كيفية تقليل أعراض سن اليأس

إن أعراض سن اليأس عديدة نظرًا لأنها من أهم الفترات في حياة المرأة حيث أظهرت الإدراك أن النظام الغذائي لانقطاع الطمث يمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياة النساء وهذه إحدى الطرق الفعالة في تقليل أعراض الطمث.

كيفية تقليل أعراض سن اليأس

يمكن أن يكون النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث مشكلة مهمة حيث إنها نهاية طبيعية للحمل في حياة المرأة لأن الدورة الشهرية تنتهي حينئذ، فإذا مر 12 شهرًا على آخر دورة شهرية لك، فتأكدي من دخول فترة جديدة من حياتك تسمى انقطاع الطمث.

ومع ذلك، يمكن أن تستمر الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث لعدة سنوات، بينما ترتبط هذه الفترة بالعديد من الأعراض غير المريحة وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، يمكن لنظامك الغذائي أن يقلل الأعراض ويساعد في تحسين حياتك.

ما هي العوامل التي تتغير أثناء انقطاع الطمث؟

أثناء انقطاع الطمث وما بعده، يبدأ هرمون الأستروجين في الانخفاض ويعطل الأنماط الدورية الطبيعية للأستروجين والبروجسترون حيث يؤثر انخفاض مستويات هرمون الاستروجين سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك وقد يؤدي إلى زيادة الوزن، وقد تؤثر هذه التغييرات أيضًا على مستويات الكوليسترول في الدم وكيفية هضم الجسم للكربوهيدرات.

كما تعاني العديد من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة وصعوبة النوم خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى ذلك تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض كثافة العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث

هناك أدلة على أن بعض الأطعمة قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض، مثل الهبات الساخنة وقلة النوم وكثافة العظام، وفي السطور القادمة سوف نوضح الأطعمة التي يجب تناولها في تلك الفترة:

منتجات الألبان

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام لدى النساء حيث تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D وK، وكلها ضرورية لصحة العظام.

حيث أظهرت دراسة أجريت على ما يقرب من 750 امرأة بعد سن اليأس أن أولئك الذين تناولوا المزيد من منتجات الألبان والبروتين الحيواني لديهم كثافة عظام أعلى من غيرهم.

كما تساعد منتجات الألبان أيضًا في تحسين النوم، بالإضافة إلى ذلك أظهرت بعض الأدلة أن استهلاك منتجات الألبان يرتبط بانخفاض خطر انقطاع الطمث المبكر الذي يحدث قبل سن 45 وفي إحدى الدراسات كانت النساء اللواتي يتناولن أعلى كمية من فيتامين د والكالسيوم أقل عرضة بنسبة 17٪ للإياس المبكر.

الدهون الصحية

يمكن أن تكون الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مفيدة وفعالة في الحفاظ على صحة المرأة حيث وجدت مراجعة لـ 483 امرأة بعد انقطاع الطمث أن مكملات أوميغا 3 تقلل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.

كما تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وفيتامين ب بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك حيث يرتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يوميًا يعانون من أمراض القلب والسكري بنسبة 20 إلى 30 في المائة أقل من الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المكررة.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 11000 امرأة بعد سن اليأس أن تناول 4.7 جرام من ألياف الحبوب لكل 2000 سعرة حرارية في اليوم يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 17٪.

كما تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والقمح الكامل، ومن الآن فصاعدًا عند التسوق من الأفضل الانتباه إلى الملصق الموجود على المكونات واختيار المنتجات ذات الحبوب الكاملة.

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، لهذا السبب، في النظام الغذائي الأمريكي، يوصون بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات.

في دراسة مدتها عام واحد على أكثر من 17000 امرأة بعد سن اليأس، تعرضت النساء اللائي تناولن المزيد من الخضار والفواكه والألياف وفول الصويا إلى انخفاض بنسبة 19٪ في الهبات الساخنة مقارنة بمجموعة تحكم، ويُعزى هذا الانخفاض في الأعراض إلى اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن.

ختامًا

تعددت أعراض سن اليأس التي تحدث للمرأة حيث إن هذه الفترة غريبة عليها وتتغير فيها الهرمونات بشكل كبير، لذا فإن الانتظام على نظام غذائي صحي كما ذكرنا في الأعلى من الأشياء التي تخفف حدة الأعراض عليها.

اقرأ المزيد:ما هو الشواك الأسود وما هي طرق علاجه؟