تغذية الرياضيين في بناء العضلات مهمة جدًا، كما يعتمد بناء عضلاتك قبل التمرين على طريقة تناولك للطعام، كما يعتمد النجاح في بناء العضلات على الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والسوائل والبروتين وتمارين القوة، وشرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ورفع الأثقال كلها تساعد في بناء عضلاتك.
محتوى الموضوع
ما هو دور تغذية الرياضيين في بناء العضلات
كذلك يمكن أن يكون المدخول الغذائي المتوازن الموصى به في الإرشادات الغذائية لعام 2010 أساسًا جيدًا لتصميم خطة الوجبات.
بشكل عام، تناول نظام غذائي متوازن مع سعرات حرارية كافية لتوفير الطاقة اللازمة أثناء التمرين هو توصية جيدة للرياضيين من قبل جمعية التغذية الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي.
كمية كافية من الدهون والبروتين، مع التركيز على استهلاك أكثر من 5 وحدات من الفاكهة والخضروات، توصي بتناول كميات كافية من الحبوب الكاملة والبقوليات والسوائل لمنع الجفاف.
تغذية الرياضيين في بناء العضلات
البروتين في تغذية الرياضيين ضروري وضروري لبناء العضلات وإصلاحها، كما توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة أثناء التمرين.
يقول أحد الباحثين في هذا الصدد أنه فقط من خلال تناول البروتين، لا يدخل البروتين إلى العضلات، من خلال التمرين، يمكنك الحصول على البروتين في العضلات.
يوصي الخبراء بهذه الأطعمة:
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي أساس النظام الغذائي الصحي الذي يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل، كما تحتوي الخضراوات على كمية قليلة من البروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يمكن أن توفر البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات مثل فيتامين د والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم، كما يوصي الخبراء بحليب الكاكاو كمشروب رياضي مناسب.
لحم العضلات
مصدر ممتاز للبروتين والحديد. الحديد ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات، ويحتوي لحم العضلات أيضًا على أحماض أمينية، بما في ذلك الليوسين، وهي ضرورية لنمو العضلات.
اللحوم الحمراء
لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد والزنك، فهي ضرورية لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم.
البيض
وفقًا للدليل الغذائي لعام 2010، لا بأس من تناول بيضة واحدة يوميًا، لكن لا تتخلص من صفار البيض، كما يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويوجد نصف البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل اللوتين، وهو مفيد لصحة العين، في صفار البيض.
الفول والحبوب الكاملة
تحتوي هذه الكربوهيدرات على كمية قليلة من البروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
أفضل وقت لإطعام الرياضيين
التوقيت مهم جدًا في نمو العضلات لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لممارسة الرياضة واستعادة العضلات، من الأفضل تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وكميات قليلة من الدهون الصحية.
كما يقول الخبراء إن تناول مشروبات البروتين مثل حليب الكاكاو في غضون ساعة بعد التمرين يساعد في استعادة العضلات، لأنه خلال هذه الفترة الزمنية، تتمتع العضلات بأكبر قدر من القدرة على إصلاح نفسها.
كذلك يجب أن يأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وتستخدم الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، وبهذه الطريقة يتم منع تكسير البروتين لإنتاج الطاقة.
لكن كن حذرًا من أن استهلاك السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات يجب أن يكون متوازنًا، فتناول الكثير من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة دهون الجسم.
بالإضافة إلى بناء العضلات وإصلاحها، يلعب البروتين أيضًا أدوارًا أخرى مثل إنتاج الهرمونات وعوامل المناعة.
توصي جمعية التغذية الأمريكية بأن يحصل الرياضيون الذكور الذين يمارسون رياضات التحمل على 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويحصل لاعبو كمال الأجسام على 1.7 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
بناء العضلات عن طريق إجهاد العضلات
الطريقة الوحيدة للحصول على عضلات أكبر وأكبر هي القيام بتمارين تزيد تدريجياً من وزن وتحمل العضلات، استخدم أوزانًا ثقيلة حتى تتعب العضلات بعد 9-12 تكرارًا للحركات.
إذا كان بإمكانك رفع ما يصل إلى 13 مرة بسهولة، فاختر وزنًا أثقل، هذا يساعد على زيادة نمو العضلات، تدريبات القوة تنتج عضلات أسرع من التمارين الهوائية.
كما يعتمد طول الوقت الذي تستغرقه حتى ترى التغييرات في عضلاتك أيضًا على نسبة الدهون في الجسم. لا تسمح طبقة الدهون الزائدة حول العضلات برؤية العضلات.
كذلك يبدو أن اكتساب 1 كيلو من العضلات شهريًا أمر معقول، تمارين القوة ضرورية لبناء العضلات ويجب القيام بها من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة، كما تساعد تمارين القوة في الحفاظ على عضلاتنا كما تمنع هشاشة العظام وهزال العضلات وتلف المفاصل.
اقرأ المزيد: ما هي الفوائد العلاجية للبازلاء
