يمكن أن تنظم المغذيات الدقيقة عملية التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق تصنيع الحمض النووي والهرمونات والإنزيمات لمساعدة الجسم على النمو.تتواجد البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للناس وتلعب دورًا مهمًا في نمو وصحة الجسم. مثل هذه العناصر الغذائية ، المغذيات الدقيقة ضرورية ومفيد للجسم ، فيما يلي ، ستتعرف على فوائد المغذيات الدقيقة ولماذا يجب أن يكون لدينا مغذيات دقيقة في نظامنا الغذائي.
محتوى الموضوع
ما هي المغذيات الدقيقة؟
المغذيات الدقيقة هي مواد كيميائية توجد بكميات قليلة في الطعام ، والمغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهذه المغذيات الدقيقة ضرورية جدًا للجسم. لأنها تحمي أجسامنا من الأمراض وتبطئ عملية الشيخوخة في الجسم وتساعد على الأداء الصحي لأعضاء الجسم.
في كل ساعة من النهار والليل ، يستخدم الجسم العشرات من المغذيات الدقيقة المختلفة للحفاظ على طاقته ، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ، ومنع نقص التغذية. يمكن أن يؤدي نقص بعض المغذيات الدقيقة إلى مشاكل مختلفة مثل الاضطرابات العقلية ، وسوء الهضم ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وفقدان العظام.
اقرأ أيضًا:كيفية استخدام زيت الخروع لتنحيف البطن
الأدوار الرئيسية للمغذيات الدقيقة
المغذيات لها أدوار مختلفة في الجسم: التركيب ، تسهيل النمو ، إنتاج الإنزيمات الهاضمة ، الحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم ، تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة ، إنتاج الهرمونات ، تجديد الخلايا ، حماية الدماغ من أدوار هذه المغذيات الدقيقة.
أنواع المغذيات الدقيقة
تنقسم المغذيات الدقيقة إلى فئتين رئيسيتين: الفيتامينات والمعادن.
الفيتامينات من المواد الممتازة الضرورية للجسم بكميات قليلة
المعادن: أي معدن ينتج في الطبيعة.
الفرق الرئيسي بين الفيتامينات والمعادن هو أن المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات ، هي مغذيات عضوية دقيقة يتم تكسيرها بالهواء والحرارة والحمض ، لكن المعادن تحتفظ بتركيبها الكيميائي. تعد المعادن من المغذيات الدقيقة الرئيسية في الماء والتربة والتي يتم نقلها إلى الأطعمة التي نتناولها ، وبالطبع هناك العشرات من المغذيات الدقيقة المختلفة ، وكلها ضرورية للصحة العامة.
تشمل المغذيات الدقيقة الموجودة في العديد من المصادر الغذائية فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 وحمض البانتوثنيك والكولين والبيتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفلورايد.
لماذا نحتاج المغذيات الدقيقة؟
تعتبر العديد من المغذيات الدقيقة مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني أنها لا تُصنع في الجسم. يجب أن نحصل على هذه المغذيات الدقيقة من الطعام ، وإلا فإن نقص المغذيات الدقيقة مثل الحديد أو البوتاسيوم أو فيتامين ب 12 أو نقص المغنيسيوم يعرضنا للخطر.
بالإضافة إلى الفيتامينات ، تعد المعادن نوعًا آخر من المغذيات الدقيقة التي يجب أن نحصل عليها من الطعام. تلعب المعادن دورًا مهمًا جدًا في نمو العظام وصحة الدماغ والخلية ووظيفة التمثيل الغذائي ، ويحتاج البشر على الأقل 18 نوعًا مختلفًا من المعادن لتعمل بشكل صحيح.
تُعرف هذه المعادن بالإلكتروليتات ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ، وهناك أيضًا مركبات أخرى موجودة في قائمة المعادن المساعدة التي نحتاجها بكميات أقل في الجسم ، مثل النحاس واليود والحديد ، المنغنيز والسيلينيوم وروي
جميع المغذيات الدقيقة عوامل مهمة في تخليق الحمض النووي والتمثيل الغذائي. غالبًا ما تلعب دورًا في تنظيم الإنزيمات وتساعدنا على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
لا يوجد طعام يحتوي على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم في مكان واحد ، وهذا هو سبب أهمية التنوع في الطعام.
معظم الأطعمة التي يجب أن نستهلكها هي تلك التي لها خصائص مضادة للالتهابات ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والأطعمة الحيوانية مثل المأكولات البحرية والبيض وما إلى ذلك.
فوائد المغذيات الدقيقة للجسم
المغذيات الدقيقة ضرورية في العديد من جوانب الصحة وتلعب دورًا مركزيًا في جميع وظائف الجسم تقريبًا.
- البوتاسيوم : يخفض ضغط الدم ويساعد في محاربة أمراض القلب
- فيتامين أ : مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة ، ويساعد على صحة الجلد والعين ، ويمنع طفرات الحمض النووي في الخلايا السرطانية ، ويحارب السرطان ، وأعراض نقص فيتامين أ ، وجفاف العين ، والعمى الليلي ، وزيادة خطر الإصابة.
- فيتامين ب 12 : يساعد على إنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الجسم ويحارب التعب
- فيتامين ج : يُعرف بكونه أحد الفيتامينات المهمة لفقر الدم ، حيث يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد ، ويحسن وظيفة الجهاز المناعي للجسم ، ويمنع الإجهاد التأكسدي ، ويحارب السرطان ، ويمنع الأمراض الجلدية الشائعة ، إلخ.
- فيتامين د : يقوي التمثيل الغذائي للعظام ، ويساعد على منع الاكتئاب ، وفي بعض الحالات له خصائص مضادة للسرطان.
- فيتامين هـ : يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي غشاء الخلية.
- فيتامين ك : يمنع هذا الفيتامين تخثر الدم ويمنع أمراض القلب وهشاشة العظام.
- الزنك : يساعد فيتامين الزنك على تقوية جهاز المناعة في الجسم ، ويدعم وظائف المخ ويحسن صحة القلب.
- اليود : نمو الجنين وصحة الغدة الدرقية مهمان للغاية
- الكالسيوم : يساعد في الحفاظ على قوة العظام ، ويعمل كمضاد للحموضة ، وينظم ارتفاع ضغط الدم.
- الكولين : يمنع تراكم الدهون في الكبد ، ويعزز نمو الدماغ ، ويساعد على تحسين وظائف الكبد
- الكروم : يزيل السكر من مجرى الدم ويحوله إلى طاقة ، ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى
- مرضى السكري من النوع الثاني.
- النحاس : مضاد للالتهابات ، يحارب التهاب المفاصل
- الفلافونويد : يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والربو والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
- كاروتينويد : يحمي صحة العين ويحارب إعتام عدسة العين
- حمض الفوليك : يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم B9 ، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تلعب دورًا أساسيًا في نمو الجنين والوقاية من سرطان عنق الرحم ، كما يحتوي على خصائص مضادة للاكتئاب.
فوائد أخرى للمغذيات الدقيقة لجسم الإنسان
هناك بعض الفوائد الأخرى كما يلي:
- الحديد : يساعد على نقل الأكسجين في الجسم ، ويمنع فقر الدم ونقص الطاقة.
- المنغنيز : يحسن كثافة العظام ، يحارب الجذور الحرة ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والالتهابات.
- الريبوفلافين : يفكك العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات ويحولها إلى طاقة.
- السيلينيوم : له خصائص مضادة للأكسدة ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، ويساعد في علاج الربو والتهاب المفاصل والعقم.
- الثيامين : ينظم استقلاب الطاقة
- البيوتين : يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.
مصادر مهمة للمغذيات الدقيقة
أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن هي من خلال المصادر الغذائية لأن هذه الأطعمة توفر الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية للمساعدة في تحسين صحتك. أيضًا ، يتم امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة بسهولة أكبر ويمكن لجسمك استخدامها بشكل أكثر فعالية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.
في البحث الذي تم إجراؤه ، لا يمكن للمغذيات الدقيقة الموجودة في المكملات أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، ولكن الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الدقيقة يمكن أن تقلل بسهولة من خطر الإصابة بالأمراض في الجسم.
تشمل الأطعمة المغذية الغنية بمجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة الهامة ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء: تعتبر جميع أنواع الخضروات مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ والبروكلي والخس.
- الخضار الملونة: الفلفل الأحمر ، البروكلي ، القرع ، القرنبيط ، الفلفل الأخضر ، الخرشوف ، الجزر ، الهليون ، الطماطم ، الفطر ، فهي رائعة لتوفير الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وتقريباً جميع المغذيات الدقيقة. إلى مستويات عالية.
- الفواكه: الفواكه ، وخاصة التوت ، والفراولة ، والتوت ، والبطيخ ، والأناناس ، والتفاح ، والكمثرى ، والكيوي ، غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج ، والألياف ، والبوتاسيوم. التوت غني بمضادات الأكسدة وهو مفيد لصحة الدماغ والوقاية من السرطان.
- المكسرات: المكسرات والبذور مثل الشيا والكتان والقنب واللوز والجوز غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي غنية أيضًا بالألياف المفيدة لصحة القلب. فهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم والبورون والكولين.
- البقوليات: باعتبارها من أفضل مصادر الألياف ، تعتبر البقوليات ممتازة للتحكم في الكوليسترول وغنية بالكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفوسفور والحديد.
- الحبوب: يوفر الأرز والشوفان والقمح المعادن مثل المنغنيز والفوسفور.
اقرأ المزيد:ما هي الآثار الجانبية لـ النوم على معدة فارغة؟
أعراض نقص المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة ضرورية للصحة ، ونقص أي فيتامين أو معدن يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة. بالطبع قد تختلف أعراض نقص المغذيات الدقيقة حسب نوع الفيتامين أو المعدن ، لكن بعض الأعراض متشابهة
- تعب
- ضعف
- جفاف الجلد
- نزيف اللثة
- فقر دم
- مشاكل في الرؤية
- كدمة
- فقدان الذاكرة
- تشنجات العضلات
