فيتامين د: تعرف على كيفية امتصاصه وفوائده

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمكن العثور عليه بشكل طبيعي في عدد محدود من الأطعمة. بالطبع، يمكن للجسم أيضًا إنتاج هذا الفيتامين يتطلب إنتاج الجسم لفيتامين د أشعة فوق بنفسجية من الشمس مع الجلد

كيفية امتصاص فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين (د) من الشمس والطعام والمكملات الغذائية، وقد ذكرنا في هذه المقالة مصادر فيتامين (د) بالنسبة لك على بعض المصادر الغنية بهذا الفيتامين.

ضوء الشمس يصنع فيتامين د

يمكن لأشعة الشمس أن تصنع فيتامين (د) في الجسم، ولكن هناك خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذلك لا ينصح بهذه الطريقة. ولكن إذا تعرضت لأشعة الشمس جزئيًا دون استخدام الكريمات الواقية، فقد يصنع جسمك بعض فيتامين (د)

إذا كنت ترغب في إمداد فيتامين (د) بأشعة الشمس، فإن 20 إلى 25 دقيقة من أشعة الشمس يوميًا يمكن أن توفر هذا الفيتامين. في الشتاء وفي خطوط العرض العليا، إذا كنت مسنًا أو لديك بشرة داكنة، يمكنك استخدام الشمس لتوفير بعض احتياجاتك اليومية من فيتامين (د) (أصباغ الجلد تحجب الضوء وتصبح هذه العملية أقل كفاءة مع تقدم العمر) لاحظ أن الضوء القادم من النافذة لا يمكن أن يكون فعالاً.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامين د

يمكن أن تكون الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) تشمل الأسماك الدهنية السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والأنقليس. تحتوي حوالي ثلاثة من شرائح السلمون على حوالي 450 وحدة من فيتامين (د) – الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 600 وحدة، وفقًا لمعهد الطب (IOM). (للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 7 سنوات، 800 وحدة)

بالإضافة إلى منع هشاشة العظام، بما أن هذه الأسماك تحتوي على أوميغا 3، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب.

أسماك التونة المعلبة

السمك الطازج ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د. يمكنك الحصول على فيتامين د الذي تحتاجه باستخدام الأسماك المعلبة. تحتوي التونة المعلبة والسردين المعلب أيضًا على فيتامين د. كما أنها أرخص. تتمتع الأطعمة المعلبة بعمر افتراضي طويل، لذا يمكن تخزينها واستهلاكها بسهولة عند الضرورة.

تحتوي التونة المعلبة على أعلى كمية من فيتامين (د) – حوالي 150 وحدة لكل 4 أونصات – بينما تحتوي تونة الباكور على 50 وحدة من فيتامين (د) لكل 4 أونصات، ويحتوي السردين المعلب على أقل من 40 وحدة من فيتامين (د) في كل من السردين.

الفطر الذي يحتوي على فيتامين د

مثل البشر، يمكن أن ينتج الفطر فيتامين دال عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وعادة ما ينمو الفطر في الظلام ولا يحتوي على فيتامين دال لكن بعض العلامات التجارية الخاصة تزرع الفطر تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين دال عند شراء الفطر، انتبه لما إذا كان يحتوي على فيتامين دال أم لا.

هذه المصادر الغذائية مناسبة جدًا للنباتيين الذين يتطلعون إلى تناول الفيتامينات المطلوبة.

عصير البرتقال الغني بفيتامين د

استخدم عصير البرتقال الغني بفيتامين (د) يحتوي كوب 8 أونصات من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة من فيتامين دال، لكن كمية هذا النوع من الفيتامينات تعتمد على نوع المنتج ويمكن أن تكون مختلفة، تأكد من اختيار عصير البرتقال الغني بفيتامين (د) عند الشراء.

مكملات فيتامين د

يمكن أن يوفر مكمل فيتامين (د) الجرعة التي تحتاجها، لذلك لا يتعين عليك تعريض نفسك لخطر الإصابة بسرطان الجلد والأشعة فوق البنفسجية. يستمرون أيضًا، فيتامين (د) ليس مثل الكالسيوم ولا يتعين عليك استخدام جرعة هذا الفيتامين عدة مرات، ولكن يمكنك استخدامه دفعة واحدة.

يمكن أن يكون الكثير من فيتامين (د) سامًا. الحد الأقصى لمقدار الاستهلاك للأفراد هو 4000 وحدة، والتي تشمل جميع المصادر بما في ذلك الطعام وأشعة الشمس والمكملات الغذائية. استشر طبيبك لاختيار الجرعة المناسبة.

صفار البيض

يعتبر البيض طريقة شائعة لامتصاص فيتامين (د) ويستخدم في وجبات الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى العديد من وصفات الحلوى. بما أن فيتامين دال موجود في صفار البيض، فمن المهم أن تستهلك البيضة الكاملة، صفار البيض والبياض. يحتوي صفار بيضة واحدة على 40 وحدة من فيتامين دال ، لكن لا تحاول الحصول على ما تتناوله يوميًا من فيتامين دال من البيض.

تحتوي بيضة واحدة على حوالي 200 مجم من الكوليسترول، وتعتبر جمعية القلب الأمريكية أن تناول أكثر من 300 مجم من الكوليسترول يوميًا ضار بصحة القلب.

كبد بقري

يحتوي الكبد المطبوخ على حوالي 50 وحدة من فيتامين (د) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى فيتامين (د)، يمكنك تزويد جسمك بالحديد والبروتين وفيتامين أ.

لكن كبد البقر يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، وإذا كنت تعاني من مشكلة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فمن الأفضل استخدام الأسماك للحصول على هذا الفيتامين.

مصابيح الأشعة فوق البنفسجية

يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د) الحصول على فيتامين (د) الذي يحتاجون إليه من خلال مصباح الأشعة فوق البنفسجية، وهذه الطريقة مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص فيتامين (د) أو الذين لا يستطيعون امتصاص ما يكفي من فيتامين (د) في أشهر الشتاء، وهو ما يكفي للتعرض لأشعة الشمس.
تشبه هذه الطريقة حمامات الشمس، لكن الأسرة المقابلة أصغر. يبلغ حجم كل مصباح حوالي 24 بوصة إلى 16 بوصة، وتحمل هذه المصابيح أيضًا خطر الإصابة بسرطان الجلد ويجب حماية العينين عند استخدامها، ويمكن أن تكون هذه الطريقة وسيلة فعالة بنصيحة الطبيب.

أقرأ أيضًا: هل يمكن إزالة اللحوم الحمراء من النظام الغذائي؟