أنت تعرف بالتأكيد الألياف الغذائية وخصائصها للصحة، فالألياف الغذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان بشكل أساسي، وكل منها يمكن أن يلعب دورًا في صحة الناس يمكن أن تكون الفواكه والخضروات والحبوب مصادر جيدة للألياف الغذائية يختلف المدخول اليومي من الألياف الغذائية بين النساء والرجال، ويمكنك إيجاد كمية الألياف في الفواكه والخضروات باستخدام جدول الألياف الغذائية.
محتوى الموضوع
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي واحدة من نفس مجموعات الكربوهيدرات، والتي توجد غالبًا في الخضار والفواكه والحبوب، ولا يتم تكسيرها وامتصاصها من قبل الجسم إذا تم تناول الألياف الغذائية بشكل صحيح، فإنها تجعل القلب والأمعاء صحية أنواع الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تزيد من حجم البراز وهي مفيدة جدًا للإمساك وفقًا للبحث الذي تم إجراؤه على الألياف غير القابلة للذوبان، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان يمكن أن يكون فعالًا جدًا في منع حدوث سرطان القولون.
يختلف الاستهلاك اليومي من الألياف للأطفال والنساء والرجال، حيث يبلغ استهلاك الألياف للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات 19 جرامًا، وبالنسبة للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات يبلغ حوالي 25 جرامًا في اليوم كما أن كمية الألياف المطلوبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 عامًا هي حوالي 26 جرامًا والنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا حوالي 25 جرامًا في اليوم، وبالطبع تبلغ كمية الألياف الغذائية التي تستهلكها النساء الحوامل والمرضعات 28 جرامًا في اليوم
الألياف القابلة للذوبان في الماء: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ويصبح هلامًا في الأمعاء.
الألياف غير القابلة للذوبان: هذه الفئة من الألياف الغذائية لا تذوب في الماء، ولكنها تمر عبر الجهاز الهضمي وتبقى سليمة تقريبًا.
تتضمن بعض المصادر الجيدة للألياف الغذائية ما يلي:
- سبوس جو دو سر و جو دوسر
- التفاح والحمضيات والفراولة
- الفول والبازلاء والعدس
- نخالة الأرز
- فول
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان
- خبز القمح ونخالة القمح
- الخضار مثل الجزر والملفوف والبنجر والقرنبيط
- المكسرات
تابع المزيد: ما هي الأطعمة الصحية أثناء الحمل؟
الأطعمة الغنية بالألياف على الإفطار
إذا كنت تبحث عن وجبة فطور صحية، يمكنك اختيار وجبات الإفطار التي تحتوي على الألياف، لذلك بالإضافة إلى الطاقة، سوف تساعدك أيضًا في الصحة وفقدان الوزن، وجبة إفطار كاملة غنية بالألياف يمكن أن تجعلك ممتلئًا طوال اليوم. تشمل وجبة الإفطار التي يمكن تناولها بالألياف ما يلي:
- زبادي فواكه
- المكملات الغذائية الغنية بالبروتين
- بيضة
- فطائر الحبوب
- أضف الخضار إلى بياض البيض
- التفاح مفيد جدا للإفطار
- أدمغة صالحة للأكل
- بذور الكتان أو بذور الشيا
جدول محتوى الألياف الغذائية
كمية الألياف في الخضار المطبوخة بمقدار نصف كوب:
- فاصوليا خضراء 1/6 جرام
- ملفوف أبيض وأحمر 1.4 جرام
- جزر 2.3 جرام
- قرنبيط 1.1 جرام
- ذرة 2.9 جرام
- كرنب 1.4 جرام
- البازلاء 3.6 جرام
- سبانخ 2.1 جرام
- كوسة 1.8 جرام
كمية الألياف في الخضار النيئة لكل نصف كوب:
- الفاصوليا الخضراء 1.5 جرام
- كرفس 1.1 جرام
- خيار 0.4 جرام
- خس 0.9 جرام
- فطر 0.9 جرام
- بصل 0.9 جرام
- فلفل أخضر 0.5 جرام
كمية الألياف في الفاكهة
كمية الألياف في بعض الفواكه مثل التفاح مع القشرة أكثر من بدون القشرة، وكمية الألياف في الفاكهة تشمل:
- تفاحة بقشر 3.5 جرام
- تفاحة واحدة بدون قشر 2.7 جرام
- 3 حبات مشمش 1.8 جرام
- 5 أوراق مشمش مجفف 1.4 جرام
- موزة 2.4 جرام
- ربع شمام 1 جرام
- 10 حبات كرز 1.2 جرام
- نصف حبة جريب فروت 1.6 جرام
- 20 حبة عنب 0.6 جرام
- حبة برتقال 2.6 جرام
- 1 خوخ بقشر 1.9 جرام
- حبة خوخ بدون قشر 1.2 جرام
- نصف كوب أناناس 1.1 جرام
- 5 برقوق 0.9 جرام
- ربع كوب من الزبيب 3.1 جرام
- كوب فراولة 3 جرام
كمية الألياف في عصائر الفاكهة
تتضمن كمية الألياف في نصف كوب من عصير الفاكهة ما يلي:
- عصير تفاح 0.4 جرام
- عصير جريب فروت 0.5 جرام
- عصير عنب 0.6 جرام
- عصير برتقال 0.5 جرام
كمية الألياف في البقوليات
يمكن أن توفر كمية الألياف في الفاصوليا المطبوخة الكثير من الألياف للجسم تشمل كمية الألياف في نصف كوب من الفاصوليا ما يلي:
- فول مخبوز 4.7 جرام
- فاصوليا حمراء مطبوخة 7.3 جرام
- عدس مطبوخ 7.3 جرام
- لوبيا مطبوخة 6 جرام، فاصوليا بيضاء 4.5 جرام
- كمية الألياف في الأرز
- كمية الألياف في نصف كوب من الأرز البني هي 1 جرام وأيضًا في نصف كوب من الأرز الأبيض تكون 0.2 جرام.
