ما هي فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ يجب أن تستهلك الألياف لصحة الجهاز الهضمي والجسم كله، هناك العديد من خصائص استهلاك الألياف، نذكر منها الوقاية من السمنة والوقاية من أمراض القلب، بعد ذلك بالإضافة إلى إخبارك بمزيد من خصائص استهلاك الألياف سنقدم لك أيضًا أفضل الأطعمة الغنية بها.
محتوى الموضوع
فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف
تنقسم الألياف إلى فئتين:
ألياف قابلة للذوبان في الماء تذوب في الجسم وتساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، وألياف غير قابلة للذوبان تحافظ على حالتها وتساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية التي نستهلكها على كلا النوعين من الألياف، لذلك فهي تجلب العديد من الفوائد للجسم، والتي تشمل الخيارات التالية:
- زيادة حجم البراز للتخلص منه بسهولة.
- منع الإمساك والإسهال.
- تقليل الكوليسترول الضار الذي من شأنه أن يؤدي إلى صحة الجهاز الهضمي.
- سيتم ضمان صحة القلب والأوعية الدموية مع الألياف الغذائية.
- تنظيم السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
- تنظيم ضغط الدم.
- رفع جودة الحياة والصحة.
- الوقاية من جميع أنواع السرطانات وخاصة سرطان القولون.
- فعال في الحفاظ على الأمعاء آمنة مع البكتيريا النافعة في هذا المجال.
ما هو الفرق بين أنواع الالياف المختلفة؟
بعدما تعرفنا على فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف، نظرًا لوجود الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء، فيمكنها التحكم في درجة الحموضة في الأمعاء، تساعد على زيادة حركة الأمعاء، مما يعالج الإمساك، هذه المجموعة من الألياف، كما يوحي اسمها لا تذوب في الماء، ولا تتخمر حتى عن طريق البكتيريا المعوية.
وفقا للباحثين فإن الألياف غير القابلة للذوبان تمنع البواسير، والرتج، وتراكم المواد السامة والمسرطنة للجهاز الهضمي، المكسرات والبذور والفواكه التي يمكن استخدامها مع القشرة والبطاطس هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان، لكن أداء الألياف القابلة للذوبان مختلف.
في الجهاز الهضمي يحصلون على حالة هلامية بالالتصاق بالأحماض الدهنية، وفقًا للدراسات حيث تؤدي هذه الحالة الجيلاتينية إلى إطالة وقت إفراغ المعدة، مما يؤدي إلى امتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن.
هذه الأنواع من الألياف لها تأثير كبير في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الجسم، للحصول عليها فإن الخيارات مثل الشوفان والفول والتوت والعديد من أنواع الخضروات هي الأفضل.
بالطبع يجب أن تضع في اعتبارك أن تخمر الألياف في الجهاز الهضمي يسبب الانتفاخ، لذلك من الأفضل استخدام حد متوازن لهذه المجموعة، من الضروري شرب كمية كافية من الماء مع الألياف القابلة للذوبان.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف
أنت الآن على دراية بضرورة تناول الألياف للقيام بأنشطة أعضاء الجسم المهمة، ومن الأفضل إدخال الأطعمة الغنية بالألياف لك حتى تستهلكها باعتدال في نظامك الغذائي، حيث تعتبر الخضروات من أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
عندما يتعلق الأمر باستهلاك الألياف، تعد الخضروات أحد الخيارات التي توفر الألياف والعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات، لكن أفضل الخيارات للحصول على الألياف التي تحتاجها يوميًا تشمل الخيارات التالية:
- الجزر: يحتوي كل نصف كوب على 2،3 جرام من الألياف.
- الذرة: يحتوي كل نصف كوب على 2،9 جرام من الألياف.
- البازلاء: يحتوي كل نصف كوب على 3،6 جرام من الألياف.
- البطاطس: حبة متوسطة مع القشرة تحتوي على 2،5 جرام من الألياف، وبدون الجلد تحتوي على 1،4 جرام من الألياف.
- السبانخ: يحتوي كل نصف كوب على 1،2 جرام من الألياف.
- الفاصوليا الخضراء: يحتوي كل نصف كوب على 1،6 جرام من الألياف.
- الطماطم: حبة وسط تحتوي على 1،5 جرام من الألياف.
- الكرفس: يحتوي كل نصف كوب على 1،1 جرام من الألياف.
- الخيار: كل نصف كوب يحتوي على 0،4 جرام من الألياف.
- الخس: يحتوي كل نصف كوب على 0،9 جرام من الألياف.
- الفطر: يحتوي كل نصف كوب على 0،9 جرام من الألياف.
- البصل: يحتوي كل نصف كوب على 0،9 جرام من الألياف.
- البروكلي: يحتوي كل نصف كوب على نصف جرام من الألياف.
- جذر الشمندر: يحتوي كل نصف كوب على 1،9 جرام من الألياف.
- الخرشوف: يحتوي كل نصف كوب على نصف جرام من الألياف.
- بامية: كل نصف كوب يحتوي على 1،4 جرام من الألياف.
ما هي الفواكه الغنية بالألياف؟
لقد ذكرنا فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف سوف نذكر الآن الفواكه التي تحتوي على الألياف، مجموعة أخرى من الأطعمة الليفية هي الفواكه، من الضروري تناولها خاصة في الوجبات الخفيفة أثناء النهار، تشمل الفواكه التي توفر المزيد من الألياف للجسم الخيارات التالية:
التفاح: يحتوي القشر الواحد على 3،5 جرام من الألياف وبدون الجلد يحتوي على 2،7 جرام من الألياف.
- الموز: عدد متوسط يحتوي على 2،4 جرام من الألياف.
- الكمثرى: عدد متوسط يحتوي على 5،5 جرام من الألياف.
- الأفوكادو: كل نصف كوب يحتوي على 3،3 جرام من الألياف.
- الفراولة: كل نصف كوب يحتوي على 1،5 جرام من الألياف.
- توت العليق: كل نصف كوب يحتوي على 4 جرامات من الألياف التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف.
- البرتقال: عدد متوسط يحتوي على 2،6 جرام من الألياف.
- الخوخ: يحتوي واحد مع الجلد على 1،9 جرام من الألياف وبدون الجلد يحتوي على 1،2 جرام من الألياف.
- الجريب فروت: وسط واحد يحتوي على 2،3 جرام من الألياف.
- المشمش: عدد متوسط يحتوي على 0،6 جرام من الألياف.
الخبز والحبوب من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الالياف
يوجد خبز وحبوب يومية في سلة الغذاء، وهي فعالة للغاية في إمداد الجسم بالطاقة والألياف اليومية، تشمل الحبوب التي تحتوي على الألياف الخيارات التالية:
- خبز القمح الكامل: شريحة 30 جرام تحتوي على 1،5 جرام من الألياف.
- الخبز الأبيض بدون نخالة: شريحة 30 جرام تحتوي على 0،4 جرام من الألياف.
- خبز الشعير: شريحة 30 جرام تحتوي على 0،5 جرام من الألياف.
- الخبز الفرنسي: شريحة 30 جرام تحتوي على 0،7 جرام من الألياف.
- المعكرونة: يحتوي كوب واحد منها على 1 جرام من الألياف.
- الأرز: يحتوي كوب واحد منه على 0،2 جرام من الألياف.
- الأرز البني: يحتوي كوب واحد منه على 1 جرام من الألياف.
البقوليات من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف
نستكمل الحديث عن فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف حيث تعتبر عائلة الفاصوليا وأنواع مختلفة من البقوليات من أفضل مصادر الألياف الغذائية التي يتم استخدامها بكثرة في القائمة، تعرف على كمية الألياف الموجودة فيها لاستخدامها بشكل أفضل في نظامك الغذائي:
- الفاصوليا الحمراء: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على 3،7 جرام من الألياف.
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9،7 جرام من الألياف.
- الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص المطبوخ على 3،6 جرام من الألياف.
- الكيزان: نصف كوب مطبوخ يحتوي على 2،8 جرام من الألياف.
ما هي كمية الألياف التي يجب تناولها يوميًا؟
من خلال التعرف على فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف، فمن الأفضل معرفة المقدار الطبيعي والمتوسط لاستهلاكها خلال اليوم، قد يختلف هذا المبلغ لكل شخص حسب الظروف البدنية والنشاط البدني، لكن الكمية المتوازنة التي حددها خبراء التغذية لكل شخص بالغ تتراوح بين 26 و35 جرامًا من الألياف على مدار اليوم حيث يختلف هذا المقدار عند النساء والرجال:
- الرجال: 35 إلى 40 جرامًا.
- النساء: 25 جرامًا.
ختامًا
تعرفنا في هذا المقال على فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف حيث إن الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان تحتوي على فوائد عديدة لصحة الجسم يمكنك الاطلاع عليها في السطور السابقة من أجل الاستفادة.
