برنامج إنقاص الوزن في المنزل

برنامج إنقاص الوزن في المنزل هو خطة حمية بسيطة ورخيصة لفقدان وزن صحي والوصول إلى وزن مثالي مع الاحتفاظ المستمر بالوزن وحرق دهون البطن.

من المؤكد أن دهون البطن تسبب أمراضًا مختلفة، لأن الدهون المتراكمة ضارة، إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في المنزل مع القليل من التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة والمتراكمة في جسمك، وقد قمنا بمراجعة بعض النصائح لحرق دهون البطن في أقل من 7 أيام في المنزل لمساعدتك على حرق الدهون والحصول على معدة مسطحة.

برنامج إنقاص الوزن في المنزل

يمكنك اتباع برنامج إنقاص الوزن، ولكن هذه الحميات قد تكون باهظة الثمن وفي بعض الحالات تسبب بعض المشاكل في الجسم بعض هذه الحميات تعود بعد فترة ما هي الفائدة من هذا؟

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحيح لمدة سبعة أيام في الأسبوع ووضعه في خطة نظامك الغذائي كثيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه مستقرًا يمكن أن يساعدك برنامج إنقاص الوزن المنزلي هذا على أن تصبح نحيفًا وصحيًا دون أي مشاكل.

من خلال التخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال النظام الغذائي وبعض التمارين الرياضية، يمكنك أن تخسر حوالي كيلوغرام أسبوعيًا، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي، يمكنك خفض 100 سعر حراري من نظامك الغذائي يوميًا.

خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن في المنزل لمدة 7 أيام

بالإضافة إلى تسببها في مشاكل في اللياقة البدنية، يمكن أن تسبب دهون البطن العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة وفي حالة جيدة، يمكنك تضمين خطة الطعام هذه في نظامك الغذائي لمدة سبعة أيام.

تابع أيضًا: مبادئ الحفاظ على النظام الغذائي في السفر

تقليل الكربوهيدرات

يجب تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة لفقدان دهون البطن وصحتك الأيضية ليس من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن يجب استبداله بالكربوهيدرات غير المصنعة على سبيل المثال، بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض، استخدم الحبوب مثل الشوفان والأرز البني.

أضف السمك إلى نظامك الغذائي

سمك السلمون أو السردين أو التونة هو بروتين عالي الجودة غني بأحماض أوميغا 3 من خلال تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا، يمكن أن يزيل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب ويسبب أيضًا حرقًا ممتازًا للدهون في البطن.

تشير الدراسات إلى أن دهون أوميغا 3 لها القدرة على تقليل الدهون حول البطن ويمكن أن تسبب حرق الدهون في البطن والأجنحة.

قم بزيادة البروتين الخاص بك

البروتينات هي بديل جيد للكربوهيدرات، وهي طريقة سريعة للتخلص من دهون البطن دون تمارين إضافية يمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يخبر الجسم بتخزين الدهون في شكل أنسجة دهنية
يمكنك أيضًا التحول إلى الكربوهيدرات الصحية، مثل الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية.

ابدأ يومًا جيدًا بوجبة فطور غنية بالبروتين

تأكد من أن تبدأ يومك بأطعمة غنية بالبروتين لترى تأثيرها على مدار اليوم، لأنها تجعلك تشعر بجوع أقل حتى الغداء، حيث تزيد البروتينات من عملية التمثيل الغذائي لديك مع الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين لإضافتها إلى قائمة الإفطار:

• بيضة
• السمك والدجاج
• فول
• منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني

اشرب الشاي الأخضر يوميا

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين، التي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي ومساعدة الكبد على حرق الدهون، أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر بديل رائع للقهوة ويمكن أن يساعدك على خسارة دهون البطن بشكل خطير.

استخدام الكركم في الوجبات

يعتبر الكركم الموجود في توابل الكركم مضادًا طبيعيًا للالتهابات يمكن أن يدعم التمثيل الغذائي الصحي وهو مكون رائع تضيفه إلى وصفاتك للتخلص من دهون البطن.

اشرب كمية كافية من الماء

حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم يقطع شوطًا طويلاً نحو الصحة العامة، يوصى بشدة بشرب 4 إلى 5 لترات من الماء يوميًا ويمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل الشهية ويقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية. كذلك، تجنب تناول المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة غير الطبيعية.

شرب الماء الساخن مع الليمون في الصباح على معدة فارغة يساعد كثيرًا على بدء عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي في الجسم ولكن إذا كنت تعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي، فاستشيري طبيبك قبل تناول الماء الساخن بالليمون أول شيء في الصباح.

قلل من تناول الملح

يتسبب الملح في تراكم الماء في الجسم ويسبب الانتفاخ، حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وانظر دائمًا إلى الملصق الغذائي قبل الشراء لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على ملح وسكر ودهون غير صحية.

استهلك الألياف الغذائية القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان، مثل البروتينات، تجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات أطول، مما يعني أنك لست مضطرًا لاستهلاك سعرات حرارية إضافية غير ضرورية في وجباتك.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تقلل من امتصاص الدهون. يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في الشوفان والمكسرات والبذور والفول والعدس.

قم بتضمين التمارين الهوائية في جدولك

إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة، فحاول تخصيص جزء من جدولك اليومي للتمارين الهوائية بالإضافة إلى حرق الدهون، يمكن أن تجعل التمارين الهوائية جسمك أكثر مقاومة للأمراض تشير الدراسات إلى أن التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون البطن.

عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية، ستتحسن صحتك العامة أيضًا لذلك، ابدأ بممارسة الرياضة في المنزل، ولكن ضع في اعتبارك أن مدتها لها تأثير كبير على نتائج أفضل.

طرق بسيطة لفقدان الوزن في المنزل

تناول وجبة الإفطار كل يوم

من برنامج إنقاص الوزن هو الفطور من أهم الوجبات التي تجعلك تقضي يوماً سعيداً دون تعب كما يساعدك على عدم تناول وجبات إضافية في الغداء من عادات كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن تناول وجبة الإفطار كل يوم.

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، لكنهم عادة ما يأكلون أكثر على مدار اليوم، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يفقدون وزنًا أقل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.

اختر السعرات الحرارية السائلة بحكمة

يمكنك أن تروي عطشك بالماء أو الماء الفوار بالحمضيات أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو بكمية قليلة من عصير الفاكهة 100٪. جرب كوبًا من عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية لإنعاشك عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.

تناول الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية

استخدم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف في جدول برنامج إنقاص الوزن حاول أن تبدأ بسلطة خضروات أو وعاء من الحساء قبل بدء الغداء أو العشاء تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتوفير المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.

استبدل الحبوب الكاملة

في خطة وجباتك، حاول استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت، حتى تتمكن من الحفاظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول بالألياف الغذائية العالية يعتبر الأرز البني والمعكرونة والقمح الكامل وقشر النخالة والفشار والجاودار من بين الحبوب الكاملة المفيدة للجسم.

تعديل الوجبات

إذا لم تقم بتعديل وجباتك، فقد حان الوقت لتقديم واستهلاك الوجبات بالمقدار المطلوب. معظم الوجبات التي تقدم في المطاعم والمنازل هي أكثر من احتياجات الجسم حاول استخدام كوب قياس في بداية الاستهلاك حتى تتمكن من إيجاد الكمية المطلوبة حاول اختيار وجبات الطعام بحيث لا تشعر بالجوع ولن تكون معدتك ممتلئة.