قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

الطعام المناسب أثناء الحمل مهم جدًا لصحة المرأة الحامل والطفل، يجب عليك إعداد قائمة بالأطعمة الصحيحة وإدراجها في النظام الغذائي.

إذا كنت قلقة بشأن نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه للحفاظ على صحة طفلك وصحتك أثناء الحمل، فهذا طبيعي تمامًا، والتغذية السليمة أثناء الحمل يمكن أن تضمن لك أن الطفل سيكون بصحة جيدة، النظام الغذائي الصحي هو خطة وجبات متوازنة تشمل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والمعادن والألياف.

قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

إذا كنت حاملاً، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى استهلاك 3000 سعرة حرارية في اليوم، ووفقًا للقدماء، يجب أن تأكل ما يصل إلى شخصين لكن هذا لا يعني أن عليك مضاعفة ما تتناوله من طعام، بل يجب أن تحصل على العناصر الغذائية والفيتامينات الصحيحة.

الكربوهيدرات المعقدة

يعد تناول الكربوهيدرات المعقدة أمرًا ضروريًا أثناء الحمل، وكلما أمكنك الحصول على الكربوهيدرات المعقدة، استخدم الخضروات والفاصوليا والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة.

حاول أيضًا الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت ورقائق البطاطس والسكر المضاف وهذا يعد من قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

تابع المزيد: طعام لـ إنقاص الوزن بسرعة

بروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي يجب تناولها بشكل أكبر أثناء الحمل، وخاصة في الثلث الثالث من الحمل. للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين أثناء الحمل، تأكد من تضمين مصدر غذائي غني بالبروتين في كل وجبة.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والمكسرات والبقوليات والأسماك والدجاج أو الديك الرومي والفاصوليا والزبادي والجبن ولحم البقر قليل الدهن.

الخضروات والفواكه

تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وجنينك المتنامي. تشمل العناصر الغذائية التي يجب أن تتلقاها أثناء الحمل فيتامينات C و A وبيتا كاروتين والألياف وفيتامين E والريبوفلافين وحمض الفوليك وفيتامين ب والكالسيوم حاول استخدام المزيد من الخضار في الحساء والأطباق، وهذا يعد من قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

الحبوب والبقوليات

تأكد من تضمين الحبوب والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والكربوهيدرات الصحية الأخرى في طبقك. توفر لك الحبوب والبقوليات فيتامينات ب والمعادن الحبوب والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامينات الحديد ومجموعة ب مثل الثيامين والريبوفلافين وحمض الفوليك والنياسين.

أثناء نمو الجنين، يحتاج كل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا إلى هذه العناصر الغذائية والفيتامينات، وتوفر هذه العناصر الغذائية الطاقة اللازمة لنمو الطفل من خلال استهلاك الحبوب والبقوليات، يمكنك أنت وطفلك في مرحلة النمو الحصول على الوقود الذي يحتاجانه.

الألياف الغذائية

يمكن أن يساعدك تناول الألياف أثناء الحمل على تجنب الإمساك أو البواسير خلال هذه الفترة. حاول الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه. تناولي الكثير من البقوليات والفواكه، بالإضافة إلى الفواكه، تناول السوائل، وبعض الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تشمل الشوفان، والمكسرات، والأفوكادو، وبذور الشيا، والتوت وهذا يعد من قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

الدهون الصحية

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مهمة جدًا، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتعتبر الدهون النباتية من أفضل الدهون التي يمكنك تناولها والحد من الدهون المتحولة.

تشمل بعض مصادر الدهون الصحية الجوز والأفوكادو واليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الزيتون توفر هذه الأطعمة الأنواع الصحيحة من الدهون الصحية لنمو دماغ الطفل، وهذا يعد من قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

الفيتامينات اللازمة أثناء الحمل

إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية أثناء الحمل، فتأكد من استشارة طبيبك قبل الاستخدام للتأكد من أنها آمنة أثناء الحمل.

مغذيات الكولين

الكولين عنصر غذائي تحتاجين إليه كثيرًا أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في نمو دماغ الطفل يساعد الكولين على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكنك الحصول على الكولين من كبد البقر والبيض والفطر وفول الصويا والفاصوليا الحمراء.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية وهو من الفيتامينات الهامة جداً أثناء الحمل حيث يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج إشارات كيميائية مهمة في الجهاز العصبي.

من فوائد حمض الفوليك منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء، وكبد البقر المطبوخ، والحبوب المدعمة، والأفوكادو، والهليون، والحمضيات، وعصائر الفاكهة.

حمض البانتوثنيك أو فيتامين ب 5

يلعب فيتامين ب 5 دورًا كبيرًا في العديد من أنشطة التنظيم والتمثيل الغذائي في الجسم، وهناك حاجة إلى 4 إلى 7 ملغ يوميًا. يمكن الحصول على فيتامين ب 5 من لحم البقر والبطاطس والحبوب والبروكلي وصفار البيض، وهذا يعد من قائمة الطعام المناسب أثناء الحمل

الريبوفلافين أو فيتامين ب 2

الريبوفلافين ضروري جدا لنمو وتطور الطفل ويحتاج الجسم 1.6 ملغ يوميا. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من الحليب ومنتجات الألبان.

فيتامين ب 12

يمكن العثور على فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك، قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على هذا الفيتامين. إذا كانت لديك قيود غذائية، فاستشر طبيبك ليصف لك المكمل الغذائي المناسب لك.

فيتامين سي

لا يتم تصنيع فيتامين سي في الجسم، لذلك تحتاج إلى تناول مصادر منتظمة من هذا الفيتامين لتلبية احتياجاتك اليومية. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من الحمضيات والتوت والفلفل والبروكلي والعديد من الفواكه والخضروات.

فيتامين د

ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي استجابةً لتعرض الجلد لأشعة الشمس. نظرًا لتعرضه لأشعة الشمس وهذا الفيتامين مهم جدًا للحوامل، يجب استشارة طبيبك في هذا الصدد لوصف المكمل الغذائي المناسب لك.

ما هي المعادن اللازمة أثناء الحمل؟

الكالسيوم

الكالسيوم من المعادن المهمة لقوة العظام والأسنان. كما أن الكالسيوم حيوي للغاية لنمو القلب والعضلات الأخرى وعملها السليم. يحتاج جنينك إلى الكثير من الكالسيوم أثناء النمو. يحتاج الأشخاص الحامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم ويفضل أن تكون في جرعتين 500 مجم في اليوم.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان وعصير البرتقال والفاصوليا المطبوخة والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

اليود والحديد

يعتبر اليود مهمًا جدًا لنمو الغدة الدرقية ووظيفتها وتنظيم التمثيل الغذائي في الجسم، ويلزم تناول 220 ميكروغرامًا يوميًا. يمكنك الحصول على هذه المعادن من البيض والحليب والملح المعالج باليود.

الحديد هو أحد المعادن التي يجب تناولها ومحاولة تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. نظرًا لأن العديد من الأشخاص، وخاصة النساء، لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي، فإن الحديد جزء مهم من مكملات الحمل. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد السبانخ والعدس والحبوب المدعمة واللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.

المغنيسيوم

المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام وتنظيم مستويات السكر في الدم وعمل البروتينات في الجسم بشكل صحيح. كما أنه مهم جدًا من حيث نمو الأنسجة وإصلاحها وقد يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل الولادة المبكرة.

كمية المغنيسيوم المسموح بها للمرأة الحامل حوالي 300 مجم عادة ما يوفر النظام الغذائي الجيد ما يكفي من المغنيسيوم، لذلك لا يوجد في معظم فيتامينات ما قبل الولادة أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية هي بذور عباد الشمس وجنين القمح والتوفو واللوز والزبادي.

الزنك

يجب أن تستهلك النساء الحوامل 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما يجب أن تستهلك المرضعات أكثر من ذلك بقليل وحوالي 12 مجم من الزنك تشمل مصادر الزنك اللحوم الحمراء والبقوليات والمكسرات والفاصوليا.