من أفضل الطرق للحصول على عضلات صحية هو اتباع نظام غذائي فعال جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية.
محتوى الموضوع
كيف يكون لديك عضلات صحية؟
يعد الحصول على عضلات صحية إحدى الطرق لتحقيق وزن صحي ومتوازن يتطلب امتلاك عضلات صحية زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وزيادة التمثيل الغذائي فيما يلي سنناقش طرق الحصول على عضلات صحية ووزن مثالي:
امتلاك عضلات ضخمة مع قسط كافٍ من النوم
تستعيد العضلات وتصبح ضخمة بعد التمرين وأثناء الراحة أثناء النوم، تصل هذه الكمية إلى الحد الأقصى بالإضافة إلى ذلك، يصل إفراز هرمون النمو إلى ذروته أثناء النوم، ويكون مستوى التمثيل الغذائي في الجسم في أدنى مستوياته خلال هذا الوقت، ويُسمح للعضلات باستخدام موارد الجسم للإصلاح.
خفض مستوى الكورتيزول في الجسم
الإجهاد يسبب إفراز الكورتيزول تذكر أنه مع زيادة العدوانية والتوتر، لن تحرز أي تقدم في كمال الأجسام، والناس الهادئون أكثر نجاحًا في زيادة كتلة العضلات.
أضف الضغط على العضلات
يتكيف جسمك مع مجموعة متنوعة من الحالات، بما في ذلك إجهاد العضلات. لهذا السبب، عندما تتلقى العضلات ضغطًا ثابتًا وموحدًا لفترة طويلة، فلا داعي لمزيد من النمو تذكر أن العدد المثالي لكل مجموعة من حركات كمال الأجسام هو 8 إلى 12 مرة، انتبه لضبط الأوزان بحيث لا يمكنك أداء ما لا يقل عن 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة.
كمية كافية من البروتين
تدريبات العضلات تكسر أنسجة العضلات ثم، أثناء الراحة، تتم استعادة هذه الأنسجة عن طريق تناول الطعام يجب أن تكون كمية التغذية متناسبة مع شدة ومقدار تدريب العضلات كلما مارست الرياضة، زاد الطعام الذي تحتاجه عضلاتك لإصلاحه. احصل على خطة نظام غذائي من مدربك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في كمال الأجسام
أيضًا، لا تنس أن العضلات تعادل البروتين. هذا القرعة هو مفتاح تدريب العضلات يجب أن يحتوي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي على البروتين لأن العنصر الغذائي الأول الذي يستعيد العضلات هو البروتين. يمكن للمدرب الرياضي أو طبيب الرياضة والتغذية حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك. لكن بشكل عام
يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 34 جرامًا، ويحتاج 14 إلى 18 عامًا إلى 52 جرامًا، ويحتاج 19 عامًا فما فوق إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. هذه الكمية هي 34 جرامًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا، و 46 جرامًا لـ 14 عامًا فما فوق، و 71 جرامًا يوميًا للنساء المرضعات و 50 عامًا فما فوق. تقدير آخر للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين هو 2 جرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزن الجسم
كمية كافية من الماء أثناء التمرين
إن توفير كمية كافية من الماء للجسم أثناء التمرين يوازن عملية إطلاق الطاقة يستخدم بعض الأشخاص مكملات البروتين والأحماض الأمينية لزيادة الحجم وإصلاح العضلات بشكل أفضل، يتم تحويل هذه المركبات إلى يوريا في الكلى، ومن أجل القضاء عليها ومنع الآثار الضارة على الكلى، يجب شرب الكثير من الماء.
اقرأ أيضًا: كيفية الحصول على معدة مسطحة وثابتة
تجنب التمارين الهوائية المفرطة
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والدهون في الجسم، فإن التمارين الرياضية هي خيارك الوحيد لممارسة الرياضة ولكن إذا كنت تفكر في زيادة كتلة العضلات، فإن هذه الحركات ستقلل من كتلة عضلاتك بسبب زيادة هرمونات تقويضية.
قم بعمل كمال الأجسام باستخدام الأوزان والآلات مباشرة بعد التمارين الهوائية يجب أداء التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة كحد أقصى وعلى فترات قصيرة بسرعة عالية على سبيل المثال، قم بحركة هوائية بسرعة عالية وشدة لمدة 4 إلى 5 دقائق، ثم قلل من الشدة والسرعة وكرر نفس الفترة القصيرة مرة أخرى.
