مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، دور النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية مهم جدًا، ولهذا السبب تبحث الأمهات المرضعات دائمًا عن مثال لنظام غذائي وأفضل الأطعمة للأمهات المرضعات.
بالنظر إلى أنك تعرفين جميعًا أن حليب الأم هو أحد أفضل الأطعمة للطفل ، لذلك يجب أن تكوني حذرة بشأن تغذيتك أثناء الرضاعة الطبيعية، من الأفضل للأمهات اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية.
محتوى الموضوع
مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
حليب الأم مغذي بشكل لا يصدق وفي الواقع يوفر معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك في الأشهر الستة الأولى ، وبينما يتم تنظيم تركيبة حليب الثدي بالكامل من قبل جسمك ، أظهرت الأبحاث أن ما تأكلينه يؤثر على محتوى حليب الثدي.
بشكل عام ، لا توجد قيود على الطعام ، ولكن بدلاً من ذلك ، تُنصح النساء باتباع نظام غذائي متوازن ، فأنت لست بحاجة إلى نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن يجب أن يكون ما تأكله متوازنًا من الناحية التغذوية. يعني هذا التوازن تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب والخبز.
كما أنه من الأفضل استخدام المعكرونة والبطاطس في نظامك الغذائي لأن هذه الأطعمة تحتوي على النشا الذي يعتبر من أهم مصادر الطاقة.
يعد أهم مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية التي ستحتاج بالتأكيد إلى البروتينات الخالية من الدهون خلال هذا الوقت. تشمل هذه الأطعمة:
- دجاج و بيض.
- البقوليات والعدس.
- لحم بقر.
من الأفضل أيضًا استخدام الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والسلمون. يمكن أن يكون لاستهلاك الأسماك تأثير كبير على نمو طفلك. لكن لاحظ أن استهلاك الأسماك يجب ألا يزيد عن 140 جرامًا في الأسبوع.
أفضل الأطعمة للأمهات المرضعات
يمكن للأمهات المرضعات استخدام المجموعات الغذائية في نظامهن الغذائي. تتيح لك هذه المجموعة الغذائية توفير السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
المجموعة الأولى: في هذه المجموعة ، الخبز والحبوب مهمان للغاية ، فيمكنهما تزويدك من 11 إلى 12 وحدة من الطاقة ، وتشمل هذه الأطعمة الشعير والشوفان والأرز ومنتجات الحبوب.
تعتبر الخضروات مجموعة غذائية أخرى ، والتي يمكن أن تكون خيارًا جيدًا لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي. تناول الخضار الورقية والجذعية ، ويمكنك أيضًا استخدام اليقطين والفاصوليا الخضراء والبازلاء والعدس.
المجموعة المهمة التالية هي الفاكهة التي يجب أن تستهلك 300 إلى 400 جرام من جميع أنواع الفاكهة الموسمية على شكل عصير فواكه أو فواكه.
مجموعة الألبان ، التي لا تحتوي فقط على قيمة غذائية عالية ، ولكنها توفر أيضًا الكالسيوم وفيتامين B2 للجسم. لذلك فمن الأفضل للمرأة المرضعة أن تتناول طعام هذه المجموعة يومياً.
البروتينات من بين الأطعمة التي يحتاجها الجسم بالطبع يجب استخدام البروتينات التي لا تحتوي على دهون. تعتبر اللحوم والبقوليات والبذور والعقول وحتى البيض مصادر مناسبة للبروتين الحيواني والفيتامينات B6 و B12.
الفيتامينات اللازمة أثناء الرضاعة الطبيعية
فيتامين د هو مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، لكونه فيتامين أساسي أثناء الرضاعة الطبيعية وضروري جدًا لصحة عظامك وتكوين عظام طفلك. حاول الحصول على المزيد من هذا الفيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس.
إذا كنت تعيش في مكان لا يوجد فيه الكثير من أشعة الشمس ، خاصة في فصل الشتاء ، فقد لا تتمكن من توفير فيتامين د الضروري ، لذلك من الأفضل استخدام المكملات الغذائية المناسبة التي تحتوي على فيتامين د بمساعدة أخصائي التغذية.
بشكل عام ، الفيتامينات اللازمة أثناء الرضاعة الطبيعية ، خاصة في الأشهر الستة الأولى ، هي فيتامين د ، والكالسيوم ، والحديد ، وأوميغا 3.
شيء آخر يجب الانتباه إليه كمثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية هو الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، لأن هذه الكمية تنخفض أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أربع مرات في اليوم. يمكن أن تكون الحصة نصف كوب من الخضار الخضراء أو قطعة صغيرة من الجبن 50 جرام.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أثناء الرضاعة:
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.
- المكسرات.
- بذور السمسم.
- الخضار الورقية الخضراء
الأسماك الغنية بالزئبق
تلعب الأسماك دورًا مهمًا في توفير أوميغا 3 للجسم ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على نمو دماغ الأطفال ، وهو أمر يصعب قليلاً العثور عليه في الأطعمة الأخرى. ولكن هناك بعض الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالزئبق وهذا المعدن السام يمكن أن يجعل الأطفال أكثر حساسية. ويؤثر على الجهاز العصبي المركزي للطفل ، لذلك يجب تجنب الأسماك الغنية بالزئبق مثل التونة أثناء الرضاعة.
بعض المكملات العشبية
بالنظر إلى أن المكملات العشبية لم يتم تقييمها جيدًا من حيث السلامة أثناء الرضاعة الطبيعية ، يوصى باستشارة طبيب متخصص قبل استخدام هذه المكملات وشاي الأعشاب.
من الآمن استخدام الأعشاب والتوابل مثل الكمون أو الريحان كتوابل طعام. ومع ذلك ، عند استخدامها في شكل مكملات عشبية وشاي ، هناك مخاوف بسبب نقص البحث.
بالطبع هناك أعشاب ومكملات تزيد من حليب الثدي ، لكن يجب تناولها بنصيحة طبيب مختص حتى لا يكون هناك خطر على الرضيع.
مادة الكافيين
ينصح الأطباء المتخصصون النساء المرضعات بتقليل استهلاك الكافيين إلى 300 مجم في اليوم أو أقل لمنع التهيج وتعطيل نمط نوم الطفل. تعتبر القهوة والصودا والشاي مصادر شائعة للكافيين ، وعندما تتناولها ، يمكن أن ينتقل بعض الكافيين إلى حليب الثدي.
ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها أثناء الرضاعة؟
بالنظر إلى مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، عند عدم وجود قيود على استهلاك الغذاء خلال هذه الفترة ، يجب عدم تناول بعض الأطعمة لأنها قد تنتقل إلى حليب الأم وتؤثر على الطفل.
كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها أثناء الرضاعة الطبيعية؟
تحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 500 سعر حراري أكثر في اليوم من الأمهات غير المرضعات ، والتي تختلف بالطبع من امرأة إلى أخرى وتتغير احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية.
كمثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب الاعتماد على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على العمر والحجم وشهية الطفل ومستوى نشاطك ومؤشر كتلة الجسم وأيضًا على عوامل مثل ما إذا كان الطفل يرضع حصريًا أم لا.
غلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية الحديث عن مثال على نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، من خلال ذكر العديد من التفاصيل التي تخص هذا الأمر.
أقرأ المزيد:نظام التخسيس في الرضاعة الطبيعية وأهم النصائح
