ينتج جسم الإنسان فيتامين د كاستجابة للتعرض لأشعة الشمس كما يمكن للشخص أن يزيد من كمية هذا الفيتامين من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية فهو فيتامين ضروري لأسباب مختلفة، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان قد يحمي الجسم أيضًا من مجموعة واسعة من الأمراض والحالات، مثل مرض السكري من النوع 1.
محتوى الموضوع
ما هو فيتامين د؟
على الرغم من اسمه، فإنه ليس فيتامينًا، ولكنه هرمون طليعي، وشكله النشط يسمى الكالسيتريول، والفيتامينات من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك يجب على الشخص تناولها في النظام الغذائي ومع ذلك، يمكن أن ينتج الجسم هذا الفيتامين، قد يحمي هذا الفيتامين الجسم من مجموعة واسعة من الأمراض والحالات، مثل مرض السكري من النوع 1.
اقرأ أيضًا: ما هي اعراض نقص الفيتامينات في الجسم؟
فوائد تناول فيتامين د
لفيتامين (د) أدوار مختلفة في الجسم، فهو يحافظ على صحة العظام والأسنان، ويدعم صحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي، وينظم مستويات الأنسولين، ويتحكم في مرض السكري، ويدعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، كما إنه ضروري للحفاظ على صحة العظام، يحتاج الناس إلى هذا الفيتامين حتى تتمكن الأمعاء من تحفيز الكالسيوم وامتصاصه، والذي كان من الممكن أن تفرزه الكلى.
صحة العظام والأسنان
يساعد هذا الفيتامين العظام على امتصاص الكالسيوم، يؤدي النقص الحاد في هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض الكساح، لكن نقصه يمكن أن يسبب أيضًا هشاشة العظام وكسور العظام في سن الشيخوخة على سبيل المثال، العديد من النساء اللواتي يذهبن إلى المستشفى بسبب كسر في الورك يعانين من نقص خفي في فيتامين (د) لذلك من الأفضل الانتباه إلى علامات نقص هذا الفيتامين قبل حدوث الكسر.
الصحة العقلية ووظائف المخ
نمو الدماغ عند الأطفال، الصحة العقلية والعاطفية في مراحل العمر المختلفة، تكوين الذكريات واتخاذ القرارات والحفاظ على وظائف المخ في سن الشيخوخة، يرتبط نقص هذا الفيتامين ارتباطًا وثيقًا بالعديد من أمراض الدماغ والأمراض العقلية، من الاكتئاب إلى مرض الزهايمر.
جهاز المناعة
تم إجراء دراسة جديدة حول دور هذا الفيتامين في المناعة الذاتية للجهاز المناعي، مما يدل على أنه عامل حيوي للحفاظ على صحة جهاز المناعة ويلعب دورًا مهمًا ضد أمراض المناعة الذاتية على سبيل المثال، نقص هذا الفيتامين له علاقة كبيرة بالأعراض الشديدة لمرض التصلب العصبي المتعدد، ويمكن لهذا الفيتامين الكافي أن يبطئ مسار هذا المرض.
أسباب نقص فيتامين د
على الرغم من أن الجسم يمكن أن يصنع هذا الفيتامين، إلا أنه يمكن أن يكون ناقصًا لأسباب عديدة.
نوع البشرة: على سبيل المثال، تقلل البشرة الداكنة والواقي من الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من الشمس، امتصاص أشعة الشمس ضروري لإنتاج فيتامين د للبشرة.
الواقي من الشمس: يمكن للواقي من الشمس الذي يحتوي على عامل حماية من الشمس (SPF) 30 أن يقلل من قدرة الجسم على تكوين الفيتامين بنسبة 95٪ أو أكثر كما أن تغطية الجلد بالملابس يثبط إنتاج هذا الفيتامين.
الموقع الجغرافي: يجب على الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو يعيشون في منازلهم في خطوط العرض الشمالية أو المناطق عالية التلوث أن يستهدفوا فيتامين د من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك.
الرضاعة الطبيعية: يحتاج الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا إلى مكملات فيتامين د، خاصةً إذا كانت بشرتهم داكنة أو تعرضوا لأشعة الشمس بشكل ضئيل.
أعراض نقص فيتامين د
قد تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- المرض أو العدوى المنتظمة
- تعب
- آلام العظام والظهر
- الشعور بتوعك
- ضعف التئام الجروح
- تساقط الشعر
- ألم عضلي
إذا استمر نقص فيتامين د لفترة طويلة، فقد يؤدي إلى مضاعفات مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مشاكل المناعة الذاتية
- الأمراض العصبية
- عدوى
- مضاعفات الحمل
- بعض أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
مصادر فيتامين د
الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس هو أفضل طريقة لمساعدة جسمك على الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين تشمل المصادر الغذائية الوفيرة لفيتامين (د) ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- صفار البيض
- جبنه
- لحم كبد البقر
- فطر
- الحليب المدعم
كمية فيتامين د المناسبة
يمكن للناس قياس مستويات فيتامين (د) بالميكروجرام (ملغ) أو الوحدات الدولية (IU)، يساوي ميكروجرام واحد من فيتامين د 40 وحدة دولية، ووفقًا لأحدث الأبحاث، فإن التوصية الحالية لاستهلاك فيتامين د هي 35 وحدة لكل 500 جرام من وزن الجسم.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي كما يلي:
- الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
يسمح التعرض الكافي للشمس على الجلد العاري لمدة 5-10 دقائق، 2-3 مرات في الأسبوع، لمعظم الناس بإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
