على تحرير المفاصل ويصل الدم إلى تلك المناطق تذكر أن تتمدد بعد الجري وليس قبل ذلك حاول القيام بهذه الحركات ببطء والتنفس أثناء القيام بذلك امسك كل حركة لمدة 30 ثانية يمكن للمدرب الرياضي مساعدتك في هذه الحركات.
تابع المزيد: تمارين هوائية لـ تخسيس البطن والجوانب
خذ قسطا من الراحة
الكثير من الحماس في الأيام الأولى أمر طبيعي جدًا، لكن لا تنس أنك ستجرح نفسك من خلال الإفراط في التدريب إجهاد جسمك تمامًا كما يجب أن تبدأ ببطء في بداية برنامجك التدريبي، فإن الحصول على أيام راحة يعد أيضًا ضرورة لبرنامج تدريبي.
هذا سوف يمنعك من الإصابة في الواقع، أهمية أيام الراحة هي نفس أهمية أيام التدريب مثلما يكون التدريب فعالًا في تقدمك، فإن أيام الراحة أيضًا لها تأثير مباشر على تحسين صحتك، الشيء المثير للاهتمام هو أن الراحة يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على زيادة سرعتك ومقدار المسافة التي تقطعها يمنحون جسمك فرصة ليصبح أقوى عندما يتعافى.
المصدر:موقع ويب طب
