يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات، ويتم تحديد كمية البروتين المستهلكة يوميًا بناءً على وزن الشخص، وفقًا لمستوى نشاط كل شخص ورد فعل الجسم.
العناصر الغذائية التي يشار إليها عادة في مجال اللياقة البدنية على أنها وحدات الماكرو هي ثلاث فئات رئيسية من الطعام وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – والبروتينات هي الأكثر مناقشة.
محتوى الموضوع
تناول البروتين على أساس الوزن
يعد تناول البروتين أحد العناصر المهمة لبناء العضلات، وإذا لم يتم تناوله فلن يتمكن الجسم من بناء العضلات، ويعتمد استهلاكه على مستوى نشاط كل شخص وكيف يتفاعل الجسم التوصية القياسية هي أن يستهلك كل شخص حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا، بشرط أن يستهلك 2000 سعر حراري لكن كمية البروتين المطلوبة لنمط حياتك يمكن أن تكون مختلفة، فمقدار استهلاك البروتين للأشخاص يتغير وفقًا لمستوى نشاطهم وكذلك حسب متطلبات الجسم من البروتين.
تابع المزيد: ما الفيتامينات التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
كمية البروتين التي يستهلكها الأشخاص المستقرون
الأشخاص المستقرون هم أولئك الذين يجلسون في الغالب في حياتهم اليومية ولا يمارسون الرياضة أو يمشون، مثل الأشخاص الذين تتمثل وظيفتهم في الجلوس على مكتب أو جهاز كمبيوتر إذا كنت في هذه المجموعة، فإن الاستهلاك اليومي للبروتين وفقًا للمعايير يبلغ حوالي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لذلك يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
إذا كنت معتادًا على الجلوس لفترة طويلة، ولكنك تقوم بالكثير من العمل أحيانًا، يمكنك زيادة تناول البروتين في ذلك الوقت. أي نشاط تشعر بألم في عضلاتك بعده، فأنت بحاجة إلى البروتين للمساعدة في نمو العضلات لإصلاح تلف العضلات.
مقدار تناول البروتين للأشخاص النشطين
الأشخاص الذين يمشون بانتظام، أو يمارسون الرياضة على الأقل في بعض الأحيان، أو يقفون على أقدامهم أو يتحركون للعمل، يكونون في مجموعة نشطة للغاية أو نشطة بشكل معتدل. إذا كنت في هذه الفئة، فإن مقدار استهلاك البروتين هو من 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، كمية البروتين للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً هي 67 إلى 82 جرامًا. هذا البروتين يزيد بنسبة تتراوح بين 20 و 25٪ عن البروتين اللازم للأشخاص الأقل نشاطًا.
إذا كان نمط حياتك نشطًا ويمكنك ممارسة الرياضة أو بناء العضلات، لكنك لا تفعل ذلك بشكل احترافي، فعادةً لا تحتاج إلى بروتين إضافي ومع ذلك، فإن توقيت استهلاك البروتين مهم للغاية. إن تناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4: 1 بعد حوالي ساعتين من التمرين مفيد لتجديد مخازن الجليكوجين وإصلاح العضلات.
كمية تناول البروتين التي يستهلكها الرياضيون والأشخاص النشطون
إذا كنت رياضيًا، فهذا يعني أنك تتدرب معظم أيام الأسبوع على الأقل لفترة قصيرة وبالتالي فأنت في فئة نشطة للغاية، وتحتاج هذه المجموعة من الأشخاص إلى المزيد من البروتين و 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين يوميًا. من وزن الجسم يجب أن تستهلك.
وفقًا للبحث الذي تم إجراؤه، يمكن استخدام كمية من 1.2 إلى 1.4 جرام لرياضيين التحمل والحد الأقصى من 1.4 إلى 1.8 جرام للرياضيين الذين يحاولون بناء العضلات.
أفضل مصادر البروتين
بناءً على الإرشادات المذكورة أعلاه، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عن كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها اعتمادًا على نمط حياتك ونشاطك. ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط للحصول على جرعتك اليومية من البروتين؟
يعتبر الزبادي والبيض والفاصوليا والدجاج والسلمون والتونة مصادر ممتازة للبروتين للجسم بغض النظر عن مستوى النشاط. من أجل معرفة كمية البروتين التي يجب تناولها، عليك أن تعرف مقدار البروتين الموجود في هذا الطعام بعد ذلك، تعرف على بعض الأمثلة على الطعام الذي يحتوي على كمية البروتين الموجودة فيه
- تحتوي عبوة واحدة من الزبادي اليوناني على حوالي 17 جرامًا من البروتين
- تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين
- 20 جرام من البروتين لكل 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة
- 38 جرام بروتين لكل كوب دجاج مطبوخ
- تحتوي كل حصة من فيليه التونة على حوالي 43 جرامًا من البروتين
- يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون على حوالي 48 جرامًا من البروتين
- 12 جرامًا من البروتين لكل كوب من الجبن
- تحتوي كل حصة من اللوز على 12 جرامًا من البروتين
أفضل وقت لتناول البروتين
إن الحصول على كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات والحصول على الطاقة التي تحتاجها، لكن التوقيت أمر بالغ الأهمية يجب على الأشخاص النشطين الحرص على عدم تناول الكثير من البروتين مباشرة قبل التدريب، لأن البروتين يتم هضمه بشكل أسرع وهضمه، قد يزيل الأكسجين من العضلات. لإصلاح العضلات ونموها، تحتاج إلى الحصول على المزيد من البروتين بعد التدريب
