نظام دوكان هو نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على البروتينات المركزة والكربوهيدرات ويتم إزالة الدهون من النظام الغذائي اليومي، كما أنه يسبب المزيد من الشبع.
محتوى الموضوع
ما هي حمية دوكان
يشبه نظام دوكان النظام الغذائي الكيتوني لأنه في هذا النظام الغذائي يتم إزالة الكربوهيدرات والدهون وتؤخذ طاقة الجسم من الدهون المخزنة ولها تأثير جيد على إنقاص الوزن، أسبوع تفقد الوزن وتخسر 2 كيلو كل أسبوع يتكون نظام دوكان الغذائي من 4 مراحل سنناقشها أدناه:
المرحلة الأولى
تُعرف المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي بمرحلة الهجوم، حيث يحدث المزيد من فقدان الوزن ويكون استهلاك الطعام غنيًا بالبروتين ويستمر لمدة 3 إلى 10 أيام تقريبًا.
في حمية دوكان يمكنك اختيار 68 بروتينًا كما تريد، ولا داعي لحساب السعرات الحرارية، ويمكنك تناول أي نوع من الأطعمة المحتوية على البروتين، ويمكنك الحصول على البروتينات من الأسماك والدجاج والبيض وفول الصويا لكن يجب أن تكون منخفضة الدهون.
في جميع مراحل نظام دوكان الغذائي، يجب عليك القيام بما يلي:
- الاستهلاك اليومي من 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان
- الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء
- 20 دقيقة من التمارين البدنية
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، فإن نخالة الشوفان لا تكسر الكربوهيدرات وهضمها وتساعد في كبح الجوع، لأن حجمها يزداد بعد الاستهلاك ويقضي على الجوع.
تابع المزيد: فوائد البابايا لمرض السكري
قائمة طعام المرحلة الأولى من حمية دوكان
- لحم البقر ولحم العجل
- صدور الدجاج والديك الرومي أو الطيور الأخرى بدون جلد
- كبد البقر والعجل ولسان البقر والسمك ما عدا المعلب
- المحار والقشريات المائية الأخرى (باستثناء المعلبة)
- بيضتان (الحد الأقصى في اليوم).
- حليب وجبن قليل الدسم تصل نسبته إلى 2٪ دهون
- نخالة الشوفان (ملعقة ونصف في اليوم)
- علكة بدون سكر، بصل، مسحوق بروتين، شاي وحليب قليل الدسم بدون قهوة
- خضروات عطرية، بهارات، عصير ليمون، خل
- خردل خالي من السكر وصلصة الصويا، زبادي يوناني خالي من الدسم
المرحلة الثانية
المرحلة الثانية من هذا النظام الغذائي هي مرحلة استقرار وفي هذه المرحلة تستقر المرحلة الأولى ومدتها 10 أيام، يُسمح لك خلالها أيضًا بتناول الخضار.
في المرحلة الثانية من حمية دوكان، يمكنك تناول 32 خضار مسموح بها، ولا يسمح بالفواكه في هذه المرحلة، وفي المرحلة الثانية من حمية دوكان، يمكنك استخدام الخضار غير النشوية مع البروتينات المسموح بها في المرحلة الأولى.
الخضار المسموح بها في المرحلة الثانية هي الخيار، والكرفس، والبروكلي، والهليون، والفطر، والكوسا، والباذنجان، والفلفل الحلو، والبصل والثوم المعمر، والفاصوليا الخضراء، والفطر، والخس، والسبانخ، والبصل، والكرفس والبطاطا والذرة الحلوة.
المرحلة الثانية تتم بثلاث طرق
الطريقة الأولى: خمسة أيام بروتين مثل المرحلة الأولى وخمسة أيام بروتين + خضروات. هذه الطريقة في الواقع هي الطريقة الرئيسية في حمية دوكان، لكنها أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من الإرادة.
الطريقة الثانية: يوم واحد بروتين كامل ويوم بروتين + خضروات. هذه الطريقة أسهل وتكون نتيجة فقدان الوزن مماثلة للطريقة الأولى.
الطريقة الثالثة: يومين بروتين وخمسة أيام بروتين + خضروات. هذه الطريقة مخصصة في الغالب لكبار السن الذين لا يريدون إنقاص الكثير من الوزن. تكون عملية إنقاص الوزن أبطأ في هذه الطريقة.
المرحلة الثالثة
المرحلة الثالثة من هذا النظام الغذائي هي مرحلة التثبيت، وبالإضافة إلى استقرار المرحلة السابقة، يتم التركيز على إنقاص الوزن. في هذه المرحلة، يمكنك تناول كمية غير محدودة من البروتين والخضروات كل يوم.
في المرحلة الثالثة يتم تناول الفاكهة قليلة السكر والجبن قليل الدسم وشريحتين من الخبز والأطعمة النشوية مرة أو مرتين في الأسبوع، وهذه المرحلة مصممة لمنع العودة إلى الوزن السابق ومقابل كل 500 جرام يجب البقاء في هذه المرحلة لمدة 5 أيام لانقاص الوزن.
إضافات إلى حمية دوكان
- وحدة أو وحدتان من الفاكهة (باستثناء الموز والكرز والخوخ والفواكه المجففة)
- شريحتان من خبز القمح الكامل (أو بدلاً من الخبز، يمكنك استخدام كوب من المعكرونة الكاملة أو كوب من الأرز الكامل أو كوب من العدس أو البازلاء المطبوخة)
- 30 جرام من الجبن يومياً
- يمكنك استخدام وجبة ثقيلة واحدة (والتي تشمل مقبلات وطبق رئيسي وحلوى وكوب من مشروبك المفضل) في الأسبوع (باستثناء الأرز الأبيض والبطاطس).
- لا تستخدم الكريمة والزبدة لتحضير طعامك ويجب ألا يتجاوز وزن معصرة الطعام 220 جرامًا، يُسمح لك مرة واحدة في الأسبوع باستخدام وحدة واحدة من لحم الضأن أو الضأن.
المرحلة الرابعة
في هذه المرحلة يكون فقدان الوزن قد وصل إلى الاستقرار ويجب أن تحافظ عليه لفترة طويلة في هذه المرحلة لن تفقد وزنك ويمكنك أن تستهلك أي نوع من الأطعمة من خلال اتباع نظام دوكان الغذائي في هذه المرحلة، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل في يوم واحد في الأسبوع، وكذلك تناول ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشعير في اليوم و 20 دقائق من التمارين البدنية تعتبر كل يوم.
في المرحلة الرابعة، يُسمح لك بتناول الفواكه قليلة السكر والخل والعلكة والتوابل الخالية من السكر. يوصى أيضًا بتناول مكملات الفيتامينات والمعادن في هذه المرحلة.
في المرحلة الرابعة، يُسمح لك بتناول الفواكه قليلة السكر والخل والعلكة والتوابل الخالية من السكر يوصى أيضًا بتناول مكملات الفيتامينات والمعادن في هذه المرحلة.
مضاعفات حمية دوكان
إتباع حمية دوكان، مثلها مثل الطرق الغذائية الأخرى، لها آثارها الجانبية. في المرحلة الأولى من حمية دوكان تكون كمية الألياف محدودة مما يسبب الإمساك لدى الإنسان يحدث الضعف الجسدي الناجم عن الكيتوزية أيضًا لدى بعض الأشخاص أحد الآثار الجانبية لنظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن هو تلف الكلى لذا حاول ألا تنسى شرب الماء في هذا النظام الغذائي.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى تحريض أعراض الأنفلونزا، والتي تنتج عن مشاكل ناجمة عن عدم تناول الكربوهيدرات، يمكن أن يكون التعب والضعف مشكلة أيضًا، بالإضافة إلى أن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع.
